「ホームジムでも筋肥大できる？」
「ホームジムにおすすめの器具、初期費用知りたい！」
こんな疑問に答えていきます。
筋トレを始める前に「ジムに入会するか」「自宅で筋トレするか」で迷いませんか？
ジムに通うと毎月会費がもったいない！
できるだけコストを抑えたい！って方はホームジムがおすすめです。
ホームジムといえば、タレントの武田真治さんが自宅でベンチプレスをやっていますよね。
ハリウッドスターやスポーツ選手のような大富豪達は、その辺のジムよりすごい設備を作ったりしてます。
流石にそれは無理でも、ダンベルやバーベルがあれば十分トレーニングができます。
今回は、そんなホームジムの魅力を解説していきます。
本記事の内容
- ホームジムでも筋肥大できる！
- ホームジムにかかる費用
- ホームジムにおすすめの器具
先にホームジムのおすすめ器具が知りたい方は、３万円・５万円・１０万円で予算分けした「【予算別】ホームジムのおすすめ器具」をご覧ください。
目次
ホームジムでも筋肥大できるの？フリーウエイトができればOK
ジムに行くと様々なマシンが揃っていて、それをホームジムで実現しようとすると莫大な費用がかかりますよね。
でも安心してください。
筋肥大にマシンは不要です。フリーウエイトをやった方が何倍も早く成長します。
つまりバーベルとダンベルがあれば、ホームジムでもゴリマッチョになることができるんです。
アメリカで長年にわたってウエイトトレーニングの指導を行ってきた Mark Rippetoe（マーク・リペトー）氏も
バーベルを使って行う主要なトレーニング種目は、これまでに開発されてきたその他のトレーニング用品よりもはるかに優れている。
と述べてきます。
ボディビルダーやパワーリフターも基本メニューはフリーウエイトです。
カナダ人のナチュラルビルダーjeff nippardさんもバーベル・ダンベルのみのホームジムでガツガツトレーニングしています！
一応バーベルを使えるのがベストですが、
自宅の環境によりけりですよね。もちろんダンベルだけでも問題なしですよ。
ダンベルを使った筋トレ方法は、【筋トレ初心者向け】自宅でもジム並みの効果！ダンベル筋トレメニューをご覧ください。
ホームジムはメリットがたくさん
ホームジムってメリットがたくさんあるんです。筋トレはジムに行かないとできないってのは偏った考え方です！
ホームジムの魅力を４つご紹介します。
長期的に見たら圧倒的にコストが安い
ホームジムは初期費用こそかかるものの、一度揃えてしまったら利用コストがかからないのが大きな魅力です。
ジムは会費がかかります。ジムでは安い方のエニタイムフィットネスですら毎月7000円は必要です。
それを年間で84000円。さらに5年間通うと42万円！
自分でもビックリするほどの金額です。ゴールドジムなんかに行くと2倍です！
42万あれば最高のホームジムが作れちゃいますね。
もちろんどんな器具を揃えるかでピンキリですが、初期費用10万あれば十分すぎるほどのホームジムができますよ。
1年程度ですぐに元が取れる計算ですね。
ホームジムの魅力は、圧倒的なコストの安さなんです。
わざわざジムに行く必要なし！いつでも筋トレできる
「ジムに行くのがめんどくさい」
これが、ジムが続かない大きな理由です。
ジムに入会している方は、
雨の日も風の日も嵐の日も筋トレするためにはジムに行かなければなりません。
さらにジムが遠かったら尚更。めんどくささMAXです。
その点、ホームジムを持っている人はいつでも筋トレが可能です。
筋トレするためにわざわざ出かけなくでもいいんです。
わざわざジムに行かなくても筋トレができる！これもホームジムの魅力ですね。
待ち時間ゼロ！すぐに筋トレできる
忙しい現代人がジムに行ける時間って、平日の仕事終わりか休日です。
その時間帯って大体混んでますよね。
特に平日の夜とか最悪で、筋トレしにきたのに待ち時間の方が多いんじゃね？って感じるくらい筋トレするためにわざわざ待っています。
ホームジムであればもちろん待ち時間ゼロです。
