【最強の背中トレ種目】科学的におすすめ背中の筋トレ種目7選

こんな悩みに応えていきます。

 

分厚くて羽が生えたようなデカい背中は、全人類のオスにとっての憧れです。特に強い背中は、スポーツにおけるパフォーマンス向上に大きく貢献します。

 

しかし、数多くある背中のトレーニング種目の中でも本当に効果があるものは限られたものしかありません。

基本的に分厚い背中と広い背中を作る為には、ターゲットの部位が違ってくるので2種類の種目を取り入れる必要があります。

 

今回は、「分厚い背中」「羽が生えたような広い背中」を作るのに効果的なトレーニング種目を7つご紹介します。

少しでも参考になれば幸いです。早く背中トレ種目が知りたい方は「こちら！」

 

しかし、初心者が真似しても彼らのようにはなれませんし、ドーピング使用が疑わしい方もいます。筋トレ業界は、闇が深いのです。

筋トレの真実は、筋トレの真実。YouTuberはステロイドユーザーなのか？をご覧ください。間違った情報を鵜呑みにしない為にもしっかりとした知識をつける事が重要です。

 

背中の筋肉の種類

背中の筋肉と一括りで言っても、いろんな筋肉が集まっています。中でも代表的な筋肉をご紹介します。

 

 

まずは、筋肉の特性を確認しましょう。

 

筋肉の名前はこちらのサイトがすごく分かりやすいのでおすすめです。

 

背中の筋肉その１：僧帽筋

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

首の付け根から背中の上背部まで広がる筋肉のことです。

 

また、僧帽筋は肩甲骨を動かす役割があります。僧帽筋を鍛えることで背中に厚みができます。

 

背中の筋肉その２：広背筋

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/広背筋

背中の中部あたりに広がる筋肉のことで、普段はあまり使われていないので意識しにくいです。

 

後ろに引く動作や肩の伸展動作によって使われます。広背筋を鍛えることで背中の広がりを作ることができます。

 

背中の筋肉その３：大円筋

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/大円筋

肩甲骨と上腕を繋げる筋肉のことです。

 

広背筋を補助するような働きをします。大円筋も背中の広がりをもたらしてくれます。

 

背中の筋肉その４：脊柱起立筋

引用：https://en.wikipedia.org/wiki/Erector_spinae_muscles

背中の中央に縦に伸びる筋肉のことです。

 

姿勢を維持するために重要な筋肉で、脊柱起立筋を鍛えることで分厚い背中を作ります。

 

【分厚い背中】を作るトレーニング種目３選

分厚い背中を作るためには、僧帽筋・脊柱起立筋を重点的に鍛えるとかなり効果的です。

 

また、僧帽筋・脊柱起立筋は高重量の負荷をかけることで強烈に効かせることできるので「バーベル種目」が向いていると言えます。分厚い背中を作るトレーニングメニューをご紹介します。

 

バーベルデッドリフト【バーベル種目】

筋トレBIG3の一角であるデッドリフトは、高負荷で脊柱起立筋・僧帽筋に刺激を与えることができます。また、正しいフォームで行えば広背筋の筋肥大効果もある優れたトレーニングメニューです。

 

しかし、デッドリフトは筋トレメニューの中でも、最もきついトレーニングだと言われています。でも、デッドリフトにはどんなに苦しくてもやるべき価値があります。

一度に鍛えられる筋肉の数が多いほど優れたトレーニングメニューだと言えます。筋トレは、いろんな種類のメニューをこなせばいいわけではありません。

 

シンプルなメニューを使って効率的に鍛えることが重要です。デッドリフトは、扱う重量が少ない初心者の方にこそ取り組むべきメニューなのです。

 

しかし、デッドリフトはフォームを間違えると深刻なケガを招くリスクがあります。正しいフォームを習得しましょう。

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バーベルシュラッグ【バーベル種目】

 

バーベルシュラッグは、デッドリフトでバーベルを上げ切った位置から動作を始めます。可動範囲が狭く力学的に効率が良いので非常に大きな重量を扱うことができます。

 

 

バーベルシュラッグで鍛えられる筋肉は、主に僧帽筋です。バーベルシュラッグを取り入れることで分厚く盛り上がった僧帽筋を作ることができますよ。

 

シーテッドロー【マシン種目】

デッドリフトに毎回取り組めば、筋肥大・筋力アップあらゆる面で最大の効果を発揮しますが、身体への負担が大きいのがネックになります。

 

そこで、デッドリフトをやらない日に取り組むべきメニューがシーテッドローです。シーテッドローは、ローイングマシンと言われるトレーニング器具を使うマシン種目になります。

