週何セット必要？上腕二頭筋の筋肥大に効果的な筋トレボリューム

本記事は、上腕二頭筋の筋肥大について海外の文献を基に書いています。

筋トレはやればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いのではないでしょうか。

実際には、効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

しかし、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けませんよね。

そこで今回は、筋トレ先進国アメリカの有益な記事をご紹介します。

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており、自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で 上腕二頭筋の筋肥大に効果的なボリューム について解説しています。

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

要約

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

上記の数字からハムストリングを筋肥大させたい人は、週に１４〜２０セットトレーニングすれば効果的と言えますね。

以上を踏まえて詳しく解説していきます。

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

先にDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、

数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が上腕二頭筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの上腕二頭筋のトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

上腕二頭筋の筋肥大に効果的な１週間のトレーニングボリューム

筋トレは、量（セット数）を増やすほど効果があると信じられていますが、実は間違った筋トレ論です。

量よりも質を高める方が遥かに効果大です。ここでは、上腕二頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームをご紹介します。

トレーニングボリュームは大きく３つ分けて考えると理解しやすいです。

MV：【上腕二頭筋】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するためには、１週間のトータル４〜６セット必要です。

この場合、１度のトレーニングで４〜６セットをこなすのではなく、２〜３セットを週２回行う方が効果的です。

また、背中のローイング系の種目や懸垂などをやっていれば上腕二頭筋を直接鍛えなくても筋量は維持されます。

MEV：【上腕二頭筋】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は１週間にトータル８セット必要です。

この場合も、１度のトレーニングで８セットをこなすのではなく、４セットを週２回行う方が効果的です。

ただし、背中のローイング系の種目や懸垂などをやっていればもう少し少ないセットでも筋肥大可能です。

MAV：【上腕二頭筋】筋肥大にベストなボリューム

腹筋の筋肥大にベストなボリュームは１週間にトータル１４〜２０セット必要です。

この場合も１４〜２０セットを１週間に２〜３回ほどに分けてトレーニングすることをおすすめします。

上腕二頭筋を鍛える１週間のトレーニング頻度

上腕二頭筋の筋肥大に効果的な頻度は１週間に２〜６回です。

週６日、ほぼ毎日上腕二頭筋をトレーニングすることに驚きを感じる方もいるでしょう。

しかし、上腕二頭筋は非常に回復が早い筋肉なので可能です。

週６回カールを行う場合は３セット程度に抑えておくことが大切です。

３セットほどの限られたボリュームだと１日で回復することができます。

８セットを行うと流石に１日で回復することは難しいので２〜３日開けましょう。

また一般的には、各部位週１回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後２４〜７８時間（２４時間でピークをむかえる）という結論が出ています。

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週２回以上鍛えることが重要です。

上腕二頭筋の筋肥大に有効なトレーニング種目

上腕二頭筋の筋肥大に効果的なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

Dr.Mike氏のハムストリングトレーニングプログラム例

ここでは、Dr.Mike Israetel 氏のハムスリングのサンプルプログラムをご紹介していきます。

トレーニング頻度は週４回でそれぞれ月、火、水、木曜日にトレーニングするサイクルです。

１周目から４周目まで徐々に強度を上げていき、５周目にディロードを持っていくプログラムになっています。

ディロード（積極的休養）を効果的に取りれていくことでプラトー（停滞期）から抜け出し使用重量アップを狙うことができます。

また、上腕二頭筋には加圧トレーニングも効果的です。

筋トレメニューの組み方はこちらで解説！

まとめ

今回は上腕二頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いですね。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは正直時間の無駄です。

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングするだけで何倍もの効果を発揮してくれます。

特に最近伸び悩んでいるなと感じている人は、一度正しいトレーニングの知識を学んでみることをおすすめします。

正しい知識がある人とない人では大きく差が開くと思いますよ！