どうもくっすんです。
盛り上がった分厚い胸板はずべての男の憧れです。効果的なトレーニングをすれば確実に手に入れることができます。
でもたくさんある筋トレメニューの中からどれをチョイスすれば良いのかよくわかりませんよね。
今回は分厚い胸板を作る筋トレメニュー、「筋力アップ・筋肥大」両方に適したメニューにフォーカスしていきます。
なるべくどこのジムにもあるような器具を選んでいます。大胸筋を効果的に鍛える頻度とコツについても紹介していきます。
『本記事の内容』
- 分厚い胸板を作る筋トレメニュー
- 効果的な大胸筋の頻度
- 大胸筋を鍛えるコツ
目次
大胸筋は大きく３つに分けられる
大胸筋は上半身で最も大きな筋肉です。
大きい筋肉である大胸筋は、上部・中部・下部の３つに分けられます。
上部・中部・下部それぞれ部分的な鍛え方があり、バランスよく鍛えることで美しい大胸筋を手に入れることができます。
大胸筋上部の鍛え方
大胸筋上部を鍛えることでは鎖骨から下の胸筋の盛り上がりを作ることができます。
Tシャツを着た時に胸の盛り上がりを見せるためには、大胸筋上部を肥大させる必要があります。
大胸筋上部の鍛え方は、ベンチを３０°～４５°程度角度をつけた状態で腕を垂直に上げる動作を行います。
代表的な種目として、「インクラインベンチプレス」「インクラインダンベルプレス」などがあります。
大胸筋中部の鍛え方
大胸筋の中で最も体積が大きいので、分厚い胸板を手に入れるためには重点的に鍛える必要がある部位です。
フラットなベンチを使った、「ベンチプレス」「ダンベルプレス」「プッシュアップ（腕立て伏せ）」などが有効です。
まずは中部を鍛えてしっかり土台を作りましょう。
大胸筋下部の鍛え方
大胸筋下部は腹筋と胸筋の境目に位置しています。下部を鍛えることで美しい形の大胸筋を手に入れることができます。
大胸筋下部の鍛え方は、ベンチを頭が足より上にあるインクラインとは逆側に角度をつけて腕を垂直に上げる動作をします。
代表的な種目として「デクラインベンチプレス」「デクラインダンベルプレス」「ディップス」などが有効です。
大胸筋を効果的に鍛える頻度とコツ
大胸筋の筋力アップ・筋肥大を最も効果的に目指していくなら「週２～３回」が理想です。
つまり１週間に大胸筋を鍛える日は、週に２日～３日ほしいところです。
ナチュラルの場合、筋トレによって破壊された筋肉は「２４時間～４８時間」かけて回復すると言われています。
４８時間を超えると回復して大きくなった筋肉が徐々に小さくなってしまいます。
１部位週１回程度の頻度は、"トレーニングの間隔が空き過ぎ"なのです。
筋トレ後に２日の間隔をあけるとして、週に２～３回のサイクルがベストと言えます。
週に２～３回の高頻度で行う場合、１回のトレーニングボリュームを増やす必要はなく、１週間のトータルセット数が２０セット程度になるようにメニューを組むようにしましょう。
１週間のトータルセット数が２０セット程度が最も筋肥大にベストなボリュームとなります。
これより多くても少なくても効果は不十分です。
大胸筋を鍛えるコツ
ベンチプレスやチェストプレスなどのプッシュ系の種目の時は、「肩甲骨を寄せて胸を張る意識」を持つことが効果的に大胸筋を鍛えつコツ。
背中の肩甲骨を寄せて胸を張ることでより大胸筋を動員させることができます。
肩甲骨を寄せる方法として、肩甲骨で紙を挟むような意識を持つと寄せやすくなります。
「肩甲骨を寄せて胸を張る意識」を持ちましょう。
大胸筋の筋肥大・筋力アップに効果的なメニュー
筋力アップ・筋肥大に効果的なメニューを紹介していきます。
どのジムでもできるようなメニューをチョイスしています。１日のトレーニングで４種目、５種目も行う必要はありません。
この中から2～3種目程度選んで１週間のトータルが２０セット程度になるように組んで行きましょう。
筋肉を大きくしていくためには、トレーニングの強度を前回よりも上げることが不可欠です。
トレーニングの強度を上げる方法として
- 重量を上げる
- 回数を増やす
- フォームを厳しくする
- インターバルを短くする
