この記事のまとめ
「最小の努力で最大の成果」を得る効率のいい筋トレの方法を徹底解説！
筋トレ歴4年の筆者が、
初心者からやっておけばよかった7つのポイントを
「初心者の方」や「伸び悩んでいる方」向けに紹介します。
思うように筋肉がつかない…
忙しいから少ない時間で効果を得たい…
そんな悩みを抱えていませんか？
筋トレは闇雲にやっても効果がでません。間違った方法で続けても成果が出ずに諦める原因になってしまいます。
筆者自身、始めてから1年ぐらいは成果が出ず絶望していました。
そこで今回は、筋トレ歴4年の筆者が初心者からやっておけばよかった「最小の努力で最大の成果」を得る効率のいい筋トレの方法を解説していきます。
最後に「効率的な筋トレ方法」を学べるおすすめの書籍を紹介しています。
「初心者の方」や「伸び悩んでいる方」はぜひ試してみてください。
目次
筋トレ１年目が一番伸びる
なぜ筋トレ１年目にフォーカスするかというと、筋トレ１年目に一番筋肉が付くからです。
筋トレを行った場合の筋肉量の増え幅というのは、１年目が一番大きく、年数が経って行く事に小さくなっていきます。
| トレーニング年数 | 筋肉量の増え幅 / 年 |
| 1年目 | 20 〜 25lbs（9 〜 11.3kg） |
| 2年目 | 10 〜 12lbs（4.5 〜 5.5kg） |
| 3年目 | 5 〜 6lbs（2.3 〜 2.7kg） |
| 4年目 | 2 〜 3lbs（0.9 〜 1.3kg） |
この図を見ていただくとわかるように筋トレ１年目に最大でなんと11.3kgも増やすことができます。この筋肉量の増え幅は、平均的な数値です。
つまり筋肉が付きやすい人だけではなく「誰でも到達可能な数値」ということです。
なので筋トレ１年目が大事であると言えます。
もう１つ重要な要素があります。この数字は「まともなトレーニングと栄養管理」を行った場合の数値であることです。
筋トレ１年目は一番筋肉が成長する可能性を秘めているので、初心者の時から正しい知識を持って正しいトレーニングをしていくことが大切なのです。
しかし、筆者と同じように「何年も筋トレしているけど、１年目にこの数字に到達できてないよ」って人がいると思います。でも到達できていないということはまだ伸びしろが残っているということです。
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【FFMI】筋トレの真実に迫る。「筋肥大には限界がある」
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効率のいい筋トレ方法7つのポイント
ここからは筋トレを4年間続けて学んだ、１年目（初心者）からやっておけば良かった「効率のいい筋トレ方法７つのポイント」を紹介します。
以下に解説している７つのポイントを１年目から取り入れると筋肉量・筋力の向上にかなり効果的です。
効率のいい筋トレ方法7つのポイント
① BIG3などのコンパウンド種目中心のメニュー
筋トレにおけるBIG3とは、【スクワット・デッドリフト・ベンチプレス】のことです。
- コンパウンド種目（多関節種目）とは…１つの動作で多くの関節が動く種目のことで、一度に複数の筋肉を鍛えられます。
- アイソレーション種目（単関節種目）とは…１つの動作で一つの関節が動く種目のこと、一度に単数の筋肉を鍛えられます。
なぜBIG3などのコンパウンド種目が良いのか。
それは、一つのトレーニングで複数の筋肉が動員されるからです。
アメリカにおけるバーベルトレーニングの第一人者であるMark Rippetoe氏は自身の著書「starting strength」以下のことを述べています。
一般的に言えることとして、関与する身体の部位が多いほど良いトレーニング種目になります。
Mark Rippetoe著 starting strengthより
つまり１つの種目で複数の筋肉を動かせるので、効率的に多くの筋肉を鍛えることが出来るのです。
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【最強の3種目】筋トレBIG3だけで効果的に筋肥大｜やり方とメニューを解説
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スクワット
スクワットは、もっとも優れたトレーニング種目と言われています。主に下半身全体や背中の腰周りの筋肉を鍛えることができます。
ポイント
筋トレ初心者にとってスクワットはかなり難しいトレーニングかもしれませんが、最初からしっかりフォームをマスターして取り組んで行くことで下半身の筋肥大・筋力アップにもっとも貢献できると断言します。
初心者からスクワットのフォームを覚えて効率的なトレーニングを行うことで結果的に最短で成長することができます。
下の記事に正しいスクワットのやり方を解説していますのでぜひご覧ください。
