本記事では、「筋トレ BIG3」であるデッドリフトの1回のMAX重量の平均を男女別・体重別・筋トレ歴別でまとめています。
デッドリフトの最適なセット数・回数やRM換算・早見表もまとめているのでぜひ参考にしてみてください。
デッドリフトの重量アップを目指しましょう！
- デッドリフトの平均重量が知りたい！
- デッドリフト初心者は何キロ挙げればいいの？
こんな疑問に答えるべく、筋トレBIG3の一角「デッドリフト」の平均重量を調べてみました。
デッドリフトのMAX重量アップの目安にしていただけると幸いです。
読みたいとこまで飛ばす！
目次
【男女別・体重別】デッドリフトの平均重量
デッドリフトの男女別の平均重量を調べてみました。
世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しています。
また、平均重量などの数値では、1回挙げられる最大の重量。つまりMAX重量を意味します。
10回挙げられる重量ではなく、1回上がるMAX重量
- 筋トレ未経験者・・・体重x1kg
- 筋トレ初心者・・・体重x1.4kg
- 筋トレ中級者・・・体重x1,8kg
この辺りが平均的なデッドリフトの重量です。
さらに詳しく男女の体重別に掘り下げていきます。
男性のデッドリフトの平均重量
男性のデッドリフトの平均重量は以下になります。
トレーニングレベルの基準は以下の通りです。
- 未経験・・・トレーニング未経験者
- 初心者・・・半年間トレーニングをしている
- 中級・・・半年〜2年間トレーニングをしている
- 上級・・・2年〜5年間トレーニングをしている
- エリート・・・5年以上トレーニングをしている
日本人男性(18歳以上）の平均体重は67.6kgなので、男性のデッドリフトの平均重量はトレーニング未経験者で約70kgです。
トレーニング歴半年の初心者だと平均重量が100kgです。
まずは平均重量を目標にするといいですよ。
女性のデッドリフトの平均重量
女性のデッドリフトの平均重量は以下になります。
トレーニングレベルの基準は男性と同じです。
- 未経験・・・トレーニング未経験者
- 初心者・・・半年間トレーニングをしている
- 中級・・・半年〜2年間トレーニングをしている
- 上級・・・2年〜5年間トレーニングをしている
- エリート・・・5年以上トレーニングをしている
日本人女性の（18歳以上）の平均体重は52.2kgなので、デッドリフトの平均重量は約32kgです。
筋トレをはじめたばかりの方は、バーベルのシャフトのみ（重りなし）の状態からスタートするといいかもしれません。
バーベルシャフトが20kgなので体重の半分ぐらいの重量ですね。
デッドリフトが強い人とは！？【日本記録と世界記録】
実はデッドリフトには得意or不得意があり、デッドリフトが強い人は常人離れしてけた違いに強い傾向があります。
とくにデッドリフトの日本記録、世界記録を見てみるとおったまげる程、異常な数値をたたき出しています。
ここからは、デッドリフトの日本記録、世界記録について少し掘り下げていくので、興味がある方はぜひご覧ください。
【男性編】デッドリフトの日本記録・世界記録
日本パワーリフティング協会の情報をもとにデッドリフトの日本記録は、
市川正光さんが樹立した「335㎏」です。
市川正光さんは体重141㎏で、上記の表に当てはめると当然のようにエリート級を超えています。
一方世界に目を向けるとデッドリフトの世界記録は、
ハフソー・ビョルンソンが樹立した「501㎏」です。
身長206センチ、体重205㎏のハフソー・ビョルンソンも余裕でエリートを超えています。
【女性編】デッドリフトの日本記録・世界記録
女性のデッドリフト日本記録は、
野村 優さんが樹立した「200㎏」です。
野村 優さんの体重が71㎏なので、上記の表に当てはめても余裕でエリート越えです。
女性のデッドリフトの世界記録は、
キンバリー・ウォルフォードさんが樹立した「242.5㎏」です。
体重が68.9㎏のキンバリー・ウォルフォードさんも余裕でエリート越えです。
体重の4倍近い重量を持ちあげていて異常な強さですね。
デッドリフトのおすすめの回数・セット数
デッドリフトは、筋力＆筋肉の両方をつけるのに効果的なトレーニングです。
デッドリフトの効果を最大限発揮できる回数として5レップ(回)を目安に行いましょう。
筋トレの基本は6～12レップ(回)が一般的ですが、近年の研究で5回程度の少ない回数でも十分筋肥大することが分かっています。
