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週何セット必要?上腕二頭筋の筋肥大に効果的な筋トレボリューム

2020年2月4日

本記事は、上腕二頭筋の筋肥大について海外の文献を基に書いています。

 

筋トレはやればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いのではないでしょうか。

実際には、効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

 

しかし、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けませんよね。

そこで今回は、筋トレ先進国アメリカの有益な記事をご紹介します。

 

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており、自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で 上腕二頭筋の筋肥大に効果的なボリューム について解説しています。

 

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

 

ぜひ参考にしてみて下さい。

 

本記事の内容

  • 上腕二頭筋の筋肥大に効果的なセット数・レップ
  • 上腕二頭筋の筋肥大に最適な1週間の筋トレ頻度
  • DR.Mike博士のサンプルプログラムの紹介

 

要約

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

 

筋量を維持するボリューム

週に4〜6セット

筋肥大する最小のボリューム

週に8セット

筋肥大に効果的なボリューム     週に14〜20セット   
最適な頻度 週2〜6回
レップ数       8〜15レップ         

 

上記の数字からハムストリングを筋肥大させたい人は、週に14〜20セットトレーニングすれば効果的と言えますね。

 

メモ

1週間のトータルセット数が26セットを超えるとオーバーワークになる可能性があります。

 

以上を踏まえて詳しく解説していきます。

 

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

先にDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、

数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

 

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が上腕二頭筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

 

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの上腕二頭筋のトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

 

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

 

上腕二頭筋の筋肥大に効果的な1週間のトレーニングボリューム

筋トレは、量(セット数)を増やすほど効果があると信じられていますが、実は間違った筋トレ論です。

 

量よりも質を高める方が遥かに効果大です。ここでは、上腕二頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームをご紹介します。

トレーニングボリュームは大きく3つ分けて考えると理解しやすいです。

 

トレーニングボリュームの種類

  • MV:現在の筋量を維持するボリューム
  • MEV:筋肥大する最小のボリューム
  • MAV:筋肥大にベストなボリューム

 

 

MV:【上腕二頭筋】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するためには、1週間のトータル4〜6セット必要です。

この場合、1度のトレーニングで4〜6セットをこなすのではなく、2〜3セットを週2回行う方が効果的です。

 

また、背中のローイング系の種目や懸垂などをやっていれば上腕二頭筋を直接鍛えなくても筋量は維持されます。

 

MEV:【上腕二頭筋】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は1週間にトータル8セット必要です。

この場合も、1度のトレーニングで8セットをこなすのではなく、4セットを週2回行う方が効果的です。

 

ただし、背中のローイング系の種目や懸垂などをやっていればもう少し少ないセットでも筋肥大可能です。

 

MAV:【上腕二頭筋】筋肥大にベストなボリューム

腹筋の筋肥大にベストなボリュームは1週間にトータル14〜20セット必要です。

 

この場合も14〜20セットを1週間に2〜3回ほどに分けてトレーニングすることをおすすめします。

 

上腕二頭筋を鍛える1週間のトレーニング頻度

上腕二頭筋の筋肥大に効果的な頻度は1週間に2〜6回です。

 

週6日、ほぼ毎日上腕二頭筋をトレーニングすることに驚きを感じる方もいるでしょう。

しかし、上腕二頭筋は非常に回復が早い筋肉なので可能です。

 

週6回カールを行う場合は3セット程度に抑えておくことが大切です。

3セットほどの限られたボリュームだと1日で回復することができます。

 

8セットを行うと流石に1日で回復することは難しいので2〜3日開けましょう。

 

メモ

1回のトレーニングボリュームに応じて頻度を変えていくと効率的に鍛えられます。

 

また一般的には、各部位週1回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後24〜78時間(24時間でピークをむかえる)という結論が出ています。

 

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週2回以上鍛えることが重要です。

 

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上腕二頭筋の筋肥大に有効なトレーニング種目

上腕二頭筋の筋肥大に効果的なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

 

Barbell Curl
EZ Curl
Close Grip Barbell Curl
2-Arm Dumbbell Curl
Cable Curl
Incline Dumbbell Curl
Dummbell Twist Curl
Hammer Curl
Dumbbell Spider Curl
Alternating Dumbbell Curl
Cable Rope Twist Curl

 

Dr.Mike氏のハムストリングトレーニングプログラム例

ここでは、Dr.Mike Israetel 氏のハムスリングのサンプルプログラムをご紹介していきます。

 

トレーニング頻度は週4回でそれぞれ月、火、水、木曜日にトレーニングするサイクルです。

  月曜日 火曜日 木曜日 金曜日
Week1

EZバー カール

3set×8rep 37.5kg

EZバー カール

4set×12rep 30kg

ダンベル カール

3set×10rep 12kg

ダンベル カール

2set×6rep 12kg

Week2

EZバー カール

4set×8rep +2.5kg

EZバー カール

5set×12rep +2.5kg

ダンベル カール

3set×10rep 12kg

【加圧】ダンベル カール

50rep 8kg

Week3

EZバー カール

5set×8rep +2.5kg

EZバー カール

6set×12rep +2.5kg

ダンベル カール

4set×10rep 14kg

【加圧】ダンベル カール

60rep 8kg

Week4

EZバー カール

6set×8rep +2.5kg

EZバー カール

7set×12rep +2.5kg

ダンベル カール

5set×10rep 14kg

【加圧】ダンベル カール

70rep 8kg

Week5

EZバー カール

2set×6rep 37.5kg

EZバー カール

3set×6rep 30kg

ダンベル カール

2set×6rep 12kg

休み 

 

1周目から4周目まで徐々に強度を上げていき、5周目にディロードを持っていくプログラムになっています。

 

ディロード(積極的休養)を効果的に取りれていくことでプラトー(停滞期)から抜け出し使用重量アップを狙うことができます。

 

また、上腕二頭筋には加圧トレーニングも効果的です。

 

筋トレメニューの組み方はこちらで解説!

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まとめ

筋量を維持するボリューム

週に4〜6セット

筋肥大する最小のボリューム

週に8セット

筋肥大に効果的なボリューム     週に14〜20セット   
最適な頻度 週2〜6回
レップ数       8〜15レップ  

 

今回は上腕二頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

 

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いですね。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは正直時間の無駄です。

 

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングするだけで何倍もの効果を発揮してくれます。

 

特に最近伸び悩んでいるなと感じている人は、一度正しいトレーニングの知識を学んでみることをおすすめします。

正しい知識がある人とない人では大きく差が開くと思いますよ!

 

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