今回は筋トレにおけるフォームがいかに大切なのか語っていきます。
「高重量ではちゃめちゃなトレーニングでもマッチョな人がいるじゃん！」
こんな方には是非読んでいただきたい内容になっています。
正しいフォームを覚えることで、
- 挙上重量が上がる
- ケガをしにくくなる
- 筋肥大する
といった効果が得られます。
とにかく、筋トレにおいてフォームは最重要項目で、最も優先すべきことなんです。
それでは、「フォームの大切さを知らない」あなたに向けてお伝えしていきます！
目次
なぜ筋トレで正しいフォームが一番大切なのか？
筋トレにおけるフォームというのは事前準備のようなもので、旅行に行く時は当たり前のように荷造りをして計画を立てますよね？
筋トレで筋肥大やパワーを身につけたいのなら正しいフォームで行う必要があります。
フォームをないがしろにして筋トレしている方は、「木こりのジレンマ」に例えると分かりやすいです。
ある木こりが、がんばって木を切っている。
通りがかった旅人がその様子を眺めていたが、斧を振るう勢いのわりに、なかなか木が切れていない。
見ると木こりの使っている斧がこぼれしているようなので、旅人は言った。
「斧を研いだほうがいいのでは？」
すると、木こりは言った。
「わかっちゃいるんだけどね、木を切るのに忙しくて、それどころじゃないよ」
引用：木こりのジレンマ ―― 作業を止めて斧を研ぐ人だけが楽しく仕事をできるようになる
筋トレにおけるフォームとは、斧を研ぐことと同じです。初めに時間がかかるけど覚えてしまえば、あとは最短で成長することができます。
筋トレで正しいフォームが大切な理由は以下の3つです！
- 効率的に考えられた動きのため
- 筋トレ効果が高いため
- 深刻なケガを防ぐため
効率的に考えられた動きのため
正しいフォームとは、人体の骨格や筋肉の構造を元にどう動くのかを徹底的に考えられたものです。
つまり、最も効率的な動作で、パワーを集中できる動作なんです。
例えば、バーベルスクワットでは床と垂直のラインを上下運動することでよけいな力の分散を防げます。
効率的に考えられたフォームでトレーニングすることで、狙った筋肉にしっかりと効かせることができるんです。
筋トレ効果が高いため
正しいフォームでトレーニングすることで、
- 筋肉量
- 筋力
の向上を加速させることができます。
狙った部位にしっかり効かせられ、効率的な動作によって正しく力を使えるができるので、筋力・パワー・筋量をすべて引き出すことができてきます。
はちゃめちゃなフォームで行った100kgのベンチプレスと正しいフォームで行った80kgのベンチプレスでは、正しいフォームの80kgのベンチプレスの方が価値は高いですし、スポーツにおいても実用性がありますよ。
深刻なケガを防ぐため
間違ったフォームで筋トレすることは大きな怪我のリスクが控えています。
筋トレでケガをしてしまう主な原因は、
- 自分の能力以上の高重量で筋トレした
- 間違ったフォームで筋トレした
この2つが主な原因です。
更に2つが合わさったパターンは最悪です。
間違ったフォームは、想像以上に関節や筋肉、腰などに負担がかかります。
無理して筋トレを続けてケガをしてしまったら、筋トレどころか日常生活にも悪影響が出てきます。
肩関節のケガ・肘関節のケガ・膝関節のケガ・椎間板ヘルニアなど
これらを引き起こしてしまうと、しばらく筋トレができません。
フォームをないがしろにして筋トレを続けても誰も得しませんし、メリットは一つもありません。ゼロです。
せっかく筋トレをして健康的な身体になっているのにケガをしたら本末転倒です。ケガをしないためにもフォームが大切なんです。
正しいフォームを身につける3つのステップ
じゃあ、正しいフォームはどうやったら身につくの？
特に初心者の方は、右も左もわからないので正しいフォームかどうかを見極めることも難しいと思います。
正しいフォームを身につけるためには、以下の3ステップで行いましょう！
- 軽めの重量から始める
- 良質なYOUTUBE動画を活用する
- スマホでフォームを自撮りする
木こりのジレンマと同じようにマッチョな肉体やパワーが欲しいのなら、先にフォームをしっかり身につけておくことが大切ですよ！
軽めの重量から始める
フォームを身につける為には、必ず軽めで行う必要があります。
軽い重量でできないことは、重量を上げてもできませんし、必ずケガをすると知っておくべきです。
重い重量を担ぎたい気持ちは分かります。ジムで重い重量を扱って身せびらせたい気持ちもよく分かります。
しかし、無理して高重量に挑戦するのは、
木こりのジレンマと同じように、頑張って筋トレしているのに体が変わらないってことになってしまいます。
一旦重量を落として、軽い重量でフォームを磨いていくと結果、効率よく成長できるんです。
バーベルであれば、バーから始めましょう。一度正しいフォームを身につけると他の種目にも活かすことができますよ！