 

シーテッド（座った状態）からローイング（漕ぐ動作）をすることで背筋に刺激を与えることができます。シーテッドローで主に鍛えられる筋肉は、僧帽筋下部・広背筋・大円筋など幅広いです。

 

僧帽筋下部に刺激が入ることで分厚い背中を作ることができます。

 

【羽が生えたように広い背中】を作るトレーニング種目４選

 

広くて大きな背中を作るためには、広背筋・大円筋を重点的に鍛えると効果的です。

 

よく広背筋を分厚くする方法などと、書かれていたりしますがこれは間違いです。広背筋は、横に広がる習性があるので広い背中を作る筋肉を言えます。

 

広背筋は主に引く動作と肩の伸展動作で刺激が入ります。広背筋・大円筋を鍛えて広い背中を作るトレーニング種目をご紹介します。

 

ベントオーバーローイング【バーベル種目】

ベントオーバーローは、広くて大きな広背筋を作るための代表的なトレーニングで、世界中のトップボディビルダーやフィジーク選手が取り入れている背中のバーベル種目です。

 

上体を前傾させた状態でバーベルを握り腕を下に伸ばし、体の後方に向けてバーベルを引き上げていくことで、広背筋・大円筋や前傾姿勢を保つために脊柱起立筋が動員されます。

 

背中の中央に位置する僧帽筋にも強烈な刺激が入ることから背中全体を鍛えることができるオールマイティーな筋トレ種目と言えます。

動作中に腰を曲げると深刻な腰のケガを招くので注意しましょう。

 

ダンベルを使ったワンハンドローイングも有効なメニューです。ケガのリスクが少なく、低重量から挑戦できるので初心者の方におすすめですよ。

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ペンドレイロー【バーベル種目】

ペンドレイローは、ベントオーバーローイングと似ていますが、大きく異なる点が２点あります。

• ペンドレイローは、バーベルが地面に静止せている上体から挙上（引き上げ）地面に戻す
• 地面から引き始めるときにハムストリングと大殿筋が動員される

 

 

ベントオーバーローと同様に広背筋・大円筋・僧帽筋が強烈に刺激されます。脊柱起立筋への刺激はペンドレイローの方が大きくなります。

 

 

懸垂（チンニング）【自重・荷重】

懸垂は広い広背筋を作るためにはかなり重要なトレーニング種目です。

懸垂の回数が伸びるとショルダープレスやベンチプレスの回数も伸びていくので上半身全体の筋力アップとしても優れたトレーニングになります。

 

懸垂は広背筋以外にも大円筋や僧帽筋、上腕二頭筋など複数の筋肉が動員されます。

また、怪我のリスクもかなり少ないので背中のトレーニングに是非取り入れることをおすすめします。

 

 

ラットプルダウン【マシン種目】

ラットプルダウンは広い広背筋を作るのに適しているマシン種目です。

ラットプルダウンマシンは初心者でも取り組みやすく、重量も段階的に調節できるので自分の筋力に合う負荷を選択できるのも優れた点です。。

 

広背筋を収縮させることで的確に広背筋への刺激を与えることができます。

しかし、ラットプルダウンと懸垂は全く別ものなので、懸垂の変わりとなる種目ではないです。

 

肘を内側に向け、肩甲骨を下げる動作が重要なポイントです。（この動作が広背筋に効かせるポイントです。）

 

背中の筋肥大に効果的なセット数・レップ数

筋トレは限界までやればやるほど筋肉が付くものではありません。トレーニングの効果を最大限に高めるためには適切なセット数・レップ数で行う必要があります。

 

背中の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて下記の動画が参考になるのでご紹介します。

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であるMike Israeletel博士が適切なトレーニングボリュームについての解説動画です。

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動画の内容を要約すると以下になります。

筋量を維持するボリューム	週に8セット
筋肥大する最小のボリューム	週に１０セット
筋肥大にベストなボリューム	週に１４〜２２
最適な頻度	週２〜４回
レップ数	８〜２０レップ

 

背中の筋肥大に効果的なセット数は、週に１４〜２２セットです。１４〜２２セットを週２〜４回に分けて行うのが筋肥大にベストだと言えます。

各部位週１回の分割法でやってきた方は、頻度が多すぎるのでは？と感じるかもしれませんね。

 

実は、各部位を週２回以上トレーニングした方が筋肥大に効果的です。 筋肥大に効果的な筋トレの頻度は？ナチュラルは各部位週2回 で詳しく解説しています。

 

初心者におすすめの背中トレのメニュー例

 

