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デッドリフトで広背筋に効かない!フォームが間違っているだけです。

2020年2月17日

デッドリフトで広背筋に効かせる方法が知りたい方向けです。

 

「デッドリフトで広背筋に効かない!」

「デッドリフトって本当に広背筋に効くの?」

 

こんな悩みや疑問を抱えたデッドリフト好きのトレーニーのために

今回はデッドリフトで広背筋に確実に効かせる方法を解説していきます。

 

また、本記事は下記の文献を参考にしています。

 

適切なフォームで行えば広背筋は使われる

デッドリフトで大きく関与する筋肉は、脊柱起立筋・ハムストリング・大臀筋・腓腹筋が上げられます。

基本的にデッドリフトの動きの中で広背筋をメインに効かせることは難しいと考える方が多いと思います。

 

なぜなら、広背筋は上下方向・水平方向からの引く動作によって大きく使われます。

デッドリフトの動作中に広背筋を引こうとしても引く距離が短いため、他のバーベルローやラットプルダウンといった種目に比べて、広背筋を直接刺激させることができないからです。

 

しかし、適切なフォームで行えば広背筋は使われます。

むしろ重量が増えていくにつれて、正確なリフトのためには広背筋が必要になるとも言えます。

 

注意ポイント

デッドリフトで広背筋に効かせようとして、ロックアウトの時に肩甲骨を引き寄せて体を反らせている方を見かけますが、ケガの原因になるのでやめるべきです。

 

広背筋の位置と動きの確認

広背筋の位置

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/広背筋

広背筋は、背中の表面を腰から脇の下まで広がる大きな筋肉です。

肘を上下方向や水平方向から引いたり、肩を動かすことで使われる筋肉です。

 

広背筋を発達させることで逆三角形の体を作ることができます。普段は使われていないので意識しにくいです。

 

広背筋の動き

引用:https://gentosha-go.com/articles/-/9623

広背筋の動きの前に肩関節の屈曲(くっきょく)と伸展(しんてん)といわれる動きを知っておきましょう。

 

肩関節の屈曲(くっきょく)とは

  • 図のように前方に上腕を挙上する動作を屈曲という
  • 屈曲に関わる筋肉として、三角筋前部・大胸筋上部・鳥口腕筋があげられる

 

肩関節の伸展(しんてん)とは

  • 垂れ下がった状態から上腕を後ろに上げることを伸展という
  • 伸展に関わる筋肉として、広背筋・大円筋・小円筋・三角筋後部があげられる

 

デッドリフトでは、肩関節伸展の動きによって広背筋が使われます。

言葉だけでは理解が難しいので参考動画を貼っておきます。

 

上記のように肩関節の伸展とは腕を後ろに向かって引き上げる動きのことを指します。

 

デッドリフトのフォームのポイントとして、できるだけ体に近いところを通すような軌道でリフトすることが重要です。このときに肩関節の伸展によって広背筋を引き締め、体に近い軌道を維持させなければならないのです。

 

デッドリフトで広背筋に効かせるフォーム

デッドリフトは足の中心の真上を垂直に通る軌道で行うことが理想的なフォームで、体に近いところを通すイメージです。

 

この動作を維持するために広背筋が使われます。正しく行えると、より広背筋に効くようになります。

 

しかし、ただ力まかせに広背筋で引こうとしても意味がありません。

デッドリフトで広背筋を使うためには、バーベルを床から引き上げる直前のボトム姿勢がもっとも重要です。

 

下の画像が正しいデッドリフトのボトム姿勢です。

赤い線が重心、白い線が股関節の伸展モーメントアームです。

ここで新たに出てきたモーメントアームという言葉ですが、簡単にいうと「てこの原理」のことです。

モーメントアームについて詳しく知りたい方はこちらの筋トレ知識 モーメントアームとトルクとは?がわかりやすいですよ。

引用:https://www.strongerbyscience.com/lats-in-the-deadlift/

デッドリフトのボトム姿勢で重要なポイントが、肩の位置です。

バーベルよりも肩が少し前に出ることで肩関節の伸展が起こります。肩関節の伸展の動きには広背筋が使われます。

 

肩関節の伸展を維持したまま、バーベルを引き上げることで広背筋をしっかり使うことができるのです。

この姿勢を作る方法は、

  1. バーベルは足の中心の真上に置く(かかとからつま先の中心)
  2. バーベルよりも肩を少し前に出す
  3. 肩甲骨を下げる
  4. バーベルを体に引きつけた状態をキープしたまま挙上する
  5. バーベルの軌道は床と垂直

この5つを意識すると効果的です。

 

肩の真下にバーベルがくるポジションでは、肩関節の伸展が起きないため広背筋が使えません。デッドリフトで広背筋が効かないと感じている方は、ボトムポジションでのバーベルの位置に気をつけてみてはいかがでしょう。

 

 

参考動画:パワーリフティング選手によるデッドリフト

デッドリフトは6:45〜

 

アメリカのプロパワーリフター russel orhii(ラッセルオルヒ)選手のデッドリフトが非常に参考になります。バーベルを挙上する前にバーベルを広背筋でしっかりと引きつけているところが注目すべき点です。

 

デッドリフトにおいて広背筋はかなり重要な働きをします。広背筋を適切に使えると挙上重量のアップに繋がります。

 

デッドリフトは広背筋下部が発達しやすい

デッドリフトは広背筋に効かせられることがわかったと思います。

中でも広背筋下部が発達しやすい特徴があります。

 

カナダのパワーリフターであり、ボディビルダーのjeffnippardさんも広背筋下部が発達しています。

https://www.instagram.com/p/B2kKTBOpePC/?utm_source=ig_web_copy_link

 

まとめ:正しいフォームには意味がある

以上、デッドリフトで広背筋に効かせる方法についてまとめました。

 

デッドリフトでは広背筋の使い方がかなり重要です。広背筋を適切に使えていると挙上動作の安定に繋がり、重量を増やすことも可能になります。

デッドリフトで広背筋を使うために以下のポイントに注意しましょう。

注意ポイント

  1. バーベルは足の中心の真上に置く(かかとからつま先の中心)
  2. バーベルよりも肩を少し前に出す
  3. 肩甲骨を下げる
  4. バーベルを体に引きつけた状態をキープしたまま挙上する
  5. バーベルの軌道は床と垂直

 

正しいフォームには、ケガの予防・効率的な動作・トレーニング効果の向上といった重要な意味があります。

 

フォームを蔑ろ(ないがしろ)にして高重量に挑んでも得られる効果は、期待できません。1回ごとに正しいフォームで行えているかが一番大切なことです。

 

まずはフォームを覚えましょう!

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