大腿四頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリューム・頻度

筋トレ歴に関係なく効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

トレーニングは、やればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いです。

ナチュラルトレーニーが、筋肥大する最適なセット数を日本でインターネットや文献を調べても、有益な情報には辿り着けません。

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており自身もボディビルダーであるMike Israeletel博士がYouTubeチャンネル Juggernaut Training Systemsで筋肥大に効果的なボリュームについて解説していたので紹介させていただきます。

今回は、大腿四頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームを解説していきます。

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

要約

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

トレーニング上級者であるほどトレーニングボリュームが必要です。逆に初心者は少ないボリュームでも十分成長できます。

週に６セットで筋量を維持するのは、スクワットの場合にようです。

レッグプレスやレッグエクステンションをやる場合は、週に８セットは必要になります。

また、週に２０セットを超えると回復に問題がでてきます。つまり、ボリュームが多ければ良いわけではないのです。

上記の数字をふまえてこれから詳細な内容について解説していきます。

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

まずDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が大腿四頭筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの大腿四頭筋のトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

大腿四頭筋の筋肥大に効果的な１週間のトレーニングボリューム

１週間のトレーニングボリュームに関して大きく３つに分かれます。

MV：【大腿四頭筋】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するには１週間にトータル６セット必要になります。

ただ、スクワットを行う場合のセット数です。レッグプレスやレッグエクステンションをやる場合は、６セットではボリュームが少ないです。

６セットを２回に分けて３セットずつトレーニングするとより効果的です。

MEV：【大腿四頭筋】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は１週間にトータル８セット必要になります。

この場合も８セットを２回に分けて４セットずつトレーニングすることをおすすめします。

初心者トレーニーの場合は、週にトータル８セットで十分に筋肥大することができます。

MAV：【大腿四頭筋】筋肥大にベストなボリューム

大腿四頭筋の筋肥大にベストなボリュームは１週間にトータル１２〜１８セット必要です。

週に２〜３回に分けてトレーニングすることをおすすめします。

週２回の場合はトレーニングごとに６〜９セット、週３回の場合はトレーニングごとに４〜６セット行いましょう。

上級者ほどボリュームが必要になります。

１週間のトレーニング頻度

大腿四頭筋の筋肥大に最適なトレーニング頻度は、１週間に１.５〜３回になります。

大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、ウエイトトレーニング後には局所疲労と全身疲労の両方を受ける可能性があります。

これを踏まえて週に１.５回の頻度が適しているトレーニーは、上級者であり高重量を扱うことができる限られたリフターになります。

ほとんどのトレーニーの場合は、週２回の頻度が最適と言えます。

逆に回復が早いトレーニーや扱う重量が小さいトレーニーの場合は、週３回の頻度でトレーニングすることができます。

一般的には、各部位週１回の分割法がトレーニング法が主流です。

しかし、このトレーニング方はステロイドユーザーのためのプログラムなので、ナチュラルトレーニーにとっては効果的ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後２４〜７８時間（２４時間でピークをむかえる）という結論が出ています。

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週２回以上鍛えることが重要です。

大腿四頭筋の筋肥大に有効なトレーニング種目

大腿四頭筋の筋肥大に有効なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に巨大な脚を作るのに効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

初心者に有効な大腿四頭筋のトレーニングプログラム例

初心者レベルのトレーニーには複雑なプログラムは必要ありません。より大きな効果を得るためにはシンプルなプログラムが適しています。

一度に多くのボリュームで行うより、少ないボリュームで週３回程度の高頻度でトレーニングする方が筋肥大の効果があります。

週２回と週３回のトレーニングプログラムのバリエーションを紹介します。

週２回のパターン

１週間のトータルセット数は８セットです。

すべてのセットに共通することとして、限界の一歩手前でやめることです。具体的に言うとあと１〜２回できるところでやめるのです。

週３回のパターン

１週間のトータルセット数は９セットです。

スクワットだけのかなりシンプルなメニューになっています。

スクワットの重量を少しずつ上げていくことを目指してトレーニングすつことが近日代には重要です。

この場合あも限界の一歩手前でやめるべきです。あと１〜２回できるところでやめることで、早く回復することができるので頻度よく鍛えられます。

筋トレメニューの組み方はこちらで解説！

まとめ

今回は、脚の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

筋トレはやればやるほど・限界ませ追い込むほど筋肉がつくと言うのは、間違った考え方です。

しかし、発疹力のある筋トレYouTuber達がやっているトレーニングを真似して「ナチュラルにとって効果的ではない」トレーニングをやっている人を多く見かけます。

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いと言えます。

せっかく筋トレしているのですから、しっかりとした知識をつけて無駄なくトレーニングした方が効果が高いです。

計画を立ててトレーニングをすることが早く結果に結びつく近道なのです。