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ダンベルデッドリフトのやり方|初心者でも強くてデカい背中が作れる!

2020年5月8日

ダンベルデッドリフトの正しいやり方についてまとめています。

 

あらゆるトレーニング種目の中で最も優れている「筋トレBIG3」の一つのデッドリフトをダンベルで効果的にやりたい!

そんな悩みに答えていきます。

 

ダンベルデッドリフトは、ダンベルがあれば自宅でできるので初心者の方にもおすすめします。

また、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができるので筋トレ効果も抜群に高いです。

 

しかし、フォームを間違えると腰を痛めてしまう可能性があるので正しいフォームを覚えることが大切ですよ。

 

今回は、ダンベルデッドリフトの

  • 正しいやり方や注意ポイント
  • 最適なセット数・レップ数と重量設定
  • 他2つのバリエーション種目

を解説していきます。

 

先にやり方が知りたいって方は、「ダンベルデッドリフトの正しいやり方」をご覧ください。

 

ダンベルデッドリフトってどんな種目?

ダンベルデッドリフトとは、下半身の裏側にある筋肉(大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎ)から背中の筋肉(脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋)まで鍛えられるトレーニング種目です。

デッドリフトの由来は、デッドストップ(完全に停止した状態)で行うことからついてます。

 

デッドリフトは大きな背中・強い背中を作るのに効果的な種目です。ダンベルで行うことで初心者にも取り組みやすくなっていますよ。

 

まずは、ダンベルデッドリフトがもたらす効果やダンベルで行うメリットを解説していきます。

ダンベルデッドリフトの効果やメリット

ダンベルデッドリフトは、バーベルデッドリフト同様に一度にたくさんの筋肉を鍛えることができ、筋トレ効果が高い種目です。

 

ダンベルデッドリフトの効果やメリットは下記の通りです。

  • 広背筋や脊柱起立筋、ハムストリングの筋肥大が期待できる
  • 全身の筋力強化につながる
  • ダンベルがあれば自宅でできる
  • ダンベルを使う分、腰への負担が軽減できる

ダンベルデッドリフトは、一度の使われる筋肉が多いので効率よく全身を鍛えることができます。

また、大臀筋やハムストリングなどの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることも可能で、痩せやすい身体を手に入れることができます。

 

特にダンベルがあれば自宅でできるのが大きなメリットです。

バーベルデッドリフトとの比較

バーベルを使ったデッドリフトとダンベルバージョンがありますが、どう違ってくるのか比較していきます。

種目 特徴
バーベルデッドリフト
  • バーベルを使う
  • より高重量で行える
  • 筋肥大・筋力アップといった効果はダンベルより優れている
  • ケガをしやすい
ダンベルデッドリフト
  • ダンベルを使う
  • 低重量でも行える
  • バーベルよりもケガのリスクが少ない

基本的にダンベルデッドリフトよりもバーベルデッドリフトの方が優れたトレーニング種目です。

デッドリフトの特性上バーベルを使った方が筋トレ効果が高く、ダンベルデッドリフトは、バーベルデッドリフトの下位互換と言えます。

 

ただ、ダンベルデッドリフトの優れた点としては、ケガのリスクが少ないことです。腰に問題がある人や家トレを行う方は、ダンベルデッドリフトがオススメです。

 

バーベルデッドリフトのやり方をマスターしたいって方はこちらの記事を参考にしてください。

【動画付】背中のメイン種目"デッドリフト"を徹底解説。正しいフォーム、呼吸法、必須トレーニングアイテム
【海外のエビデンス付きで徹底解説!】バーベルデッドリフトのフォームと効果

続きを見る

ダンベルデッドリフトで鍛えられる4つの筋肉

ダンベルデッドリフトは、複数の関節が同時に動くコンパウンド種目です。

その為、一度に複数の筋肉を鍛えることができます。

 

中でも代表的な筋肉は、下記の4つの筋肉です。

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

脊柱起立筋、広背筋

 

ダンベルデッドリフトで主に鍛えられる背中の筋肉が「脊柱起立筋」「広背筋」です。

 

脊柱起立筋を鍛えることで、背中に厚みをもたらしてくると同時に強い背中を手に入れることができます。

また、腰痛の予防にもつながるので非常に重要な筋肉と言えます。

 

広背筋は、背中の広がりをもたらしてくれます。逆三角形の体型を作る上で欠かせない筋肉です。

しかし、デッドリフトで広背筋に効かせるには少しコツが必要です。詳しくは下記の記事を参考にしてください。

デッドリフトで広背筋に効かない!フォームが間違っているだけです。

続きを見る

ハムストリング

ハムストリングはももの裏の筋肉で、人体の筋肉の中で4番目の大きさです。

 

ハムストリングを鍛えるのにダンベルデッドリフトが非常に有効です。他のハムストリング種目を行うよりもダンベルデッドリフトをしっかり行う方が効果的です。

 

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉のことで、人体の筋肉の中で2番目の大きさを誇っています。

 

ダンベルデッドリフトは、大臀筋を鍛える種目として非常に優れています。お尻を鍛えることでヒップアップも期待でき、基礎代謝を上げることにもつながります。

 

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

フォームのポイント

  1. 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向ける
  2. ダンベルは足の少し前におく
  3. 前傾姿勢になり、ダンベルを持つ
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せる
  5. ダンベルを身体から離さないように引き上げる

 

ダンベルデッドリフトの注意ポイント

ダンベルデッドリフトは、間違ったフォームで続けているとケガをする可能性が高い種目です。

フォームの中で注意すべきポイントを紹介します。

ダンベルはできるだけ身体から離さない

ダンベルはできるだけ身体から離さないように引き上げることが大切です。

身体から離れていまうと、バランスをとる為に余分な力が働くことで、無理な動作が増えるからです。

 

ダンベルを身体から離さないということは、重力に対して垂直に力を加えるということです。ダンベルが身体スレスレに通るようにしましょう!

