筋トレに効果的なプロテインを飲むタイミング・飲む量は？

筋トレの効果を高めるためにプロテインパウダーからタンパク質を補給するのは非常に効率的・効果的な方法です。

しかし、プロテイン摂取による筋トレの効果を最大化するためには飲むタイミング・一度に飲む量が重要になります。

せっかく筋トレをしていてプロテインも飲んでいるのなら正しい方法でやらないともったいないですよね。

それで今回は、最も効果があるプロテインを飲むタイミング・一度に何グラム飲めばベストなのか、徹底解説していきます。

 

 

筋トレ効果を高めるためにプロテインを飲むタイミング

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筋トレ効果を高めるためにプロテインを飲むタイミングを解説していきます。

なお、先に結論をいっておくと以下のようになります。

筋トレの効果を高めたいのなら１日３回飲むのが最も効果的だと言えます。

ただ毎日３回のプロテインを継続するのが難しい人は「筋トレ後」だけでも飲むようにするといいでしょう。

筋トレ後→朝起きてすぐ→寝る前 で優先度が違ってきます。一番優先すべきは筋トレ後です。

また、完璧にやらなくても毎日続けることの方が効果があると思います。自分が継続できる範囲で取り組むことが大切です。

筋トレ後

筋トレ後～30分ぐらいの時間は、筋肉が最もタンパク質を必要としています。

筋トレによって筋繊維が破壊されると、人間の体は回復しようと急速に筋肉が修復されていきます。これを筋合成といいます。

筋合成が行われていくときに材料となるタンパク質を十分に摂っていれば筋肥大が促進されていきます。

筋トレ直後は吸収の早いホエイプロテインを摂取することで効率的に筋肉をつけることができます。

朝起きてすぐ

朝目覚めてすぐにプロテインを飲むのは筋トレの効果を高めるためは効果的です。

朝起きたときは身体の栄養が不足している状態です。

たとえば夜の８時ごろにごはんを食べてから朝７時に起きるとすると、１１時間ほど何も食べてない状態が続きます。

エネルギーが不足するとカタボリックといって筋肉を分解してエネルギーを作ります。筋肉をつける場合、カタボリックはなるべく避けたいので起きてすぐに栄養を摂ることが大切です。

また、忙しい朝でもプロテインだと素早くタンパク質を補給できるので、時間効率の面でも朝にプとテインを飲むことをおすすめします。

寝る前

先ほど説明したように晩ごはんから起床まで10時間近く間隔があくのなら、できれば寝る前もプロテインを飲んだ方が効果的です。

筋肉を分解してエネルギーを作るカタボリックをなるべく避けるためにも、１日数回のタンパク質の補給が大切なのです。

また、寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。寝る前にタンパク質を摂取することで睡眠中に行われる筋合成の効果を高めてくれます。

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プロテインは１回にどれだけの量を飲めばいいのか

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プロテインは１回にどれだけ飲めば筋肥大に最も効果があるのかについては多くの議論が必要です。

それは、男性や女性、体重などで違ってくるからです。

筋肉を増やすのに必要な１日のタンパク質の量は、体重×2g必要と言われています。

つまり、体重が50kgの人は１日に100gのタンパク質を必要とし、体重が80kgの人は１日に160gのタンパク質を必要とします。

そして下記の論文によるとトレーニング後の筋タンパク合成は、摂取されたホエイタンパク質が20g〜40gの間が最も効果が高まり、40gを超えると筋タンパク質合成の増加は見られなかったとしています。

参考論文＞＞＞＞https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

参考論文＞＞＞＞https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/

 

しかし、体重が50kgの人にとってタンパク質量40gのプロテインは少し量が多いと感じると思います。

実際、体重が50kgと80kgの人では必要なタンパク質量が違うのでプロテインを飲む量も違うべきです。

なので体重が50kgの人の適切なプロテインの量は、食事から摂る分を考慮してタンパク質量20g程度（付属スプーン１杯分）が目安となります。

筋トレ後の炭水化物の摂取で筋トレ効果アップ

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筋トレ後にプロテインと一緒に炭水化物も一緒に摂ると筋トレの効果がアップします。

糖質は筋肉のエネルギー源として使われますが、筋トレ後は筋肉中の糖質が不足してしまいます。

糖質が不足するとカタボリック状態になってしまい、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。せっかく筋トレしたのに筋肉が分解されるのは非常にもったいないです。

カタボリックを防ぐためにも筋トレ後に炭水化物の摂取が効果的です。

更に糖質は筋肉の吸収を促す作用があるので、筋トレ後のタンパク質の吸収の効果を高めてくれるのです。

 

 

筋トレ後に食べるべきおすすめの炭水化物

炭水化物を摂取することが目的なので、炭水化物の割合が多い食べ物がおすすめです。

トレーニング後すぐに食べることを想定した場合、手軽に食べられる バナナや餅 などが便利です。

バナナは運動中にも食べやすく、栄養価が高く吸収されすいので筋トレ後の炭水化物としておすすめです。

餅も筋トレ後の炭水化物としておすすめです。餅には炭水化物が凝縮されており、脂質といった他の栄養素がほとんど入っていないので筋トレ中の炭水化物摂取として有効な食べ物です。

ウエイトゲイナーだとタンパク質・炭水化物を同時に摂れる

プロテインと炭水化物を別々で摂取するのがめんどくさい人は、ウエイトゲイナーを飲むと炭水化物とタンパク質同時に摂取できます。

ウエイトゲイナーが通常のプロテインと違うところは、炭水化物が多く含まれている点です。

つまり、バナナや餅など炭水化物を別に食べなくてもウエイトゲイナーを飲めば筋トレ後のパーフェクトな栄養補給ができるのです。

プロテインの飲み方「水がいい？ or 牛乳がいい？」

プロテインを飲みときに水に溶かして飲むのか牛乳に溶かして飲むのかどっちかで迷うかもしれません。

先に結論を言っておくと「水と牛乳どっちでもオッケー」です。

少しでも多くのタンパク質を摂取したいと思うなら牛乳に溶かして飲めばいいし、牛乳を飲みすぎるとお腹をこわしてしまう人は水で飲むといいでしょう。

筆者も最初のころは牛乳で飲んでいましたが、お腹をこわすことが多く今はずっと水で飲んでいます。

何よりも続けることが大切です。自分が続けられる飲み方を選びましょう。

まとめ

 

プロテインは筋トレの効果を高めくれます。適切なタイミングで適切な量を飲むことで効率的に筋肉量を増やしていきましょう。

何よりも継続することが重要です。

最初から完璧に出来なくても自分が続けられることを優先して一つずつ進んでいきましょう。

 

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