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ドロップセットはノーマルセットより筋肥大に効果的(研究データを紹介します)

よりハードに筋肉を追い込みたい!

もっと筋肥大を最大化したい!

こんな悩みを抱えている方に効果的なトレーニングがドロップセット法です。

 

ドロップセット法は、短いインターバルで重量を下げながらトレーニングを繰り返すという方法で、短時間でハードに筋肉を追い込むことができます。

多くのボディビルダー達が取り入れており、「追い込むテクニック」の一つとして効果的です。

 

そのドロップセット法に関して「ノーマルセットよりも筋肥大に効果的である」という研究データがあるのでご紹介します。

 

本記事の内容

  • ドロップセットは筋肥大に効果的(研究データを紹介)
  • ドロップセットはいつやるべき?
  • ドロップセットに向いている種目

 

ドロップセットとは(メリット・デメリット)

ドロップセットは連続してレップ数を繰り返すことによって、筋肉に継続して負荷を与え続け筋肥大の効果を高めることができます。

 

ドロップセットのやり方

  1. 現在の重量で限界まで追い込む
  2. 重量を20%下げてインターバルなしで限界まで追い込む
  3. さらに20%重量を下げて繰り返す
  4. 2〜5セットほど行う

ドロップセットで効果を高めるためには重量を下げる時間をできるだけ短くする必要があります。

セットを重ねるごとに苦しくなるので、強いメンタルも必要です。

 

ドロップセットのメリット

  • 簡単に筋肉を追い込むことができる
  • 短時間での追い込みが可能
  • パンプアップを味わうことができる
  • 筋肥大に効果的

 

ドロップセットのデメリット

  • 通常のトレーニングに比べてかなり苦しい
  • 翌日の筋肉痛がきつい
  • やり過ぎるとケガのリスクがある
  • ダンベルだと複数占有してしまう
  • バーベルだとプレートを外すのがめんどう

 

ドロップセットは筋肥大に効果的(研究データを紹介します)

ドロップセットは本当に効果的なのか、ノーマルセットに比べてどっちが筋トレに効果が高いのか、謎な部分があると思います。

 

ここで、一つの解決策となる研究データをご紹介します。

実験内容

  • 被験者  |16人
  • ノーマルセットのグループ①|8人
  • ドロップセットのグループ②|8人
  • 期間   |6週間
  • 対象筋肉 |上腕三頭筋
  • 筋トレ種目|トライセッププレスダウン
  • 実験内容 |グループ① 12回3セットを同じ重量、90秒のレストで行う
  • 実験内容 |グループ② ドロップセットで12回1セット→80%の重さで限界まで追い込む(3回連続で繰り返した)

 

実験結果

  • グループ① 回数xセットの総重量が大きい(例10kg x 12 x 3 = 360kg)
  • グループ② 回数xセットの総重量は少ないがより追い込めた(例10kgx12 + 8kgx12 + 6kgx12 = 288kg)

 

筋トレ効果の数値結果

筋電図で計測した筋肉量の増加率

  • グループ①…5.1%増加
  • グループ②…10%増加   →ドロップセットグループの方が筋肥大数値が2倍

 

筋力の増加率

  • グループ①…25.2%増加
  • グループ②…16.1%増加   →ノーマルセットグループの方が筋力増加率が1.5倍

 

結果の考察

上記の数値結果をふまえるとドロップセットの方が筋肥大に効果的であると言えます。

 

しかし、この実験データで考慮するべきことが

  • 約6週間という短期間での実験である→長期間(1年や2年)になると同じ結果になるか不明
  • アイソレーション種目である→コンパウンド種目で同じ結果になるかは微妙

この2つの要素が絡んでくると全く違う研究結果になったのではないかと思います。

 

また筋肥大においてもっとも重要なのが毎回のトレーニングで負荷を上げていくことであり、つまり重量を増やしていくことです。

特にベンチプレス、スクワットといったコンパウンド種目は、全身の筋力を高めるのに非常に効果的な種目です。コンパウンド種目でドロップセットを行うのは、ケガのリスクも高くなるのでおすすめできません。

 

ドロップセットを行うことで一時的に筋肥大が進んでも長く続けていると筋肉が刺激に慣れてしまい、求めている程の効果は得られないと考えられます。

 

ただ研究データの通り、「6週間ほどの短期間」「アイソレーション種目」といった条件であればドロップセットはノーマルセットの2倍近い筋肥大効果が期待できます。

 

ドロップセットはいつやるべき?(毎回やるべきか?)

ドロップセットを行う前に抑えておきたいのは、いつやるのかということ。

ドロップセットは短時間で追い込める分、筋肉への疲労の蓄積が大きいのが特徴です。

 

それをふまえて、その日のトレーニングの1番目に行うのははっきり言って愚かものです。

継続して筋肉量を増やしていくには、「重量を増やす」「回数を増やす」と言った2つが必要になってきます。

 

重量を固定してしっかりインターバルを取るノーマルセットで、BIG3などコンパウンド種目を行った後にドロップセットを繰り出すのが筋力と筋肉量を同時に増やすコツと言えます。

ドロップセットはメインではなく補助的なトレーニング方法であり、BIG3などのメイン種目でしっかりと強度を上げることが大切です。

 

ドロップセットのやり方(初心者向け)

 

ドロップセットのやり方

  1. 8〜12回で自分の限界になるウエイトを選択して、8〜12回リフトする
  2. 休憩なしですぐにウエイトを20~30%下げて限界まで追い込む
  3. インターバルを挟まず、さらにウエイトを20〜30%下げて限界まで追い込む
  4. 上記の①〜③までを1セットとして、これを3〜5セット繰り返して行いましょう。

 

ドロップセットに向いている種目

すべての筋トレ種目でドロップセットが有効だとは限りません。

少なくともドロップセットに向いてる種目、向いていない種目があります。

 

ドロップセットに向いている種目は、アイソレーション種目(単関節種目)です。主な種目として、

トライセッププレスダウン、ダンベルカール、ケーブルカール、サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズ、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ

などがあげられます。

ダンベルやマシンのような重量調節が簡単にできる種目を選んだ方がスムーズに行うことができます。

 

 

逆にドロップセットに向いていない種目は、BIG3などのコンパウンド種目(多関節種目)です。

 

コンパウンド種目は、全身の筋力を底上げするのに効果的ですが、ドロップセットによって筋力アップのメリットが消されてしまいます。

複数の関節が関与するコンパウンド種目で激しい追い込みを行うとケガのリスクが高くなるので、コンパウンド種目でドロップセットにメリットは少ないです。

筋トレ初心者はBIG3をやりこんで最大の効果を得よう!!

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まとめ

まとめ

  • ドロップセットはノーマルセットより筋肥大に効果的(6週間の短期間の場合)
  • アイソレーション種目で行うべし
  • コンパウンド種目はドロップセット向きでない
  • ドロップセットはメイン種目の後に行おう

ドロップセットの優位性について解説してきましたが、やはり基本となるのはノーマルセットです。ノーマルセットがメインであり、ドロップセットは飛び道具的な補助メニューの一つでしかありません。

 

トレーニングの後半の追い込みでたまに使う分にはいいかもしれませんが、毎回ドロップセットっていうのは少し考え直した方が良さそうです。筋トレYOUTUBERやボディビルダーがいつもやってたからっていうのは、参考にしない方がいいです。

ステロイドを使っている場合も考えられるからです。筋トレYOUTUBERとステロイドの関係は、筋トレの真実。YouTuberはステロイドユーザーなのか?で解説しています。

 

それでは、いい筋トレライフを!

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