何月何日何曜日の何時であろうがすぐに筋トレできます。
ホームジムは待ち時間がゼロな分トレーニング時間を少なくできるので筋トレ効果も上がりますね。
ジムでの待ち時間ほどイライラするものはありませんね。
家庭持ちで忙しい現代人にもピッタリ
ホームジムを作れば家族がいても罪悪感なく思いっきり筋トレできますよ。
筋トレにハマってきたら週１や２回だと物足りなくなって週５ぐらいやりたいって気持ちがふつふつと湧いてきませんか？
ジムに通っていたら家族の了承を得るのは難しいかもしれませんが、家にジムがあれば問題ないですよね。
なんなら子供や奥さんと一緒にトレーニングもできちゃいますね。
家族みんなでトレーニングすることで、コミュニケーションの場になり精神的にも肉体的にもプラスになりそうです。
ホームジムの３つのデメリット
初期費用がかかる
ホームジムには初期費用がかかります。自宅で筋トレするために器具を揃えて行くので同然です。
ジムに行けばあらゆるマシンが揃っていますが、
自宅で筋トレするためには器具を揃える必要があります。
ベンチプレスやスクワットができるくらい揃えようと思うと、初期費用10万くらいです。
でもジムに１年間の会費ぐらいなんで１年で元が取れちゃいます。
ダンベルなど最低限の設備なら5万あればOKです。
１畳程度のスペースが必要
自宅で筋トレするためには、１畳程度はスペースが必要です。
だいたい、縦180cm×横90cmぐらい。
自宅が超狭くて動けるスペースが全然ないって方だとホームジムは難しいかもしれませんね。
それでも１畳ほどのスペースがあれば、ホームジムは作れるので狭い家でも工夫次第ですよ。
家には娯楽が溢れている
家には、テレビやマンガなど娯楽が溢れています。
これがホームジムの一番のデメリットかもしれません。
こればっかりは、娯楽に惑わされない強い心を持つしかありません！
本気でマッチョになりたいなら
黙々とトレーニングができるマインドを手に入れましょう。
せっかくホームジムを作ったのにテレビやマンガばっかり見ていたらもったいないですよね。
【予算別】ホームジムのおすすめ器具
いくらジムに比べてコストが安かろうと、ついつい欲を出せばどんどん費用が高くなってしまいますよね。
そこでホームジムのおすすめ器具を予算別に３段階に分けてご紹介します。
自分が実現したいレベルのホームジムを探してみてくださいね。
【予算３万円】初級レベル
予算３万円あれば、ダンベル・インクラインベンチプレス・チューブが揃えられます。この３つがあれば問題なくトレーニングできてしまいます。
筋トレ初心者の方は、初級レベルから始めるといいですね。
ダンベルはボディテックがとにかく安いです！
MAX20kgまであります。男性なら20kgがおすすめですが今は品切れ中。
脚や背中といった大きな筋肉を鍛えていればすぐに20kgが必要になりますよ。
インクラインベンチはこちらのバーウィングがコスパ良しです。
なんと言っても耐荷重300kg！激しいトレーニングにも耐えてくれますね。
ゴムチューブがこちらがおすすめ！
5kg〜14kgまでの５段階で強度が分かれているので便利です。ケーブルトレーニングの代わりなりますよ。
トレーニングマットは忘れずに揃えましょう！
マンション在住の方は、防音や衝撃吸収に必要ですね。
これで総額3万円以内です。3万円でも十分な筋トレ設備が作れちゃいますよ。
ダンベルを使った筋トレ方法は、【筋トレ初心者向け】自宅でもジム並みの効果！ダンベル筋トレメニューをご覧ください。
【予算５万円】中級レベル
予算５万円の中級レベルでは、バーベル・ハーフラック・インクラインベンチが揃えられます。
つまり、BIG3ができるんです。
ハーフラックはこちらがおすすめ。お値段15480円と激安価格です！
耐荷重250kg。申し分ないです。
バーベルシャフトはこちらがおすすめ。
レギュラーバー（直径28mm）とオリンピックバー（直径50mm）がありますが、特にこだわりがなければレギュラーバーでOKです。
ジムにあるのはオリンピックバーで競技用としても使われていますが、値段が高めです。
