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ジム初心者におすすめの最短で成長する7つの極意

2019年6月26日

筋トレを3年間続けてみて感じた。1年目(初心者)からやっておけば良かった7つのこと。

この記事はこれからスポーツジムに入会する人、入会して間もない人が最短で効率的に筋肥大・筋力アップを実現するためにウエイトトレーニングの効果を最大化させる7つの極意を解説します。

本記事のターゲット

  • ジム初心者
  • 筋トレ初心者
  • 筋トレで伸び悩んでいる人


筋トレ経験が浅いジム初心者の人は、ジムに通ってもどんなトレーニングをすればいいのか週何回ジムに通えばいいのか全く分からないと思います。

筆者の過去を振り返るとジム初心者のころは、でたらめなトレーニングをしていた記憶があり、非常にもったいないことをしていたなと後悔しています。なぜなら、筋トレ1年目が一番筋肉量が増えるからです。

一番筋肉量が増える1年目に効果的なトレーニングができると大きく成長できます。


今回は筆者と同じ過ちをしない為に筋トレに大切な7つの極意を紹介していきます。


筋トレ1年目の筋肉量の増え幅は最大で9kg~11.3kgと言われています。筋肉量の増え幅についてはこちらの記事で解説しています。




①バーベルを使ったトレーニングをするべし


ジムでトレーナーが教えてくれるトレーニングの多くは動きが固定されたマシンを使用するケースが非常に多いです。おそらく、ケガの防止やトレーナーにとって教え易いこと、本人のバーベルに対する恐怖心などが大きな理由でしょう。

しかし、本気で体を変えたい人やスポーツでのパフォーマンス向上を目指している人は、バーベルを使ったトレーニングをするべきです。


アメリカにおけるバーベルトレーニングの第一人者であるMark Rippetoe氏は自身の著書「starting strength」以下のことを述べています。

バーベルを使った主要なトレーニング種目は、すべてのトレーニング用品の中でもっとも優れています。

Mark Rippetoe著 starting strengthより




バーベルを使ったトレーニングの多くは、動作に対して2つ以上の関節が動く多関節種目に該当します。1つのトレーニングで複数の筋肉が使われるため非常に効率よく鍛えることができます。

対照的にマシンを使ったトレーニングの多くが、単関節種目と言われ1つの関節しか動かないので、1つのトレーニングで単数の筋肉しか使いません。

人体は基本的に複数の筋肉が連動して動かされます。

日常の生活では単数の筋肉を使った動きはしないのにもかかわらず、単数の筋肉のみを鍛えるやり方は非常に非効率てきだと思いませんか?

もしあなたがアスリートであるならば絶対に避けるべき行為です。

あなたが本気で変わりたいと思っているならバーベルを使ったトレーニングを行いましょう。


②BIG3「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」中心のメニュー


ジム初心者は、この種目がどの筋肉に効くのか。全身を鍛えた方が良いのか。どんなメニューをやればいいのか分かりません。バーベル種目が良いと言われても使い方が分からないですよね。


そこでおすすめするのが筋トレ界のBIG3と言われている「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」です。初心者でも一度は聞いたことがあるかもしれません。

なぜこの3種目が良いのかと言うと、BIG3を取り入れると全身を効率よく鍛えることが出来るからです。


この3種目は体幹部や腹筋などあらゆる筋肉を使います。スポーツにおけるパフォーマンス向上にも非常に有効です。基本的にBIG3の拳上重量が上がっていくと筋肉量も増えていきます。



筋トレ1年目で筋肉量の大幅アップ(+9kg~11.3kg)を目指していくならBIG3は必須種目と言えます。


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③とにかくフォームの習得が最優先事項


ウエイトトレーニングの効果を最大限引き出すために最も必要なことは「正しいフォーム」を習得することです。

バーベルトレーニングの唯一の問題は、ほとんどの人が正しいやり方を知らないこと。実は、筋トレ歴が長い中級者や上級者の中でも正しいフォームをマスターできている人は少ないのです。

悪いフォームが引き起こす一番の問題がケガのリスクです。

筋トレによって肩や腰、膝や肘などの関節を痛めたことがある人は悪いフォームが原因です。悪いフォームは、あらゆる関節のインピンジメントを引き起こし深刻なケガに繋がります。


悪いフォームが引き起こすもう一つの問題が、筋肥大・筋力アップの効果が減ることです。

あらゆるトレーニング種目に正しいフォームが存在します。正しいフォームで行うことがなによりも筋肉に効果があります。

ジムに通い始めのころは、周りのマッチョたちに感化されて自分も重い重量でチャレンジしてやろうと思ってしまいがちです。最初はどんなに重量が軽くてもひたすら正しいフォームを覚えていくことが長期的に見て一番効果があります。

ジム初心者は周りに流されず淡々とフォームを覚えましょう。



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④トレーニングの頻度を上げることが重要


トレーニングのボリュームを求めている人は大きいますが、トレーニングの頻度を気にしている人はほとんどいません。

1部位週一回のトレーニング頻度が効果的なのはステロイドユーザーだけです。ドーピングを使っていないナチュラルトレーニーは1部位週二回以上鍛える必要があります。


フィットネス先進国であるアメリカで、1週間のトータルトレーニングボリュームが同じグループを2つ作り、「各部位週一回の頻度でトレーニングしたグループA」と「各部位週二回トレーニングしたグループB」を比較しどちらが筋肥大・筋力アップに効果があるのかを実験しました。

 

