【シンプル】脚トレのおすすめ種目10選！メニューの組み方も解説

• 脚トレに効果的な筋トレ種目を知りたい
• たくましい下半身を作る脚トレメニューを知りたい

という方に向けて本記事では、

• 脚トレのおすすめ種目10選
• 脚トレのメニューの組み方

[/st-mybox]

といった内容を解説していきます。

 

全身の筋肉の内、
約７割が下半身についていると言われます。

ムキムキなたくましい身体やボディラインが整ったキレイな身体を目指して行くなら、脚のトレーニングを避けては通れません。

 

 

男性なら迫力のある下半身、女性なら引き締まった下半身を作り上げる為には、どんな脚トレを行えばいいのか紹介していきます。

先にメニューの組み方を知りたい方は「脚トレのメニューの組み方」にお進みください。

 

「脚トレをやる理由がわからない」って方は以下の記事で脚トレのメリットについてまとめています。

• 【脚トレのメリット】下半身を鍛えると上半身も大きくなる理由！

 

脚の筋肉は大きく４つの部位で構成される

出典：https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

 

脚の筋肉と一括りに言っても、実際は４つの部位に分けられます。

 

迫力のある下半身・引き締まった下半身を目標とするなら、これら４つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

 

筋肉の名前はこちらのサイトがすごく分かりやすいのでおすすめです。

 

大腿四頭筋を鍛えるおすすめ3種目

 

大腿四頭筋は、４つの筋肉（ 大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋 ）で構成されます。

 

大腿四頭筋を鍛える種目としては、
バーベルスクワット・レッグエクステンション・レッグプレス・ブルガリアンスクワットが効果的です。

 

 

バーベルスクワット

筋トレBIG3の一角である、
バーベルスクワットはすべての脚の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。

 

更に脚の筋肉以外にも、脊柱起立筋や腹筋などの体幹群も鍛えることができる「最高のトレーニング種目」として君臨しています。

 

脚を鍛える種目を一つだけ選ぶとすれば、迷わずバーベルスクワットを選ぶ程すべての人にオススメします。

 

ハーベルスクワットでは、すべての脚の筋肉を鍛えることができますが、中でもより関与するの筋肉が「大腿四頭筋」と「臀筋」です。

 

また、バーベルスクワットの効果を最大限発揮させたいなら、正しいフォームの習得が必須です。特にしゃがみ込む深さが重要なポイントです。

 

スクワットで迫力のある下半身や引き締まった下半身を手に入れたいなら、可動域いっぱいまでしゃがむ「フルスクワット」で行うことが大切です。

フルスクワットが優れているポイントとして

脚の筋トレメニューにスクワットを取り入れるなら、フルスクワットを意識しましょう。

関連記事

【効果絶大】バーベルスクワットの正しいフォーム・注意点をスターティングストレングス式に解説

続きを見る

 

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿四頭筋のみを狙えるアイソレーション種目（単関節種目）です。

 

レッグエクステンションのポイントは

レッグエクステンションを高重量で反動をつけながら行うと、非常にケガをしやすい種目になってしまうので注意が必要です。

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋を効果的に鍛える為には、１５レップ程度行える重量でゆっくり筋肉に効かせるように丁寧に行うことが重要です。

ネガティブ動作（筋肉が伸ばされる状態）を意識するとバキバキに刺激されます。

 

レッグプレス

レッグプレスは、大腿四頭筋をメインに鍛えられますが、臀筋も鍛えられます。

 

 

レッグプレスの注意点は

 

よくスクワットの代わりにレッグプレスをやっている人がいますが、レッグプレスはアイソレーション種目なのでスクワットの代わりにはなりません。

 

あくまでもスクワットの補助種目として、取り入れましょう。

 

ハムストリングを鍛えるおすすめ3種目

 

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングは、４つの筋肉（大腿二頭筋（長頭・短頭）、 半膜様筋 、 半腱様筋 ）で構成されています。

 

ハムストリングを鍛える種目として、
ルーマニアンデッドリフト、レッグカール、ブルガリアンスクワットが効果的です。

 

ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトのバリエーション種目の一つとして分類されるルーマニアンデッドリフトですが、通常のデッドリフトと大きく異なる点があります。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は、ハムストリングと臀筋、カーフです。

 

特にハムストリングの筋力アップ・筋肥大に大きく貢献します。

 

更にデッドリフトの補助種目としても非常に有効なトレーニング種目なので、デッドリフトの重量アップにも大きく貢献します。

 

ルーマニアンデッドリフトは、デッドリフトと同じくフォームを間違えるとケガをしやすいです。余裕を持って6～10回行える重量を目安に取り組みましょう。

関連記事

【海外のエビデンス付き】ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方と効果

続きを見る

 

