リアレイズの正しいやり方を解説します。
リアレイズは三角筋後部を鍛える効果があります。
「肩を大きくしたい！」「肩の立体感を出したい！」と思う人に効果的な筋トレ種目です。
しかし、リアレイズを正しく行うには少しコツが必要です。
少し難しいトレーニングですが、いくつかのポイントを抑えた正しいやり方を解説していきます。
本記事の内容
- リアレイズの正しいやり方
- リアレイズのフォームのポイント
- リアレイズのバリエーション種目
目次
リアレイズのターゲット部位
リアレイズのターゲット部位は三角筋後部（リアデルト）です。
三角筋後部は肩の後ろ側に位置する筋肉で、肩関節の水平外転や肩関節の外旋により関与します。
リアレイズは肩関節の水平外転という動きを利用します。
筋肥大以外にも三角筋後部を鍛えることに以下のメリットがあります。
- 肩の安定性を高める
- ケガの可能性を減らす
下のグラフは、筋トレ種目における三角筋後部への刺激を筋電図で測定したものです。
引用：Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises
RPD=リバースペック、ILP=インクラインラットプルダウン、SR=シーテッドロウ、CLR=ケーブルサイドレイズ、FLR=サイドレイズ、BP=ベンチプレス、SP=ショルダープレス、PD=ペックデック
シーテッドロウやラットプルダウンでも三角筋後部の筋肥大はある程度見込めます。
しかし、三角筋後部の筋肥大を最大限化したいのならリバースペックデックのような、三角筋後部のアイソレーション種目を取り入れた方がより効果的だと言えます。
その点、リアレイズは三角筋後部の筋肥大にうってつけの種目です。
参考
三角筋後部の効果的な鍛え方は、【海外のエビデンス付きで解説】三角筋後部の効果的な鍛え方・筋トレメニューで詳しく解説しています。
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【海外のエビデンス付きで解説】三角筋後部の効果的な鍛え方・筋トレメニュー
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肩の立体感は三角筋後部で作られる
大きな肩幅、デカい肩を手に入れる為には三角筋を鍛える必要があります。
三角筋は前部・中部・後部に分かれていてそれぞれに特徴がありますが、特に肩の立体感を作るには三角筋後部を鍛えることが重要です。
カナダ人のナチュラルボディビルダーJeff Nippardさんの三角筋はご覧の通り立体感があって迫力があります。
https://www.instagram.com/p/B6uCl-0pUt0/?utm_source=ig_web_copy_link
三角筋後部を鍛えないと横から見た立体感が作れません。
ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズなど三角筋の前部・中部を鍛えるのに重点を置くのではなく、後部も含めてバランスよく鍛えることが大切ですよ。
ダンベルリアレイズの正しいやり方
ダンベルリアレイズの正しいやり方をご紹介します。
フォームの解説
- ダンベルを持って足を肩幅に広げる
- ひざを少し曲げお尻を突き出す
- 背中を曲げて前傾姿勢を作る（顔は下に向ける）
- 腕を前に出す（ひじは少し曲げる）
- 羽のようにダンベルを上げる
- 限界まで上げたらゆっくり下ろす
- 5〜6を繰り返す
1セット12〜20回を目安に3セット行いましょう。
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週何セット必要？三角筋中部・後部の筋肥大に効果的な筋トレボリューム
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リアレイズのフォームの注意ポイント
ひじを少し曲げる（伸ばさない）
ひじをピンと伸ばして行うフォームは、リアレイズの可動範囲を制限してしまうことに繋がります。
リアレイズは肩関節の水平外転という動きを利用します。下記の図が肩関節の水平外転です。
引用：https://gentosha-go.com/articles/-/9623
身体の後方へ腕を開くほど筋肉への刺激が強くなります。
その為にひじを少し曲げる必要があり、ひじを少し曲げることで可動域を名一杯使ったストリクトなフォームが実現するのです。
上半身の前傾をキープする
三角筋後部へよりフォーカスする為に動作中は前傾姿勢をキープすることが大切です。姿勢が保てなくなると三角筋後部から負荷が逃げてしまうので、注意しましょう。
軽い重量からはじめる
正しいフォームを覚える為にも軽い重量からはじめることが大切です。また、ダンベルリアレイズを高重量低回数で行うよりは、軽めの重量で12〜20回の高回数で行う方が筋トレ効果が高いです。
リアレイズのバリエーション種目
今回紹介した通常のダンベルリアレイズ以外に、少し違ったリアレイズのやり方があるのでご紹介します。
リアレイズのいくつかのバリエーション種目を
いろんな動作を行うことが筋トレ効果を高める為に大切です。
これから紹介する2種類のバリエーション種目を取り入れることで効率的に鍛えることができますよ。
- ケーブルリアレイズ
- チューブリアレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルで行うメリットは負荷が逃げないことです。重力の影響を無視することができます。
ダンベルだと重力の影響をしっかり受けるので、腕を閉じている時は三角筋後部への負荷が少なく、開いていくごとに負荷が強くなります。
ケーブルリアレイズを行うことで三角筋後部に強烈な刺激を与えることができます。
チューブリアレイズ
ゴムチューブを用いてリアレイズを行うことができます。丁寧なフォームで片側ずつゆっくり行うことで三角筋後部に負荷を与えられます。
1セット20回程の高回数でしっかり追い込むことを意識すると効果的です。
ゴムチューブがあれば自宅でもできますね。
まとめ
以上、リアレイズの正しいやり方を解説しました。
肩の立体感を作るには三角筋後部を鍛える必要があります。また、三角筋後部を鍛えることで肩関節のケガ予防にもつながります。
今回紹介したダンベルリアレイズと2種類のバリエーション種目で三角筋後部を鍛えて逆三角形を目指しましょう！
三角筋後部の効果的な鍛え方は、【海外のエビデンス付きで解説】三角筋後部の効果的な鍛え方・筋トレメニューでも詳しく解説しているのでご覧ください。
それでは、いい筋トレライフを！
参考文献
Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises