筋トレ歴に関係なく効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。
トレーニングは、やればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いです。
ナチュラルトレーニーが、筋肥大する最適なセット数を日本でインターネットや文献を調べても、有益な情報には辿り着けません。
テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており自身もボディビルダーであるMike Israeletel博士がYouTubeチャンネル Juggernaut Training Systemsで筋肥大に効果的なボリュームについて解説していたので紹介させていただきます。
Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。
ぜひ参考にしてみて下さい。
目次
要約
先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。
| 筋量を維持するボリューム | 週に8セット |
| 筋肥大する最小のボリューム | 週に１０セット |
| 筋肥大にベストなボリューム | 週に１４〜２２ |
| 最適な頻度 | 週２〜４回 |
| レップ数 | ８〜２０レップ |
トレーニング上級者であるほどトレーニングボリュームが必要です。逆に初心者は少ないボリュームでも十分成長できます。
初心者は週に１０セット程度で十分に筋肥大可能です。最初からハイボリュームで行うと身体が負荷に耐えられずケガをする危険性があるので、１０セットがベストと言えます。
上記の数字をふまえてこれから詳細な内容について解説していきます。
【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介
まずDr.Mike Israetel氏を紹介します。
Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。
アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。
上記の動画は、Mike博士が背筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。
また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの背中のトレーニングボリュームに関する記事になります。
https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/
今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。
筋肥大に効果的な１週間のトレーニングボリューム
１週間のトレーニングボリュームに関して大きく３つに分かれます。
MV：現在の筋量を維持するボリューム
今の筋量を維持するためには１週間にトータル８セットのトレーニングが必要です。
また、筋量を維持するためには分割することが重要です。
つまり、８セットを２回に分けて、４セットずつトレーニングします。
トレーニング内容として、懸垂などの上から引く動作とバーベルローのような下から引く動作を均等に行う必要があります。
MEV：筋肥大する最小のボリューム
中級レベルのリフターの場合、筋肥大する最小のボリュームは、１週間にトータル１０セット必要です。
この場合も、週に２回もしくは３回と分割することが重要です。
週２回の場合はトレーニングごとに５セット、週３回の場合はトレーニングごとに３〜４セット行いましょう。
個人的に初心者レベルのトレーニーは、１週間に１０セット程度で十分に筋肥大できると思います。週３回の高頻度でやることをおすすめします。
MAV：筋肥大にベストなボリューム
筋肥大にベストなボリュームは、１週間にトータル１４〜２２セット必要です。
この場合も、週に２回もしくは３回と分割することが重要です。
週２回の場合はトレーニングごとに７〜１１セット、週３回の場合はトレーニングごとに５〜８セット必要です。
上級レベルのリフターほど多いボリュームが必要になります。
１週間のトレーニング頻度
筋肉の成長が７日間続くのであれば各部位週１回の頻度が最適と言えるでしょう。
しかし、多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後２４〜４８時間という結論が出ています。
つまり、ナチュラルトレーニーが筋肥大に最適な頻度は、各部位週２〜６回トレーニングする必要があります。
各部位２〜６回と大きな開きがあるのは筋肉によって回復時間が違うからです。
背中のトレーニングの場合、有効な頻度は週２〜４回になります。
トレーニングごとのボリューム（セット数）が多い場合は頻度が少なくなり、ボリュームが少ないほど高い頻度が必要です。
