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【筋トレ初心者向け】おすすめのジムメニューご紹介します!真似るだけでオッケーです。

悩んでいる人

ついにジムデビューするけど、筋トレについて全然分からないよ…。

ジムに行き始めたけど、どういうメニューにすればいいの?

こんな悩みを抱えている初心者さん向けにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

 

筋トレって筋肉の部位ごとに鍛え方が違うので、1人でするは結構ハードルが高いし初心者さんは、

何をすればいいのか…。分からない事だらけで不安なところがあるかと思います。

 

僕は筋トレを4年以上やっているので、今は1人で黙々とメニューをこなしていますが、

ジム入会当初は、

このマシンどうやって使うの…?、どういうメニューがいいんだ…?

と四苦八苦していました。

 

なので今回は、筋トレ初心者さんにおすすめする筋肉アップに効果的な筋トレメニューをまとめてみました!

完全な初心者さんができるトレーニング種目を集めているので、誰でもこなすことができますよ!

 

また、「筋トレのポイント」や「よくあるQ&A」もまとめているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

筋トレ初心者は全身トレーニング法で効率よくやろう

初心者さんは1度のトレーニングで全身を鍛える全身トレーニング法と呼ばれるメニューで効率よく筋トレしましょう!

逆に部位ごとに分けてトレーニングするやり方はあまり効果がありません。

 

筋トレをして筋肉が回復するまでに「24〜78時間」かかることが分かっています。

部位ごとに分けてしまうと、次のトレーニングまで1週間(168時間)開くのでどんどん筋肉が小さくなってしまうんです。

筋トレをして筋繊維が破壊される

筋繊維が修復される

筋肉が大きくなる(24〜78時間後)

次のトレーニングまで1週間(168時間)開くのでどんどん筋肉が小さくなっていく

 

なので、初心者さんが分割法でやっても効果がないので全身トレーニングに切り替えましょう!

 

それでは、次章から初心者さんにおすすめのジムメニューをご紹介したいと思います!

 

筋肉アップに効果的なジムメニューは?

筋トレ初心者さんはこの順番でやれば十分筋肉アップが狙えますよ!

初心者におすすめのジムメニュー

  1. ウォーミングアップ:10分間のストレッチとジョギング
  2. 筋トレ:30分の筋トレで全身を効率よく鍛える
  3. 有酸素運動:20分のランニング

 

1つ1つ解説していきましょう。

 

ウォーミングアップ:10分間のストレッチとジョギング

ケガ予防と筋トレ効果アップを狙ってまずはウォーミングアップで筋肉をほぐしていきましょう!]

 

ドレッドミルというランニングマシンで軽めのジョギングを行います。6〜7分/kmくらいのペースが目安ですね。

ジョギングすることで全身に血液を行き渡らせ筋トレする体を作っていきます。大汗をかくまでやる必要はなく5分くらいで十分です。

 

ジョギングの後に5分くらい軽めのストレッチを行います。

こうすることでケガ予防になって筋トレの効果もアップするのでウォーミングアップはしっかり行いましょう!

 

ストレッチのやり方は下記の動画を参考にしてみてください。

 

筋トレ:30分の筋トレで全身を効率よく鍛える

ウォーミングアップが無事に完了したところでいよいよ筋トレを始めます!

今回紹介するメニューは、分割しないで全身をトレーニングする方法です。

 

先ほど紹介した筋肉の回復時間が決まっているので、少なくとも週2回トレーニングすることをおすすめします。

週3回だとさらに効果アップですよ!

 

※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。(音が出るので注意)

  トレーニング名 鍛えられる部位 回数
レッグプレス 脚(太もも、お尻) 10回 x 3セット
チェストプレス 10回 x 3セット
ラットプルダウン 背中 10回 x 3セット
サイドレイズ  10回 x 3セット
クランチ 腹筋 10回 x 3セット

 

有酸素運動:20分のランニング

30分間の筋力トレーニングの次は有酸素運動(20分のランニング)です。

悩んでいる人
え!?有酸素運動って最後にするの?
有酸素運動は「筋トレの後」にやることで脂肪燃焼効果が高くなるんだ!