また、デッドリフトを10回もするのは体に負担がかかるため現実的ではありません。
デッドリフトのようなストレングス系の種目は、高回数よりも低回数の方が効果的です。
デッドリフトは5レップ(回)を目安に取り組もう！
一方、セット数は3～5セットを目安に3分間しっかりインターバルを取って行いましょう。
また、体への負担が大きいため追い込まないことも大切です。本来なら7回できる重量で5回×3～5セットを目安に取り組みましょう。
デッドリフトの効果的な回数＆セット数をまとめると以下になります。
- 回数・・・5レップ(回)※7回できる重量に設定
- セット数・・・3～5セット
デッドリフトの正しいフォームは、【海外のエビデンス付きで徹底解説！】バーベルデッドリフトのフォームと効果で詳しく解説しているので参考にしてください。
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【男女体重別】デッドリフトの平均重量は？最適な回数・セット数は？
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デッドリフト換算・早見表はこちら
下記の表は、デッドリフトのRM換算表です。
例えば、87.5kgを5回連続で持ち上げると100kgを1回持ち上げることができる実力があると知ることができます。
| 重量 | 2回 | 3回 | 4回 | 5回 | 6回 | 7回 | 8回 | 9回 | 10回 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 63.6 | 65.2 | 67.2 | 69 | 70.8 | 72.6 | 74.4 | 76.2 | 78 |
| 62.5 | 66.2 | 68.1 | 70 | 71.8 | 73.7 | 75.6 | 77.5 | 79.3 | 81.2 |
| 65 | 68.9 | 70.8 | 72.8 | 74.7 | 76.7 | 78.6 | 80.6 | 82.5 | 84.5 |
| 67.5 | 71.5 | 73.5 | 75.6 | 77.6 | 79.6 | 81.6 | 83.7 | 85.7 | 87.7 |
| 70 | 74.2 | 76.3 | 78.4 | 80.5 | 82.6 | 84.7 | 86.8 | 88.9 | 91 |
| 72.5 | 76.8 | 79 | 81.2 | 83.3 | 85.5 | 87.7 | 89.9 | 92 | 94.2 |
| 75 | 79.5 | 81.7 | 84 | 86.2 | 88.5 | 90.2 | 93 | 95.2 | 97.5 |
| 77.5 | 82.1 | 84.4 | 86.8 | 89.1 | 91.4 | 93.7 | 96.1 | 98.4 | 100.7 |
| 80 | 84.8 | 87.2 | 89.6 | 92 | 94.4 | 96.8 | 99.2 | 101.6 | 104 |
| 82.5 | 87.4 | 89.9 | 92.4 | 94.8 | 97.3 | 99.8 | 102.3 | 104.7 | 107.2 |
| 85 | 90.1 | 92.6 | 95.2 | 97.7 | 100.3 | 102.8 | 105.4 | 107.9 | 110.5 |
| 87.5 | 92.7 | 95.3 | 98 | 100.6 | 103.2 | 105.8 | 108.5 | 111.1 | 113.7 |
| 90 | 95.4 | 98.1 | 100.8 | 103.5 | 106.2 | 108.9 | 111.6 | 114.3 | 117 |
| 92.5 | 98 | 100.8 | 103.6 | 106.3 | 109.1 | 111.9 | 114,7 | 117.5 | 120.2 |
| 95 | 100.7 | 103.5 | 106.4 | 109.2 | 112.1 | 114.9 | 117.8 | 120.6 | 123.5 |
| 97.5 | 103.3 | 106.2 | 109.2 | 112.1 | 115 | 117.9 | 120.9 | 123.8 | 126.7 |
| 100 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 121 | 124 | 127 | 130 |