回数を増やす、フォームを厳しくする、インターバルを短くするのには限度が出てくるので、必然的に僕たちが目指していくのは「重量を上げる」ことです。
ただ、前回より重量が上がってもフォームがデタラメだったら重量が上がったとは言えません。
まずは正しいフォームをマスターして、毎回同じフォームで重量アップを目指しましょう。
【大胸筋中部】バーベルベンチプレス
本格的に大胸筋を鍛えていくなら筋トレBIG3の一角「バーベルベンチプレス」の右にでるモノはありません。それほど重要な種目なので是非取り組んでほしいです。
バーベルベンチプレスは、大胸筋全体と肩や三頭筋も同時に鍛えられるコンパウンド（多くの筋肉が動作する）種目です。
筋肥大・筋力アップ両方にとって優れた筋トレ種目なので、まずはベンチプレスで筋肉のベースを作っていきましょう。
挙上重量が上がると他の種目の重量も上がるので、トレーニング強度も上がります。
バーベルベンチプレスのやり方
- 20kgのバーベルシャフトから始めよう
- ベンチに寝転がりバーの下に目がくるように前後に調整する
- 足は地面にべたっと置いて肩幅ぐらいに広げる
- 手幅は55㎝～60㎝ぐらいに広げる（イメージはバーベルを胸まで降ろした時に前腕が地面に対して垂直になります）
- バーベルは、手の付け根にのせる
- 肩を下に下げて、肩甲骨を寄せて胸を張る
- ラックからバーベルを持ち上げて肩関節の真上まで持ってくる（肘は伸ばした状態）
- そのまま胸の下あたりまでゆっくり降ろす
- 胸にバーベルが触れたら肩関節の真上まで持ち上げる
これをくり返しましょう。
目安としては、6～10回3セットを週2～3回が効果的です。
▼ベンチプレスのやり方『参考動画』
ベンチプレスで胸に効かせるために必要な肩甲骨を寄せるワザは、大胸筋のトレーニング全般に使えるテクニックなのでしっかりマスターしましょう。
【大胸筋中部】ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスもバーベルを使ったベンチプレスと同様に優れた大胸筋のトレーニング種目です。
ダンベルベンチプレスのメリットは、ダンベルを使うことで動作の自由度が上がり筋肉の可動範囲が広くなることです。筋肉の可動範囲が広いとそれだけ大胸筋に効かせられるので、極めると大きく綺麗な形の大胸筋を手に入れることができます。
ダンベルベンチプレスのやり方
- フラットベンチの上に仰向けに寝っ転がる
- ダンベルを握り、胸の真上に持ってくる
- 足は地面にベタっと置いて肩幅ぐらいに広げる
- 肩甲骨を寄せて胸を上げる
- 息を大きく吸い込む
- ダンベルをゆっくりと下げていく
- ストレッチを意識しながら体に付くギリギリまで下げる
- 大胸筋を意識しながら元に戻す
- 吸い込んだ息を吐く
この動作を繰り返しましょう。
３セット８～１０レップを目安に取り組もう
▼ダンベルベンチプレスのやり方『参考動画』
ダンベルベンチプレスは、ダンベルとフラットベンチがあれば自宅でもできるので、家トレ派の人にもかなりおすすめします。
自宅でダンベルベンチプレスをするならば、30kgのダンベルが欲しいところ。30kgなんて無理だと思うかもしれませんが、１年も続けていれば20kgだと物足りなくなってきます。
重量調整ができるダンベルがあれば自分のレベルに合わして使えるので便利です。僕も最初はこの30kgのダンベルを使えって家トレしていました。
| イトセ ダンベル 30kg 2セット | ||||
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▽フラットベンチがあるのとないのでは、トレーニングの強度が劇的に違うのでできれば合わせて手に入れたいですね。
| フラットベンチ トレーニングベンチ a10695 | ||||
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【大胸筋上部】インクラインプレス
インクラインプレスは、大胸筋の上部を鍛えるのに適しています。
大胸筋の上部を鍛えることで胸の盛り上がりを作ることができて、フィットネスモデルのような多くの男性が理想とする胸を手に入れることができます。