レッグカール

レッグカールマシンを使ったレッグカールと言う種目は、最も簡単にハムストリングを鍛えることが出来る種目です。

 

レッグカールもレッグエクステンションと同様に

レッグカールを効果的にするポイントとして、足を降ろす動作（筋肉が伸びる動作）をゆっくりと行うこと。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ハムストリングを効果的に鍛えることができる種目です。

 

ブルガリアンスクワットでは、

 

前後の足幅を狭めると大腿四頭筋に効き、前後の足幅を広くするとハムストリングに効きます。

 

更にブルガリアンスクワットは、スクワットの重量アップにも貢献すると言われ、多くのアスリートのトレーニングにも取り入れられています。

関連記事

【スクワット並の効果】ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

続きを見る

 

臀筋を鍛えるおすすめ2種目

 

お尻の筋肉である臀筋は、３つの筋肉（大臀筋、中臀筋、小殿筋）から構成されています。臀筋は人体の中で最も体積が大きい筋肉です。

 

お尻の筋肉「臀筋」を鍛えるメリットとして、

を手に入れることができます。

 

美尻を手に入れたい女性にとって、臀筋を鍛えることは必須をいえるでしょう。

 

ヒップスラスト

ヒップスラストは、臀筋を使ってバーベルを押し上げ臀筋を収縮させることで、臀筋に強烈な刺激を送ることができます。

 

主に欧米で非常に人気がある筋トレ種目で、
欧米人のようなかっこいいヒップラインを手に入れる為にはかなり効果的な種目です。

 

また、スクワットやデッドリフトといったメイン種目の重量アップにも貢献します。

 

ケーブルヒップスラスト

ケーブルヒップスラストは、通常のヒップスラストと異なりケーブルマシンを使って立った姿勢で行うトレーニング種目です。

 

 

ケーブルヒップスラストのメリットとしては、
ケーブルを使うため多少フォームのミスがあってもケガをしにくい種目であること。

 

特に初心者に非常にオススメできる種目です。

 

【脚トレメニュー】カーフを鍛える種目

カーフ（ふくらはぎ）は、腓腹筋（外頭筋・内側筋）とヒラメ筋の３つの筋郡から構成されています。

カーフは、日常の動作で最もよく使われている筋肉なので、カーフの筋肥大を目指していくならある程度のボリュームが必要です。

具体的には、

が筋肥大に効果的です。

 

脚のメニューの組み方

やみくもに限界までトレーニングをしても最大限の効果は得られません。

• トレーニングにかけられる時間
• 身体の回復力
• 家族や友人の理解

といったことが絶えず制約になるので、いかに効率よくトレーニングできるかが重要です。

 

時間に余裕がある人は以下のメニューを週2回

 

時間がない人は以下のメニューを週2回

 

何よりも優先すべきことは脚トレを週2回行うことです。

 

トレーニング量よりも頻度が重要

トレーニング量が多いほど筋肉が大きくなるという考えは間違っています。

 

筋トレにおいてより重要なのは各部位を鍛える頻度です。

なぜなら筋肉が成長する筋タンパク合成は、「筋トレ後２４〜７８時間」しか続かないからです。

 

筋肥大を最大化させるためには、筋肉の各部位を1週間に2回以上トレーニングすることが最も重要。

関連記事

筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回

続きを見る

 

レップ数とセット数

レップ数とは、トレーニング回数の単位のことで大きく（低レップ・中レップ・高レップ）で分けられます。

以上が一般的なレップ数に対する解釈です。※低レップでも十分筋肥大するという研究結果もあります。

 

やればやるだけ効果があると考えがちですが、効果的なボリューム（レップ数×セット数）はある程度決まっています。

 

筋肥大に効果的なレップ数とセット数は、Dr.MIKE教授がYOUTUBEで解説しています。

 

下半身の筋肉の筋肥大に効果的なセット数・レップ数をまとめると以下になります。

 

筋肥大に効果的なセット数xレップ数は以下の記事でも解説しているのでぜひ参考にしてください。

• 何セット？何レップ？頻度は？筋肥大に最適なトレーニング方法まとめ

 

おすすめの脚トレ種目 まとめ

 

• 脚トレのおすすめ種目
• 脚トレのメニューの組み方

についてまとめました。

 

以下に脚トレのおすすめ種目をまとめているので、脚トレの参考にしてください。

 

脚を鍛えることでよりたくましい体になり、基礎代謝も上がるなど多くのメリットがあります。

ぜひ脚トレの参考にしてみてくださいね。