| 102.5 | 108.6 | 111.7 | 114.8 | 117.8 | 120.9 | 124 | 127.1 | 130 | 133.2 |
| 105 | 111.3 | 114.4 | 117.6 | 120.7 | 123.9 | 127 | 130.2 | 133.3 | 136.5 |
| 107.5 | 113.9 | 117.1 | 120.4 | 123.6 | 126.8 | 130 | 133.3 | 136.5 | 139.7 |
| 110 | 116.6 | 119.9 | 123.2 | 126.5 | 129.8 | 133.1 | 136.4 | 139.7 | 143 |
| 112.5 | 112.5 | 122.6 | 126 | 129.3 | 132.7 | 136.1 | 139.5 | 142.9 | 146.2 |
| 115 | 121.9 | 125.3 | 128.8 | 132.2 | 135.7 | 139.1 | 142.6 | 146 | 146.2 |
| 117.5 | 124.5 | 128 | 131.6 | 135.1 | 138.6 | 142.1 | 145.7 | 149.2 | 152.7 |
| 120 | 127.2 | 130.8 | 134.4 | 138 | 141.6 | 145.2 | 148.8 | 152.4 | 156 |
| 122.5 | 129.8 | 133.5 | 137.2 | 140.8 | 144.5 | 148.2 | 151.9 | 155.6 | 159.2 |
| 125 | 132.5 | 136.2 | 140 | 143.7 | 147.5 | 151.2 | 155 | 158.7 | 162.5 |
| 127.5 | 135.1 | 138.9 | 142.8 | 146.6 | 150.4 | 154.3 | 158.1 | 161.9 | 165.7 |
| 130 | 137.8 | 141.7 | 145.6 | 149.5 | 153.4 | 157.3 | 161.2 | 165.1 | 169 |
| 132.5 | 140.4 | 144.4 | 148.4 | 152.3 | 156.3 | 160.3 | 164.3 | 168.3 | 172.2 |
| 135 | 143.1 | 147.1 | 151.2 | 155.2 | 159.3 | 163.3 | 167.4 | 171.4 | 175.5 |
| 137.5 | 145.7 | 149.8 | 154 | 158.1 | 162.2 | 166.4 | 170.5 | 174.6 | 178.7 |
| 140 | 148.4 | 152.6 | 156.8 | 161 | 165.2 | 169.4 | 173.6 | 177.8 | 182 |
| 142.5 | 151 | 155.3 | 159.6 | 163.8 | 168.1 | 172.4 | 176.7 | 181 | 185.2 |
| 145 | 153.7 | 158 | 162.4 | 166.7 | 171.1 | 175.4 | 175.4 | 179.8 | 188.5 |
| 147.5 | 156.3 | 160.7 | 165.2 | 169.6 | 174 | 178.5 | 182.9 | 187.3 | 191.7 |
| 150 | 159 | 163.5 | 168 | 172.5 | 177 | 181.5 | 186 | 190.5 | 195 |
引用元：Rep Maximum Conversion Chart
デッドリフトは、非常に肉体への負荷が大きいトレーニングです。
1回のMAX重量に挑戦するのはケガのリスクがあります。100kgを目指しているなら87.5kgを5回連続でやる、92.5kgを3回連続でやるといった具合で行いましょう。
まとめ
以上、デッドリフトの平均重量について解説しました。
デッドリフトの男性の平均重量はトレーニング未経験者で約70㎏、女性の平均重量は未経験者で約32㎏です。
まずは平均重量を目指してデッドリフトに取り組んでみてくださいね。
デッドリフトのおすすめ回数＆セット数は、
- 回数・・・5レップ(回)
- セット数・・・3～5セット
デッドリフトは筋トレ効果が高いので非常におすすめですよ！
他にも以下の記事でデッドリフトについて解説しているのでぜひご覧ください。