 

上げ切った時に胸を反らさない

ダンベルを上げ切った時に胸を反らしてしまう方がいると思いますが、腰を痛めてしまうのでやめましょう。

広背筋により効かそうとしてやっていることと思いますが、広背筋に効かないどころか全く意味がありません。

 

ダンベルデッドリフトの最適なセット数・レップ数・重量設定

とにかくトレーニング量を増やせば早く筋肉が大きくなると考えている方がいますが、最適なセット数・レップ数・重量設定があるので、やればやるほど良いってものではありません。

やりすぎは逆効果です。

ダンベルデッドリフトの最適なセット数・レップ数・重量設定は下記の通りです。

  セット数 レップ数 重量設定
筋肥大狙い 3セット 6〜10レップ MAXの75%〜85%
筋力アップ狙い 3セット 2〜5レップ MAXの85%〜95%

限界まで追い込まないようにしましょう!

 

5〜10レップの範囲で、
あと1〜2レップできるほどの余力を残した状態でリフトをやめましょう。

 

また、週2回の頻度で行うとより筋力アップ・筋肥大効果が高くなります。

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ダンベルデッドリフトのバリエーション種目

今回紹介した通常のダンベルスデッドリフト以外に、少し違ったダンベルデッドリフトのやり方があるのでご紹介します。

 

いろんな動作を行うことが筋トレ効果を高める為に大切です。

これから紹介する2種類のバリエーション種目を取り入れることで効率的に鍛えることができますよ。

  • ダンベルルーマニアンデッドリフト
  • ダンベルスモウデッドリフト

 

ダンベルルーマニアンデッドリフト

フォームの解説

  1. ダンベルを持つ
  2. 足を肩幅に広げる
  3. つま先を少し外に向け胸を張る
  4. 背中が真っ直ぐに固定された状態でダンベルを下ろし始める
  5. ダンベルを下ろす時は、お尻を後ろに引いて股関節を曲げる
  6. ダンベルを下ろす位置は、膝が曲がり始める手前
  7. 下ろしきったら静止せずにダンベルを上げる

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられるメインの筋肉は、ハムストリングと大臀筋です。

通常のデッドリフトと比べて背中への少ないのが特徴です。

 

ルーマニアンデッドリフトは膝をあまり曲げません。股関節の動きがメインです。

 

バーベルを使ったルーマニアンデッドリフトのやり方をマスターしたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

【海外のエビデンス付き】ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方と効果

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ダンベルスモウデッドリフト

フォームの解説

  1. 肩幅の2倍ほど足を開く
  2. つま先を30〜40°外側に向ける
  3. 股関節を曲げ、ダンベルを握る(ダンベルを持つ手幅は肩幅と同じ)
  4. 息を大きく吸い込み、腰を下ろす
  5. 床を押すイメージでダンベルを引き上げる
  6. 引き上げたら肩甲骨を引きつける(背中を反らさない)
  7. ダンベルをゆっくり下ろす

スモウデッドリフトは、大腿四頭筋や大臀筋、僧帽筋への筋肥大効果が高いトレーニング種目です。

相撲の四股のようなフォームが特徴で、通常のデッドリフトよりも腰への負担が少ないので、腰に不安を抱えている方でも取り組むことができます。

 

バーベルを使ったスモウデッドリフトをマスターしたい方はこちらの記事を参考にしてください。

スモウデッドリフトで強い下半身を手に入れよう!正しいやり方と効果を解説

続きを見る

 

ダンベルデッドリフトに効果的な筋トレグッズ

ダンベル

ダンベルがあれば自宅でもできる!ダンベルデッドリフトの最大のメリットと言っても過言ではありません。

バーベルデッドリフトは、衝撃音がすごいのでジムに行かないと難しいと思いますが、ダンベルデッドリフトはダンベルさえあればすぐにでもできちゃいます。

 

家トレでマッチョになりたいって方は購入を検討してみてはいかがでしょうか?

 

トレーニングベルト

初心者の方が、ダンベルデッドリフトをやる時に絶対に付けて欲しいのがトレーニングベルトです。

トレーニングベルトは、ダンベルの負荷から腰を守ってくれるのでトレーニングに慣れてない初心者にはマストアイテムと言っても良いくらいです。

 

中級者以上になってくると腹筋と背筋で腰椎を守れるようになってきますが、初心者のうちは付けることをおすすめします。

 

リストストラップ

リストストラップは、握力の補助として使われます。

低重量のダンベルで握力が消耗することはないかもしれませんが、重量が上がっていくと握力が先に力尽きる場合があります。

 

背中など本来鍛えたい部位にフォーカスしやすくなるので、筋肉に効かせる感覚がついていない初心者にもおすすめのアイテムです。

 

まとめ:ダンベルデッドリフトで強い背中を手に入れよう!

以上、ダンベルデッドリフトの正しいやり方について解説しました。

 

ダンベルデッドリフトは非常に筋トレ効果の高い種目なので是非取り組むことをおすすめします。また、ダンベルがあれば自宅でできる点などメリットがたくさんあります。

しかし、負荷が高い分フォームを間違えるとケガをする可能性も高くなるので、まずは軽い重量からスタートしてフォームを覚えることを最優先に取り組みましょう!

 

それでは、いい筋トレライフを!

 

 

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