良質なYOUTUBE動画を活用する
今は素晴らしいことに有益な情報が無料で手に入ります。
ずばり、YOUTUBEです。
筋トレのフォームを学ぶには、良質なYOUTUBE動画を活用することをおすすめします。
特におすすめなのが、海外のフィットネスチャンネルです。
日本の筋トレYOUTUBERがダメってわけではありませんが、あまり参考になりません。中にはステロイドユーザーもいて、全く参考にならないYOUTUBERもいます。
筋トレYOUTUBERとステロイドの関係は、筋トレの真実。YouTuberはステロイドユーザーなのか？をご覧ください。
基本的にトレーニング理論というのは、日本よりも海外の方が盛んに研究されている分野であり、需要も多いです。
長年にわたってトレーニングの指導をしてきた、バーベルトレーニングの第一人者であるMark Rippetoe氏が講師を務める動画もYOUTUBEで無料で視聴できます！
英語が分からなくても、動画なら映像で理解することができます。どうしても無理だって方は、このブログを是非ご活用ください。海外の有益な情報を元に筋トレについて発信しています。
「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」のフォームは下記の記事で解説していますよ。
メモ
YOUTUBEで見た動きを軽い重量で試してみましょう！
スマホでフォームを自撮りする
頭でイメージした動きと実際の動きが違うことはよくあることです。
パーソナルトレーナーがいて逐一フォームの指摘をしてもらうに越したことはありませんが、ほとんどの人は難しいですよね。
その解決策として、客観的にフォームを確認する為にスマホで自撮りしましょう！
こちらの自撮り棒を使えば、スマホがあれば簡単にフォームの確認ができます。
頭でイメージした動きを身体に染みこませる必要があるので、むしろない方が良いくらいです。
頭でイメージした動きを再現する為には、何度も繰り返しが大切ですよ！
筋トレフォームを学ぶ為のおすすめYOUTUBEチャンネル
筋トレフォームを学ぶ為のおすすめYOUTUBEチャンネルを紹介します。
参考にすべき筋トレYOUTUBERは、筋トレ初心者～上級者まで本当に参考にするべき筋トレYouTuberでも解説しています。
おすすめのYOUTUBEチャンネルは下記の６チャンネルです。
- Jeff Nippard （ジェフ・ニパード）
↑元パワーリフターであり、現ナチュラルボルダー。バーベル種目を豊富な情報量で解説している。 - ATHLEAN-X（アスリーンX）
↑幅広い筋トレ種目のフォーム解説。日本にまだ浸透していないメニューも紹介されている。 - Jeremy Ethier（ジェレミー・エティエ）
↑筋トレのサンプルメニューなども教えてくれる - Juggernaut Training Systems（ジャガーノートトレーニングシステム）
↑Dr.Mike博士による筋肥大にフォーカスしたトレーニング論 - ScottHermanFitness（スコットハーマンフィットネス）
↑バーベル・ダンベル・マシン種目のフォーム解説が豊富 - Starting Strength（スターティングストレングス）
↑ベンチプレスやスクワットなどバーベルの基本種目が中心
上記のYOUTUBEチャンネルはすべて、科学的根拠を元にしたトレーニング理論を解説されています。
かなり有益な情報を発信しているので、非常にオススメですよ。
【重要】正しいフォームは人それぞれ違う
ここまで正しいフォームを身につける大切さを解説してきました。
しかし、重要なことを言うと
正しいフォームは人それぞれ違います。
例えば、身長200㎝のAさんのスクワットと身長150㎝のBさんのスクワットが同じである訳ないですよね。
人体の骨格、手足の長さ、胴体の長さが人それぞれ違うように、
その人に当てはまるフォームも人体の特徴によって調整する必要があります。
あなたの体型にあったフォームを探すことが大切ですよ。
しかし、いきなり完璧なフォームを身につけることは難しいので、時間をかけてじっくり探していきましょう。
まとめ：気長に筋トレを楽しもう！
以上、筋トレにおけるフォームがいかに大切なのかをまとめました。
筋トレのフォームは、ケガをしたい為にも筋トレ効果を上げる為にもすごく大切です。
しかし、すぐにフォームを身につけるのは難しいはずです。
まずは、「正しいフォームを身につける3つのステップ」から取り組んでいきましょう。
フォームを意識していれば、筋トレを継続していくことで自然と身についてくるものです。
なので、焦らず楽しくトレーニングしていきましょう！
何よりも継続が大切です。難しく考えすぎず楽しみましょう！
それでは、いい筋トレライフを！
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