結論は、各部位週二回の頻度でトレーニングしたグループBの方が筋肥大・筋力アップともに効果がありました。


すべてのナチュラルトレーニーは各部位週二回の頻度でトレーニングするべきです。


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⑤分割法よりもフルボディトレーニング


筋トレを始めたばかりの初心者の多くは「筋トレYouTuber」「フィジーク選手」のトレーニングを参考にした分割法でメニューを組んでいることでしょう。

分割法とは月曜日(胸)・火曜日(背中)・水曜日(脚)・木曜日(肩)・金曜日(腕)と、部位ごとに分けて鍛える方法です。各部位のトレーニングボリュームが増えることがメリットとされています。

しかし、分割法はステロイドユーザーのためのトレーニング方法です。分割法では各部位週一回しか鍛えることができません。

ナチュラルトレーニーは各部位週二回の頻度が必要です。そこで、フルボディトレーニングを取り入れると各部位週二~三回の頻度でトレーニングができます。

フルボディトレーニングとは、1日で全身を鍛える(部位ごとに分けない)やり方です。

フルボディトレーニングは、BIG3を中心にメニューを構成するとより効果的に鍛えることができます。特に初心者は、一つの筋肉のみをちまちま鍛えるべきではない。

複数の筋肉を同時に鍛えることが結果的に早く確実に成長することができます。


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⑥毎回少しずつトレーニング負荷を上げていこう

筋肉はトレーニングによるストレスを受けそれに適応することで、筋肉量が増えたり力が上がったりしていきます。

毎回同じ負荷を与え続けると筋肉が刺激になれてしまい成長しません。

つまり継続的に筋肉を成長させるためには、トレーニングの刺激になれさせないよう毎回少しずつトレーニング負荷を上げていくことが必要。

 

トレーニングの負荷を上げる方法は4つ

重量を上げる

回数を増やす

フォームを改善する

インターバルを短くする

 

中でも最も重要な方法は「重量を上げる」ことです。


「回数を増やす・フォームを改善する・インターバルを短くする」については割と早く限界が来てしまいます。特にインターバルを短くしたり、回数を増やしすぎると筋持久力アップに偏るのでおすすめしません。

つまり、筋肉量を増やしたいのならトレーニングの使用重量を上げて行くことが必須なのです。

特にナチュラルトレーニーとって重要です。

⑦筋肉痛=筋肥大は勘違い

筋肉痛がないと筋肥大は起きないと勘違いしているトレーニーは非常に多いです。

フィットネス先進国であるアメリカの研究では、筋肉痛がなくても筋肥大は起きる、筋肉痛と筋肥大に関連性は見られていないことが明らかとなっています。

筋肉痛はトレーニング経験が長いほど軽減されてくものです。初回と比べると二度目の筋肉痛は少なくなっているべきなのです。

各部位週一回の分割法でトレーニングしている人が筋肉痛を感じやすく、僕の様に各部位週二回以上トレーニングしている人はほとんど筋肉痛を感じません。

ノーペインノーゲインは間違っています。


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初心者におすすめの書籍

筋トレに関する情報はネットやYouTubeにたくさんありますが、そのすべてが正しいわけではありません。僕が筋トレに関する知識をつけるのに参考にしたのが、「海外Youtuber・海外の筋トレサイト・書籍」です。

独学で筋トレをしていく場合、しっかりとした知識を持つことが非常に重要です。

本気で筋トレに取り組んでいきたい人に向けて僕がトレーニングの参考にしたおすすめの書籍を紹介します。

スターティングストレングス

スターティング ストレングス 第3版 Basic Barbell Training [ Mark Rippetoe ]
created by Rinker

全米でもっとも有名なストレングスコーチ、Mark Rippetoe氏の超ベストセラー著書の待望の日本語版が出版されました。

圧倒的な情報量で書かれたBIG3について学べる非常におすすめな書籍です。BIG3の他にオーバーヘッドプレスやクリーンといったBIG3以外の重要なトレーニング種目についても詳しく学べます。

懸垂やバーベルロー、バーベルカールなどの補助種目にも言及してる、ウエイトトレーニングの教科書と言える一冊です。

ウエイトトレーニングに携わるすべての人たちに読んで欲しい書籍です。



目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

本の名の通り、全身の筋名とトレーニング種目によって強化される部位が一目でわかります。

特に筋トレ初心者に非常におすすめの一冊です。トレーニングを始めて間もない頃は、数あるトレーニング種目がどの部位に効いているのか、肩を鍛えるにはどの種目が最適なのか全くわからない状態です。

分かりやすい絵付きで非常にシンプルに書かれているので、難しい参考書がとっつきにくい人にも理解して頂ける内容になっています。


まとめ

最後に最短で成長するための7つの極意をもう一度おさらいしましょう。

最短で成長するための7つの極意

  • バーベルを使ったトレーニングをするべし
  • BIG3「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」中心のメニュ
  • とにかくフォームの習得が最優先事項
  • トレーニングの頻度を上げることが重
  • 分割法よりもフルボディトレーニング
  • 毎回少しずつ負荷を上げていこう
  • 筋肉痛=筋肥大は間違い


僕自身いろんな遠回りをして正しいトレーニングの知識にたどり着くことができました。

筋トレ界は結果がでているフィジーク選手や筋トレYouTuberが広告塔として扱われるため、彼らと同じトレーニングすれば彼らの様な体になれると信じている(騙されている)人がめちゃくちゃ多いのが深刻な問題です。

彼らの多くがステロイドユーザーであるという事実は、口が裂けても言えないタブーです。

ナチュラルが筋肉量を増やしてくのには、この記事で書いた7つの極意が重要になります。初心者の時からしっかりとした知識をつけて正しいトレーニングをすることが最短で成功する秘訣です。

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