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【効果絶大】バーベルスクワットの正しいフォーム・注意点をスターティングストレングス式に解説
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デッドリフト
デッドリフトは最強の背中のトレーニングであって最強にきつい種目ですが、下半身の裏側や背中全体を鍛えることができます。
ポイント
デッドリフトは広くて分厚い背中を作ってくれます。またデッドリフトの重量があがると、他の種目の重量も向上するので大きなメリットがあります。
初心者からデッドリフトのフォームを覚えて効率的なトレーニングを行うことで結果的に最短で成長することができます。
下の記事に正しいデッドリフトのやり方を解説していますのでぜひご覧ください。
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【海外のエビデンス付きで徹底解説！】バーベルデッドリフトのフォームと効果
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ベンチプレス
大胸筋を鍛えるのにもっとも有効的な種目がベンチプレスです。
ポイント
ベンチプレスは大胸筋以外に三角筋前部、上腕三頭筋が刺激されます。ベンチプレスは上半身を鍛える最高のトレーニング種目なので是非トレーニングメニューに入れることをおすすめします。
初心者からベンチプレスのフォームを覚えて効率的なトレーニングを行うことで結果的に最短で成長することができます。
下の記事に正しいベンチプレスのやり方を解説していますのでぜひご覧ください。
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【海外のエビデンス付きで解説】ベンチプレスの正しいやり方と効果
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②【高頻度】各部位すべて週２日以上行おう
筋肥大、筋力アップを目標とするならば、すべての部位で週２日以上はトレーニングしなければいけません。
ステロイドなどの筋肉増強剤を使っていないナチュラルの場合、鍛えた部位はトレーニング後２４～３６時間、筋肉の合成が高まり大きくなります。
しかし、そのあと筋肉が少しずつ減っていきます。
各部位週１回だとせっかく鍛えて大きくなったのに間隔があくことであまり効果がなくなってしまいます。
しかし、ステロイドなどを使って男性ホルモンを人工的に高めた場合、体の中で２４時間３６５日筋肉の合成が行われます。
そのため、ステロイドユーザーは頻度が少なくても筋肥大するのです。
自分が目標としているフィジーク選手と同じトレーニングをしても彼らがステロイドユーザーであれば、我々ナチュラルにとって効果はないです。
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筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回
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③ 部位ごとに分けるスプリットトレーニングは不要
頻度よくトレーニングをするためには、一回のトレーニングで多くの部位を鍛えなければなりません。
部位ごとにちまちまトレーニングをしていると長くなるのでコルチゾールの影響を受けやすくなります。
コルチゾールとは、体内に貯めたエネルギー（脂肪、グリコーゲンなど）を取り出すホルモンのことです。コルチゾールは体がエネルギー不足になった時（トレーニングの時間が長い時など）に分泌されます。
しかし、コルチゾールには筋肉への悪影響があります。
コルチゾールの悪影響とは？
- 筋肉を分解する
- 筋肉の合成を妨げる
- 筋肉への栄養吸収を妨げる
血中コルチゾールを増やさないために、長時間に及ぶ複雑なトレーニングをするのはやめるべきです。よりシンプルなBIG3などのコンパウンド種目が重要になるのです。
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④ 初心者はフルボディトレーニングが最適
初心者の頃はほとんどトレーニングの知識がないのでとにかくいろんなトレーニング器具に手を出しがちです。
そんな時はBIG3中心のフルボディトレーニングが有効的です。
推奨するトレーニングメニューは以下の通り
メモ
- スクワット ３セット×５レップ
- ベンチプレス ３セット×５レップ
- デッドリフト １セット×５レップ
これを週に２～３回の頻度で行う。重量を増やせそうなら常に増やしていく（３セット×５レップを余力を持って達成したら、次からさらに重量を増やす）
初心者にとってきついかも知れませんが、このシンプルなメニューはいろんな種目をちまちまするよりも、かなり効果があります。