バーベルも必要ですね。
レギュラーバー用（直径28mm用）であればどのメーカーでも使えます。安くても問題ないですよ。
先ほど紹介した耐荷重300kgのインクラインベンチです。
これだけの設備が揃ったら「ベンチプレス」や「スクワット」のBIG３とベントオーバーローイングやオーバーヘッドプレスなどのフリーウエイトができてしまいます。
予算５万円あればこれだけ揃いますよ！
筋トレBIG3について知りたい方は、【初心者必見】筋トレは"BIG3"だけで十分です。をご覧ください。
【予算１０万円】上級レベル
予算１０万円の上級レベルだとまさにジム並みの器具を揃えることができます。
こちらのマルチパワーラックは最強です。
バーベルトレーニング・チンニング・ディップス・ラットプルダウンができる、もはやこれにすべてが詰まっています！
６万円でこのクオリティー。ホームジムの救世主と言えます。
先ほど紹介したバーベルシャフトとバーベスです。マルチパワーラックには２０００mmの長さをシャフトが適合します。
先ほど紹介した耐荷重300kgのインクラインベンチです。
どうでしょうか？予算１０万円あればジム並みの設備を揃えることができるんです。
特にチンニングは背中を鍛えるのに非常に効果的なトレーニング種目です。チンニングをやり込めば逆三角形の背中を作ることも可能ですよ。
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【正しいチンニングのやり方】ラットプルダウンより効果的です。
続きを見る
【別途】ホームジムにあると筋トレが捗るおすすめアイテム
ここからは優先度は低くても、ホームジムにあると筋トレが捗るおすすめアイテムをご紹介していきます。
可変式ダンベル
筋トレの革命児、可変式クイックダンベルです。
スクリュー式のダンベルは重量調節が手間ですが、可変式のタイプは重量調節が一瞬で終わります！
ずっと続ける方は思い切って可変式クイックダンベルを検討する価値ありです。
パワーベルト
パワーベルトの役割は、
腰を守ること、腹圧をしっかりかけて体幹を安定させることにあります。
値段は高めですが、高重量トレーニングのマストアイテムですよ。
リストストラップ
リストストラップは、ウエイトトレーニングの握力を補助してくれます。
特に背中のトレーニングに効果的です。
トレーニングに慣れていないと腕の力に便りがちで
背中の力に頼ってしまいがちで背中の力をうまく使えない方が多いです。
リストストラップを使って前腕の力を適度に抜くことで、背中など本来鍛えたい部位にフォーカスしやすくなります。
筋トレ初心者にこそ必要なアイテムです。
オリンピックバーベルセット
本格派におすすめなのが、BULL製のオリンピックバーベルセットです。
バーベルには、
- レギュラーバー（直径28mm）
- オリンピックバー（直径50mm）
の２つがあります。
オリンピックバーは、競技用でありフォットネスジムで使われているモノです。
レギュラーバーは家庭用として安価で販売されています。
オリンピックバーが20kg、レギュラーバーが10kg。長さも違います。
値段は圧倒的にレギュラーバー＞オリンピックバーです。
それでも、本格的なホームジムを作りたいのならオリンピックバーベルがおすすめです。
モンキーとラチェットレンチ
パワーラックの組み立てにはモンキーとラチェットレンチが必須です。
高重量に耐えられるように頑丈に組み立てる必要があるので、ちゃんとした工具を選びましょう。
まとめ
以上、ホームジムの魅力についてまとめました。
ジムに比べてホームジムの初期費用が高いのは間違いありません。
しかし、1年〜2年と継続してトレーニングしていくことで、すぐに元が取れます。
初期費用３万円の設備でももちろん筋肥大できますよ。
ぜひ検討してくださいね。
それでは、いい筋トレライフを送りましょう！
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