かっこいい胸の形を作るためには、かなり重要な筋トレ種目になります。
インクラインプレスのやり方
インクラインプレスもバーベルとダンベルを使った両方のやり方があります。ここではバーベルを使ったやり方を紹介します。
- ベンチの高さを３０～４５度に設定する
- ベンチに寝転がりバーの下に目がくるように前後に調整する
- 足は地面にべたっと置いて肩幅ぐらいに広げる
- 手幅は55㎝～60㎝ぐらいに広げる（イメージはバーベルを胸まで降ろした時に前腕が地面に対して垂直になります）
- バーベルは、手の付け根にのせる
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- ラックからバーベルを持ち上げて肩関節の真上まで持ってくる（肘は伸ばした状態）
- そのまま胸の下あたりまでゆっくり降ろす
- 胸にバーベルが触れたら肩関節の真上まで持ち上げる
▼インクラインベンチプレスのやり方『参考動画』
バーベルを使ったインクラインベンチプレスは、ダンベルを使うより多くの重量を挙げられるメリットがある点、ケガのリスクもあります。
ケガをしないためにもフォームを確実に覚えましょう。
フォームで重要なのは肩甲骨を寄せて胸を上げることです。そうするとしっかり大胸筋に効かせられるようになります。
ダンベルフライ
大胸筋の鍛え方として「押す動作」と「筋肉をストレッチ（伸び縮み）させて負荷をかける」2つの方法があります。
プレス系の種目は名のとおり「押す動作」で負荷を与える方法ですが、「筋肉をストレッチさせて鍛える」やり方も筋肥大には有効です。
「押す動作」と「ストレッチさせる動作」２つを取り入れていくことで効果的に筋肉が発達します。
ダンベルフライはストレッチ系種目も代表格なのでダンベルフライを覚えて効果的に大胸筋を鍛えましょう。
ダンベルフライのやり方
- スタートポジションはダンベルベンチプレスと同じ
- ダンベルを上に持っていく
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る
- ダンベルを軽く握り、手を広げるイメージで肘から下げる
- ゆっくりと元の戻す
この動作を繰り返します。
ストレッチ系の種目は、ゆっくり動作することで筋肉にしっかり効かせられます。
３セット１２レップを目安に取り組もう
▼ダンベルフライのやり方『参考動画』
ダンベルフライは、フォームを間違えるとケガをしやすい種目です。まずは、軽い重量から初めてしっかりフォームを覚えましょう。
【大胸筋下部】ディップス
ディップスは、大胸筋下部と三頭筋を鍛えることができます。
大胸筋下部を鍛えることで筋肉の境目をはっきりさせることができるので、かっこいい大胸筋を手に入れるには、大胸筋下部もしっかりと鍛えなければいけません。
ディップスは大胸筋下部を鍛えるのにベストな種目と言えます。
ディップスのやり方
- 平行バーを用意する
- 足を揃えて身体を前傾させて腕の真上に胸を持っていきます。
- 肘は伸ばしきらず、固定（ロック）する。（ここまでが基本姿勢）
- 上下運動を繰り返す
- 身体を下ろす際はゆっくり時間をかけ、なるべく身体をおろし大胸筋を伸ばし切りる
- ゆっくり身体を上に押し上げる。（この時腕力で無理やり上げようとするのではなく腕を内側に捻るようにして大胸筋を意識して行う）
▼ディップスのやり方『参考動画』
ディップスはケガのリスクも少なく非常に優秀なトレーニングなのでぜひ取り入れましょう。
プレス種目とストレッチ種目を使い分けよう
大胸筋を最短で大きくするためには
- プレス種目とストレッチ種目をバランスよく行う
- 正しいフォームで重量をできるかぎり上げていく
この２つの要素が最も重要です。
大胸筋を効果的に鍛えるために下記の方法で行おう。
- １週間の胸のトレーニング頻度は、２～３回
- １週間のトータルセット数は、最大２０セット程度
- レップ数は１２レップ
筋肉はやればやるだけ付くものではありません。
適度なボリュームと頻度が重要なのです。
正しいトレーニングの知識を身につけて、怪我なく確実にデカくなっていきましょう。