このメニューで基本的に全身を鍛えることができます。
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⑤ 正しいフォームを覚えることが最優先事項
筋トレ初心者がジムに行き始めると、周りの人たちが重い重量を挙げているのを見て圧倒されてしまいますよね。（今考えると気にすることはなかったですが笑）
その結果、自分も重い重量を挙げようとして"無茶苦茶なフォームでトレーニングして最終的に怪我をする"なんてこともあります。
あらゆる種目で怪我をしにくい効率的で正しいフォームが存在します。
筋トレ初心者はまず、正しいフォームを覚えましょう。
正しいフォームを覚えることで今までの何倍もの効果をもたらしてくれて、怪我のリスクをかなり抑えて確実にデカくなることができます。
⑥ コントロールできる重量を扱う
怪我をしないためにもコントロールできる重量でトレーニングすることが大切です。
コントロールできる重量とは正しいフォームで、可動域いっぱいでトレーニングできる重量のことをいいます。
スクワットだと、フルスクワットで。ベンチプレスは、胸までバーを付ける。デッドリフトは、床にバウンドしない。
以上のことができる重量でトレーニングしましょう。
⑦ 毎日体重×２ｇのタンパク質
筋肥大には、トレーニングだけではなく食事も重要です。特にタンパク質は毎日体重×2ｇ摂取するように心がけましょう。
70kgの人は140ｇ、80kgの人は160g。
しかし、毎日体重×2gのタンパク質を摂取するのは大変ですよね。鳥のむね肉だと700ｇ、卵だとなんと20個も食べないといけないのです。
そこで、タンパク質の摂取を助けてくれるのが"プロテイン"です。
海外製のプロテインなら１スクープ（付属のスプーン一杯）で20gのタンパク質を摂取できます。これを朝と晩、１日２回摂ると40gのタンパク質を摂取できるので固形の食事だけで摂るよりも簡単に体重×2g摂取できます。
ちなみにドラッグストアなどで販売している国内メーカーは、１回あたりのタンパク質保有量が少ないものが多く、値段も高いのでおすすめしません。
おすすめはマイプロテインでコスパ最強！
プロテインのおすすめは、僕も愛用している『マイプロテイン』がコスパ・タンパク質保有量・品質ともに良しです。
タンパク質の保有量は、Impact ホエイプロテインで"１スクープあたり２１ｇ"もあります。
値段もお手頃で、マイプロテインはよく割引セールをやっているので、セール中に買うと最大45％OFFで5kgのプロテインが6600円で購入できます。
他のプロテインと比較してかなりお得です。ミルクティー味が紅茶花伝風味で美味しいのでおすすめです。
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効率的な筋トレを学べるおすすめの書籍
筆者がトレーニング理論を学ぶのに最も参考にした文献が「スターティングストレングス」です。
まさにウエイトトレーニングの教科書と言える１冊です。
スターティングストレングスは、全米で有名なストレングスコーチ・Mark Rippetoeの超ベストセラー著書です。初版からずっと英語版しかなく自分で翻訳するしか方法がなかったですが、待望の日本語訳が出版されました。
スターティングストレングスでは、バーベルを使った５種類の基本種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・オーバーヘッドプレス・クリーン）が、その他のトレーニング種目に比べていかに効果的であるかを圧倒的な情報量で学ぶことができます。
更に、ケガのリスクが少なくトレーニング効果が最も高い効率的なフォームを解剖学、運動生理学などあらゆる角度で解説しています。
Rippetoe氏が35年以上にわたってこのメソッドを指導してきた経験をもとに、なぜバーベルトレーニングがトレーニングの最適解であるか、バーベルトレーニングがいかに優れた種目であるかを教えてくれます。
理論的に筋トレを学んで行くためには必読の書と言えます。
スポーツにおけるパフォーマンス向上を目指しているアスリートや指導する側に立つトレーナーも読んでおくべき１冊です。
日本語版は6000円と書籍としては高価な方ですが、スターティングストレングスに書かれている知識を知っているかどうかでトレーニング効果が大きく変わると言っても過言ではありません。
＞＞＞＞スターティングストレングス
まとめ
効率のいい筋トレ方法7つのポイント
以上、最小の努力で最大の成果を得る効率のいい筋トレの方法についてまとめました。
筋トレ１年目が筋肥大・筋力ともに１番成長します。
4年間筋トレを続けてきた今だからこそ、「１年目に戻ったらもっと効果的なトレーニングをして、11kgの筋肉を増やすことができたのになあ」と後悔するときがあります。
同じ失敗をしないように初心者の方は、ぜひこの記事で紹介したことを試してみてくださいね。