筋肥大に最適な睡眠時間について解説します。
多くの方が筋肥大するために「筋トレで筋肉に負荷を与えること」「食事で栄養を補給すること」にストイックに取り組んでいることかと思います。
しかし「十分な睡眠を取ること」に対しては、疎かにされている方が多いのではないでしょうか。
筋肥大に必要な睡眠の効果は、過小評価されがちです。筋肉にとっては、筋トレや食事同様に睡眠は重要です。
筋肉は寝ている間にホルモンが分泌され筋タンパク質合成が高まります。人間は寝ないと生きていくことはできません。
今回は、筋肥大に最適な睡眠時間について研究データを交えて解説していきます。
本記事の内容
- 筋肥大に最適な睡眠時間
- 寝不足が筋肉に与える悪影響
目次
筋肥大に最適な睡眠時間は平均8時間
[1]マシュー・ウォーカー著「睡眠こそ最強の解決策である」によると
アメリカ疾病予防管理センターがすべての大人に推奨している睡眠時間は7〜9時間です。
つまり平均すると8時間程度の睡眠が筋肥大に最適な睡眠時間です。
しかし、人によっては7時間で良かったり、9時間必要だったりするので自分の生活にあった時間を見つけましょう。
ただ、最低でも6時間以上は寝ることが大切です。
また、睡眠の質を求めることも重要です。特に最初の90分が眠りのゴールデンタイムと言われ超重要です。
[2]西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」によると
グロースホルモンは最初の90分に最も多く出る、大人の場合、このホルモンのおかげで筋肉や骨が強くなり代謝が正常化される。
引用：西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」
つまり、寝ている間に筋タンパク質合成が活発に行われ、前よりも大きくなり強くなっていくのです。
その為には、睡眠は量だけではなく、質も大切ということです。
睡眠不足が筋トレに与える4つの悪影響
睡眠が不足すると心身ともに不調をきたしますが、筋トレにも大きな悪影響を与えてしまいます。
寝不足が引き起こす筋トレへの悪影響は以下の4つです。
脂肪が増える
米イリノイ州シカゴ大学の研究データ[3]によると、
41歳の男女10人の被験者に対して、中程度のカロリー制限を行い8.5時間と5.5時間睡眠のグループに分け、14日間の体重の増減を実験しました。
結論は下記の通りです。
- 8.5時間睡眠のグループは、5.5時間睡眠のグループより体脂肪が55％減っていた。
- 5.5時間睡眠のグループは、8.5時間睡眠のグループより筋肉量が60%減っていた。
十分な睡眠は、筋肉の構築だけでなく脂肪を減少してくれます。
逆に睡眠が不足すると体脂肪が増え筋肉が減るという恐ろしい結果を引き起こしてしまします。
体重が増える
睡眠が不足することで体重が増えます。
これは紛れもない事実です。
サンティエゴ大学の調査では、「短時間睡眠の女性は肥満度を示すBMI値が高い」つまり寝てない女性ほどデブなんです。
これには「レプチン」と「グレリン」という2つのホルモンが影響しています。
- レプチンとは、食べ過ぎを抑制するホルモン
- グレリンとは、食欲を増すホルモン
睡眠が不足すると、
- 食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ず、太る
- 食欲を増すグレリンというホルモンが出る為、太る
夜更かしした時に、夜食が食べたくなる経験があなたにもあるはずです。
筋肉が失われる
筋肉の損失は、「テストステロンの低下」と「コルチゾールの増加」が原因です。
僕たちが寝ている時に筋肉を構築するのに不可欠なテストステロンが大量に放出されます。
しかし、睡眠が中断されるとテストステロンの放出に時間がかかります。
睡眠時無呼吸症候群を患っている人は、テストステロンのレベルが全体的に減少している研究データがあります。
つまり、睡眠が不足すると筋肉を作り出すテストステロンが減少します。
睡眠の良いことの一つが、筋肉を「破壊するホルモン」のレベルを下げることです。
筋肉破壊の原因であるコルチゾールは、十分な睡眠を取れば起床時にもっとも高く、午後になれば下がってきます。
しかし、睡眠不足の人のコルチゾールレベルは午後になっても下がりません。
睡眠が不足した人はコルチゾールレベルの増加により、十分な睡眠をとった人よりも多くの筋肉量を失ってしまいます。
筋トレのパフォーマンスが悪くなる
寝不足は脳の覚醒を遅らせ、身体への疲労を蓄積させます。
脳の覚醒が低いということは、不足すると精神能力と運動能力の2つが低いことを意味します。
こんな状態で満足のいくトレーニングができるとは思えませんよね。
筋肉が減る恐怖心から、寝不足でジムに行っても効果的な筋トレができないのならただの無駄足です。
ケガのリスクが高くなる
寝不足で脳の覚醒が遅れることで、注意力と判断力が低下します。
気持ちが乗っていない時や身体が疲れている時って普段なら持ち上がっていた重量が持ち上がらなかったりします。結果、無理して上げようとしてフォームが雑になってケガに繋がります。
質の良い睡眠を手に入れる方法
7時間〜9時間の睡眠が推奨されていますが、睡眠は量だけなく質も重要です。
質の良い睡眠を手に入れる方法を解説します。
毎日忙しくて7時間〜9時間を確保できない人にも参考になると思います。6時間睡眠でも質が良ければ問題ないということです。
質の良い睡眠を手に入れる方法は以下の通りです。
寝る90分前に入浴を済ませる
[2]西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」によると、
眠っている時は深部温度が下り、皮膚温度が上がっている。
「手が温かい子どもは眠くなる」とは、まさにこの事で皮膚温度が上がってくると人は眠たくなります。
これに効果的なのが入浴です。
とりわけベストな方法が、寝る90分前に15分程の入浴を済ませておく事。これにより質の良い睡眠が手に入ります。
つまり、ぐっすり眠れるって事です。
就寝前の6時間以内はカフェインを避ける
カフェインは眠気や疲れに対応する覚醒作用があります。
また、血中のカフェイン濃度は半分になるまで約４時間かかります。
就寝前の6時間以内はカフェインを避けるべきです。
夜に筋トレする人は、プレワークアウトを摂らない方が良いかもしれませんね。
20分程度の昼寝をする
質の良い睡眠を得るには、20分程度の昼寝が効果的。アメリカではパワーナップ（仮眠）と言われています。
パワーナップによって脳のミスが大幅に減ることが分かっています。また、「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて認知症発生率が約7分の1という結果もあります。
しかし、1日1時間以上の昼寝は認知症リスクを高めます。
仕事など現実的に考えると1日20分程度の昼寝が効果的です。
就寝30分前はスマホを触らない
夜寝る前の60分かそれ以下の時間何らかの電子機器を使っている場合、メラトニンの分泌に大きく影響し、寝つきも悪くなります。
僕も含め現代で就寝60分前からスマホやテレビといった電子機器を使わないのは難しいですが、せめて30分前からは電子機器を触らないように意識するべきですね。
まとめ
以上、筋肥大に最適な睡眠時間について解説しました。
最後にここだけは押さえておきたいポイントをまとめておきます。
- 筋肥大に最適な睡眠時間は7時間〜9時間（平均8時間）
- 最低でも6時間以上の睡眠は必要
- 睡眠が不足すると、脂肪が増え、体重が増え、筋肉が失われる
- 質の良い睡眠は、寝る90分前の入浴、20分の昼寝が効果的
十分な睡眠を取ることで筋肥大が最大化します。せっかく筋トレと食事をストイックにやっているのですから、しっかり寝て筋肉を増やしましょう。
それでは、いい筋トレライフを！
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参考文献
[3]Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.