初心者レベルのリフターの場合は、トレーニングごとのボリュームが少ないため週３〜４回の頻度でやるのが最適です。
ナチュラルにとって頻度がいかに重要であるか 筋トレは毎日やった方が効果が出るのか？”ナチュラル”にとって最も効果がある頻度 で詳しく解説しています。
○背中のトレーニングの有効な頻度は週２〜４回
○トレーニングごとのボリュームによって頻度を変える
筋肥大に有効なトレーニング種目
筋肥大に有効なトレーニング種目を紹介します。
背中は隣接する複数の筋肉の大規模な組み合わせです。垂直方向に引っ張る種目と水平方向に引っ張る種目で分けて考えると効果的です。
垂直方向に引っ張る種目をVertical Pullingと呼び、懸垂やラットプルダウンなどが代表的な種目です。
水平方向に引っ張る種目をHorizontal Pullingと呼び、バーベルローやダンベルローなどが代表的な種目です。
下の表に巨大な背中を作るのに効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。
関連記事＞＞＞＞ 【動画付き】背筋の効果的な鍛え方。デカい背中を手に入れる筋トレメニュー７選
デッドリフトは最強の背中トレ
上記にまとめた種目の他にデッドリフトを忘れてはいけません。デッドリフトとスティフレッグデッドリフトは、大きな背中を作るのに役立ちます。
デッドリフトも背中の種目に取り入れることをおすすめします。
デッドリフトのフォームや効果については【最強の筋トレ種目】デッドリフトの正しいウォームを徹底解説で詳しく説明しています。
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【海外のエビデンス付きで徹底解説！】バーベルデッドリフトのフォームと効果
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初心者に有効なトレーニングプログラム例
初心者レベルのトレーニーには複雑なプログラムは必要ありません。より大きな効果を得るためにはシンプルなプログラムが適しています。
トレーニングごとに多くのボリュームで行うより、少ないボリュームで週３回程度の高頻度でトレーニングする方が筋肥大の効果があります。
週２回と週３回のトレーニングプログラムのバリエーションを紹介します。
週２回のパターン
| 月曜日 | 木曜日 |
| バーベルロー 4set,8rep | ダンベルロー 4set,10rep |
| 懸垂 4set,8rep | 懸垂 4set,8rep |
１週間のトータルセット数は１２セットで、限界の一歩手前でやめることが重要です。あと１〜２回程度できるところでリフトを終えます。
週３回のパターン
| 月曜日 | 水曜日 | 金曜日 |
| バーベルロー 2set,8rep | ダンベルロー 2set,10rep | シーテッドロー 3set,12rep |
| 懸垂 2set,8rep | 懸垂 2set,8rep | 懸垂 2set,8rep |
１週間のトータルセット数は１３セットになります。
週３回の頻度でやる場合は、週２回よりも次のトレーニングまでの期間が短いのであと２〜３回程度できるところリフトを終えます。
限界までやると次のトレーニングまでに十分に回復できず、トレーニング強度が落ちてしまいます。
初心者はフルボディトレーニングが効果的
初心者は各部位を鍛える頻度を高くすることが重要だと言いましたが、筋肉の部位ごとに分ける分割法を取り入れるとほぼ毎日トレーニングすることになり、現実的に難しいと思います。
そこで１回のトレーニングで全身を鍛えるフルボディトレーニングを取り入れると少ない回数で頻度良く鍛えることが可能になります。
フルボディトレーニングについては 【筋トレ週２回メニュー】フルボディトレーニングで効果的に鍛えよう で詳しく解説しています。
初心者はフルボディトレーニングを取り入れると効果的
まとめ
| 筋量を維持するボリューム | 週に8セット |
| 筋肥大する最小のボリューム | 週に１０セット |
| 筋肥大にベストなボリューム | 週に１４〜２２ |
| 最適な頻度 | 週２〜４回 |
| レップ数 | ８〜２０レップ |
日本のトレーニング理論で語られている内容は基本的にアメリカからの情報です。
その多くがアメリカでは最新の情報ではなく、日本で常識と思われているトレーニング論は、もはやアメリカでは時代遅れとも言えます。
その中でもDr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いと思います。
インターネットや筋トレYouTuberを参考にして限界までハイボリュームでトレーニングするのが効果的なのか議論の余地があります。
トレーニングはしっかりした知識が必要です。計画を立ててトレーニングをすることが早く結果に結びつく近道なのです。