ドロップセットはノーマルセットより筋肥大に効果的（研究データを紹介します）

こんな悩みを抱えている方に効果的なトレーニングがドロップセット法です。

ドロップセット法は、短いインターバルで重量を下げながらトレーニングを繰り返すという方法で、短時間でハードに筋肉を追い込むことができます。

多くのボディビルダー達が取り入れており、「追い込むテクニック」の一つとして効果的です。

そのドロップセット法に関して「ノーマルセットよりも筋肥大に効果的である」という研究データがあるのでご紹介します。

ドロップセットとは（メリット・デメリット）

ドロップセットは連続してレップ数を繰り返すことによって、筋肉に継続して負荷を与え続け筋肥大の効果を高めることができます。

ドロップセットで効果を高めるためには重量を下げる時間をできるだけ短くする必要があります。

セットを重ねるごとに苦しくなるので、強いメンタルも必要です。

ドロップセットのメリット

ドロップセットのデメリット

ドロップセットは筋肥大に効果的（研究データを紹介します）

ドロップセットは本当に効果的なのか、ノーマルセットに比べてどっちが筋トレに効果が高いのか、謎な部分があると思います。

ここで、一つの解決策となる研究データをご紹介します。

筋トレ効果の数値結果

結果の考察

上記の数値結果をふまえるとドロップセットの方が筋肥大に効果的であると言えます。

しかし、この実験データで考慮するべきことが

この2つの要素が絡んでくると全く違う研究結果になったのではないかと思います。

特にベンチプレス、スクワットといったコンパウンド種目は、全身の筋力を高めるのに非常に効果的な種目です。コンパウンド種目でドロップセットを行うのは、ケガのリスクも高くなるのでおすすめできません。

ドロップセットを行うことで一時的に筋肥大が進んでも長く続けていると筋肉が刺激に慣れてしまい、求めている程の効果は得られないと考えられます。

ただ研究データの通り、「6週間ほどの短期間」「アイソレーション種目」といった条件であればドロップセットはノーマルセットの2倍近い筋肥大効果が期待できます。

ドロップセットはいつやるべき？（毎回やるべきか？）

ドロップセットを行う前に抑えておきたいのは、いつやるのかということ。

ドロップセットは短時間で追い込める分、筋肉への疲労の蓄積が大きいのが特徴です。

それをふまえて、その日のトレーニングの1番目に行うのははっきり言って愚かものです。

継続して筋肉量を増やしていくには、「重量を増やす」「回数を増やす」と言った2つが必要になってきます。

ドロップセットはメインではなく補助的なトレーニング方法であり、BIG3などのメイン種目でしっかりと強度を上げることが大切です。

ドロップセットのやり方（初心者向け）

ドロップセットに向いている種目

すべての筋トレ種目でドロップセットが有効だとは限りません。

少なくともドロップセットに向いてる種目、向いていない種目があります。

ドロップセットに向いている種目は、アイソレーション種目（単関節種目）です。主な種目として、

などがあげられます。

ダンベルやマシンのような重量調節が簡単にできる種目を選んだ方がスムーズに行うことができます。

逆にドロップセットに向いていない種目は、BIG3などのコンパウンド種目（多関節種目）です。

コンパウンド種目は、全身の筋力を底上げするのに効果的ですが、ドロップセットによって筋力アップのメリットが消されてしまいます。

まとめ

ドロップセットの優位性について解説してきましたが、やはり基本となるのはノーマルセットです。ノーマルセットがメインであり、ドロップセットは飛び道具的な補助メニューの一つでしかありません。

トレーニングの後半の追い込みでたまに使う分にはいいかもしれませんが、毎回ドロップセットっていうのは少し考え直した方が良さそうです。筋トレYOUTUBERやボディビルダーがいつもやってたからっていうのは、参考にしない方がいいです。

ステロイドを使っている場合も考えられるからです。筋トレYOUTUBERとステロイドの関係は、筋トレの真実。YouTuberはステロイドユーザーなのか？で解説しています。

それでは、いい筋トレライフを！