筋肉は初心者と言われる時期に一番成長する可能性を秘めています。いわゆる初心者ボーナスというものです。

初心者ボーナスとは、筋トレ１年目に最も筋肉量が増えることで科学的に証明されています。（効果的なトレーニングと食事ができれば筋トレ１年目に最大11kg筋肉量が増える）

つまり、初心者の時から効果的なトレーニングメニューを取り組むことが重要になります。

週２回と週３回のパターンの背中トレメニューのバリエーションをまとめているので参考にしてみて下さい。

 

週２回の背中トレーニング例

週２日の場合（１週間のトータル１４セット）

月曜日
デッドリフト	3セットx5レップ
チンニング	4セットx8〜10レップ
木曜日
ペンドレイロー	3セットx8レップ
チンニング	4セットx8〜10レップ

 

すべての筋肉を合わせた週２のトレーニングメニューは、下記の記事にまとめているのでぜひご覧ください。

関連記事＞＞＞＞ 【筋トレ週２回メニュー】フルボディトレーニングで効果的に鍛えよう

 

週３回の背中トレーニング例

週３日の場合（１週間のトータル１４セット）

月曜日
デッドリフト	1セットx5レップ
チンニング	3セットx8〜10レップ
水曜日
ペンドレイロー	3セットx8レップ
チンニング	3セットx8〜10レップ
金曜日
デッドリフト	1セットx5レップ
チンニング	3セットx8〜10レップ

 

すべての筋肉を合わせた週３のトレーニングメニューは、下記の記事にまとめているのでぜひご覧ください。

関連記事＞＞＞＞ 【筋トレ週３メニュー】胸・背中・足の分割法は効果なし！最も効果的な週３メニューとは？

 

 

ナチュラルである以上は、ボリュームを分散して頻度良く鍛えることが最も効果的です。

 

背中の筋トレに有効なトレーニングギア

ウエイトトレーニングで用いるトレーニングギアは、トレーニング効果を高め、ケガ予防になるので初心者から積極的に使うことをおすすめします。

 

特に初心者の方は、ケガをしやすい時期です。

ケガをすると筋トレができないだけでなく日常生活への支障をきたすことになりかねません。筋トレに有効なトレーニングギアはケガ予防の為にも使うべきです。

 

 

パワーベルト

サイズ感は、178㎝-78kgの筆者はMサイズを使用しています。 

 

パワーベルトを使うメリットは、

パワーベルトを腰に巻き大きく息を吸い込むことで腹圧が高まり腰椎が安定します。この腹圧がスクワットやデッドリフトに欠かせないものです。特に腰に不安のあるトレーニーは「パワーベルト」を使うことをおすすめします。

 

数あるパワーベルトの中で、背中トレーニングに最も適しているのが「ゴールドジム　パワーベルト」です。より安定性を重視する為にベルトの幅が前後で同じ物のダブルピンタイプを選びましょう。

楽天市場だと「13200円」、Amazonでは「12000円」で購入できます。

 

値段が高いと感じるかもしれませんが、パワーベルトを使えば腰のケガが防げると思えば僕にとっては安く感じます。ケガで筋トレができないほど苦しいものはありませんよ。

 

リストストラップ

リストストラップは背中のトレーニングには必須のアイテムです。ゴールドジム製のリストストラップが値段や耐久制の部分で優れています。筆者も３年以上愛用しています。

 

リストストラップは背中を鍛える種目など、いわゆるプル系（引っ張る）動作において、本来鍛えたい筋肉よりも前腕や握力が先に消耗してしまうことを防止します。

 

トレーニングに慣れていないと、腕の力に頼ってしまいがちで背中の力をうまく使えない方が多いです。前腕の力を適度に抜くことで、背中など本来鍛えたい部位にフォーカスしやすくなります。

 

基本的にデッドリフトは、他のBIG3にくらべて初心者でも自分の体重以上の重量が上がりやすい種目です。割とすぐに握力に限界がきます。

オルターネイトグリップという手段もありますが、筋肉の左右差をつけない為にもリストストラップを付けてダブルオーバーハンドグリップをおすすめします。

 

まとめ：背中を鍛えて逞しく

 

以上、背筋の筋肥大に効果的な筋トレメニューについてまとめました。

 

背中は自分で見ることが難しい場所なので、鍛えることが難しい筋肉だと言えます。的確に背中に効かせるには正しいフォームをマスターすることが必要です。

 

特に高重量を扱えるので、ケガのリスクも高まります。ここで紹介した動画にを参考に正しいフォームをマスターしてクリスマスツリーの背中を手に入れましょう！

広くて分厚い背中は間違いなく周りの人から一目置かれます。背中を鍛えて逞しい男になりましょう。