 

ポイント

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。

でも、息があがるほどの長時間の有酸素運動はおすすめしません。筋肉が減っていく原因になるんです。

 

なので、

  • 筋力トレーニング → 有酸素運動(ランニングやバイク)
  • 20〜30分ぐらいを目安

これを覚えておけばいいですよ。特にダイエットが目的の人は、筋トレ後に有酸素運動をやる必要がありますね。

 

筋トレにおける超重要な3つのポイント

筋トレは目の前のマシンをがむしゃらにやればいいってものではありません。

 

筋トレをする前に「これだけは知っておいた方がいい!」超重要な3つのポイントがあります。

超重要な3つのポイント

  • トレーニングマシンのフォーム
  • 自分のレベルの合った重量設定
  • 結果はすぐ出ない

 

非常に大切なことなので1つ1つ簡単に解説していきましょう。

 

トレーニングマシンのフォーム

トレーニングマシンには正しいフォームがあり、フォームが間違っていると筋肉はつきません。

特にトレーニングマシンは、動きが決まっているので正しいフォームでやらないと全く意味がないんです。

トレーニングマシンは簡単そうだけど意外と難しいのです。

 

フォームがデタラメなまま続けていると身体を痛めたり、ケガをする可能性もあります。

まずは正しいフォームを練習する気持ちでマシンの動きに慣れることが大切です。

 

フォームの覚え方は、

  • 上記のYOUTUBE動画を見て自分で覚える
  • パーソナルトレーニングジムで教えてもらう

この2つありますが、僕が初心者さんにおすすめするのは圧倒的にパーソナルトレーニングジムです。

 

トレーニングの適切やメニューや正しいフォーム、食事管理のやり方などを2〜3ヶ月という短期間で学べるので、とりあえずパーソナルトレーニングを受けてみるのをおすすめします。

初心者さんはパーソナルトレーニングジムで基礎を学びましょう!
僕がおすすめするパーソナルトレーニングジムは、RIZAP 24/7Workout です。

コスパ重視の方は、24/7Workout で、国内70店舗の内ほとんどの店舗で25000円のキャッシュバックがあるのでかなりおトクに入会できますよ!

 

詳しくはコチラ

 

YOUTUBEも参考になりますが、基本的に視聴者を増やすためのネタ動画が多いので、初心者さんが良質な動画を探すのはけっこう難しいです。

 

自分のレベルに合った重量設定

トレーニングマシンの重量設定はいろんな考え方とやり方がありますが、おすすめは何とか10回できる重さに設定しましょう。

正しいフォームを崩さずに何とか10回できる重さです!

筋肉をつけるのが目的の場合は、6〜12回が目安になります。トレーニング中級者になってくると種目に応じて回数を変えていきます。

 

初心者さんはシンプルに何とか10回できる重さでx3セットを続けていれば、筋肉量が増えていきますよ!

 

結果はすぐ出ない

筋トレを始めたからといってすぐに結果は出ませんよ!
最低でも2ヶ月〜3ヶ月は必要なんです。

1ヶ月経っても体が変わらないからといって、「自分は向いていない、痩せにくいor筋肉が付きにくい体なんだ」と思う必要はありません。

筋トレを始めてから体の変化を感じるまで最低でも2ヶ月〜3ヶ月はかかります。しかし、続けていれば必ず結果が出るのも筋トレの醍醐味です。

 

元々ガリガリのもやし人間だった僕が筋トレを初めて15kg増量できた理由は、ずっと続けてきたからです。

【脱もやし】15kg増量した僕が筋トレで太る方法を教えます

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諦める必要は一切ありません。筋トレは継続ができれば誰もが体を変えられるイージーゲームなんですよ。

 

筋トレお悩み解決!よくあるQ&A

ここからは筋トレに関するよくあるお悩みをQ&A形式で答えていきます!ぜひ参考にしてみてくださいね。

Q.筋トレの頻度は週何回がいいですか?

初心者は週2回以上が望ましいです。

筋肉は筋トレ後24〜78時間かけて回復します。なので、回復してからできるだけ間隔を開けずに筋トレすると効率的に筋肉を増やしていけるので、「各部位週2回」がベストなんです。

 

週2回の筋トレだと全身トレーニングで2回まわせば各部位を1週間に2回トレーニングすることができるんです。

もちろん時間がある方は、週3回でも4回でもOKです。
大切なのは「各部位週2回」ですよ!

 

筋トレメニューの組み方は下記の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

最適な筋トレのメニューの組み方完全版!ナチュラルは頻度が重要
【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介します

続きを見る

 

Q.筋トレって何時間行えばいいの?

最適なトレーニング時間は、30分〜1時間ぐらいです。

たくさんの種目をこなそうとして2時間ほどの長時間トレーニングしても逆効果なんです。

筋トレの量を増やすほど筋肉がつく事は無く、量を増やしすぎるとコルチゾールの影響を受けてかえって筋肉を減らす原因となってしまいます。

 

30分〜1時間程度でサクッとやっちゃいましょう!

 

Q.プロテインって効果あるの?

プロテインは筋肉をつけるために必須のツールですよ!

プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、筋肉増量に欠かせないタンパク質を手軽に摂れるので欠かせないツールなんです。

筋肉増量を目指す人は、体重x2gのタンパク質を摂らないといけませんが、これってサラダチキン6個分にあたるんです。サラダチキンを1日6個も食べるのは、正直無理ですよね。

 

でもプロテインは手軽の飲めるてタンパク質を補ってくれます。値段もお肉をたくさん買うより全然安いので、お財布にも優しいですよ。

おすすめのプロテインはこちらで解説しているので参考にしてください♪

【コスパ重視】おすすめのホエイプロテインメーカー3社を徹底比較。

続きを見る

 

Q.筋トレのタイミングは午前と午後どっちがいい?

研究データを参考にすると、午後の筋トレの方が筋肉増量に効果的です。

しかし、みなさん忙しい人ばかりだと思います。筋トレで大切なのは継続することなので、自分の生活リズムに合った時間なら午前・午後どちらを選んでもオッケーです。

 

下記の記事で、筋トレをやる時間帯について論文を参考に解説しています。

筋トレに最適な時間帯はいつ?論文データをもって解説します

続きを見る

 

Q.筋トレでも痩せられるの?

筋トレで基礎代謝が上がるので痩せやすい体は手に入ります。しかし、痩せるためには食事が7割必要です!

極端な話ですが、炭水化物を一切食べなければ簡単に痩せる事はできます。しかし、痩せたとしても魅力的な体とは言えませんよね。

ダイエットで筋トレをする理由は、

  • 基礎代謝を上げる
  • 美しいスタイルを作る

ことです。

なので、ダイエットを行って美しいスタイルを作るためには筋トレと食事の両方必要なんです。

筋トレもそうですが、痩せる食事は専門的な知識が不可欠です。初心者さんがいきなりやるのは限度があるので、やはりパーソナルトレーニングジムで基礎知識を教えてもらうことをおすすめします。

 

まとめ|筋トレを楽しもう!

初心者さんは以下の順番で筋トレを始めよう!

初心者におすすめのジムメニュー

  1. ウォーミングアップ:10分間のストレッチとジョギング
  2. 筋トレ:30分の筋トレで全身を効率よく鍛える
  3. 有酸素運動:20分のランニング

筋トレは楽しいです。筋トレを続けていれば「過去の自分を超える」ことができ、「より良い自分になるために努力する」喜びを教えてくれます。

自分の体が変わっていくことで「こんな自分でもやればできるんだ」と未来への希望を持つことができますよ。

 

僕は筋トレを続けることで努力が当たり前になって、人生が少し変わったと感じています。

筋トレはシンプルです。継続すれば必ず結果が出るんです。

 

また初めに基礎があると成長スピードが違ってくるので、初心者さんはパーソナルトレーニングジムで基礎を学ぶのをおすすめしますよ。

24/7Workout がおすすめ!

 

とりあえず、自分のペースで楽しく筋トレしましょう!

筋トレは素晴らしい!!

 

 

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