本記事は筋肥大に効果的な週3回の筋トレメニューが知りたい方向けです。
本記事の内容
- 最適な週３回の筋トレメニュー例
- 週3回の筋トレは全身法がおすすめな理由
筋トレ好きなら毎日筋トレをやりたいところですが、現実はそう簡単には行きません。多くの方が限られた時間の中で筋トレに励んでいます。
そこで今回は、週３回のトレーニングで筋力アップ・筋肥大を最大化するための筋トレメニューについて解説します。
結論から言うと週3回の筋トレメニューは「全身法」がおすすめです。
筋トレのボリューム、強度、は気にされていますが、何よりも大切な「頻度」はあまり重要視していないよね。ってことで、研究データをもとにご紹介していきます。
先に週3回の筋トレメニュー例が知りたい方は「【Full body】週３回の筋トレメニューの紹介」をご覧ください。
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目次
【超重要】筋肉を増やすには”ボリューム”よりも”頻度”です。
当ブログでたびたび発信していますが、筋力アップや筋肉を増やしていくためには「トレーニングボリュームよりも各筋肉を鍛える頻度が大事」です。
トレーニングボリュームとは、簡単に言うとセット数のことです。
週１回大胸筋を１５セット鍛えるよりも週３回大胸筋を５セットずつ刺激するほうが遥かに効果が高いのです。
ココがポイント
ナチュラルの場合は、各筋肉を週2回以上トレーニングすると効果的。
頻度が重要な理由は筋肉の回復時間にある
トレーニング後、２４～７８時間（ピークは２４時間）で筋肉の合成が行われ回復すると言われています。
ステロイド（筋肉増強剤）を使っていない人は最大７８時間を超えると大きくなった筋肉が少しずつ失われていきます。（筋肉の部位によって回復時間に差があります。）
つまり、最も効率よく筋肉を増やすには
筋トレ⇒２日間回復⇒筋トレ⇒２日間回復
のサイクルが最も効果を発揮すると言えます。
この理由から各部位週１回の頻度では少なすぎる。逆にデメリットが大きいのです。
ステロイドユーザー（ドーピングしている人）は、２４時間３６５日筋肉の合成が行われているので、週１回の高ボリュームなトレーニングは大好物と言えます。
効果の高い週３回の筋トレメニューとは？（全身法がおすすめ）
週３回の頻度で筋トレをする場合、最もおすすめする筋トレメニューは「Full bodyトレーニング（全身法」（フルボディトレーニング）です。
週２回の筋トレメニューでもFull bodyトレーニングをおすすめしていますが、週３回の場合でも「Full bodyトレーニング」がおすすめです。
Full bodyトレーニング（全身法）は、１回のトレーニングで全身を鍛える筋トレ方法のことです。
全身法のメリットは以下の通りです。
メリット
- トレーニングの頻度を増やしやすい
- 頻度が増えるためフォームを習得しやすい
- 消費エネルギーが高いので脂肪燃焼効果が高い
つまり、週３回ともFull bodyトレーニングで全身を鍛えます。
週３回のFull bodyトレーニングが週２回の頻度と違う点は、頻度が１回多くなることです。
ポイント
週３回に増える分、１回のトレーニングボリュームを減らすことができるのでトレーニング時間の短縮にも繋がります。
とにかく筋トレは長々とやるものではないという事です。
一部位週１回の分割法はNG
インターネットで週３回の筋トレメニューについて検索するとだいたい「胸・背中・下半身」で分けられた各部位週１回の分割法が紹介されています。
ポイント
しかし、多くのトレーニー（ステロイドユーザー以外）はあまり効果が期待できないのでこのトレーニング法はやめたほうがいいでしょう。
一見バランスよく分けられて良いのじゃないかと思ってしまいますが、圧倒的に頻度が足りません。
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【Full body】週３回の筋トレメニューの紹介
ここからは、最適な週３回のFull bodyメニューの紹介をしていきたいと思います。
一つの動作で多くの筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目中心となっていて、体力的にキツいメニューになっていますが、筋力アップ・筋肥大効果を約束します。
週３回のトレーニングサイクル
まず週３回のトレーニングサイクルが下記の通りです。
| 曜日 | 筋トレメニュー |
| 月曜日 | Full bodyメニュー１ |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | Full bodyメニュー２ |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | Full bodyメニュー３ |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
各筋肉を１日おきに刺激するのでトレーニングボリュームは低めに設定することが大切です。
【Full body】週３回筋トレメニュー例
週３回の筋トレメニューを紹介します。トレーニング時間は６０分程度です。
- BB…バーベルの略。
- DB…ダンベルの略。
Full bodyメニュー１
| 種目 | 効く筋肉 | セット×レップ | インターバル |
| BBスクワット | 下半身全体、脊柱起立筋 | ３×6 | １８０秒 |
| BBベンチプレス | 大胸筋、肩（前）、三頭筋 | ３×５ | １８０秒 |
| BBショルダープレス | 肩全体、三頭筋 | ３×６ | １２０秒 |
| チンアップ（懸垂） | 僧帽筋、広背筋、大円筋、二頭筋 | ３×10 | ９０秒 |
| フェイスプル | 肩（後）、僧帽筋 | ３×１５ | ９０秒 |
| プレスダウン | 上腕三頭筋 | ３×１０ | ９０秒 |
Full bodyメニュー２
| 種目 | 効く筋肉 | セット×レップ | インターバル |
| BBデッドリフト | 背中全体、足の裏側 | ２×６ | １８０秒 |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | ３×１５ | ９０秒 |
| BBインクラインプレス | 大胸筋、肩（前）、三頭筋 | ３×８ | １８０秒 |
| DBワンハンドロー | 広背筋、大円筋、二頭筋 | ３×１０ | ９０秒 |
| アップライトロー | 肩（前・横） | ３×１２ | ９０秒 |
| DBカール | 上腕二頭筋 | ３×１２ | ９０秒 |
Full bodyメニュー３
| 種目 | 効く筋肉 | セット×レップ | インターバル |
| BBスクワット | 下半身、脊柱起立筋 | ３×8 | １８０秒 |
| BBベンチプレス | 大胸筋、肩（前）、三頭筋 | ３×８ | １８０秒 |
| ラットプルダウン | 広背筋、大円筋 | ３×１２ | ９０秒 |
| サイドレイズ | 肩（横） | ３×１５ | ９０秒 |
| EZバーカール | 上腕二頭筋、前腕 | ３×１０ | ９０秒 |
| ディップス | 上腕三頭筋、大胸筋 | ３×１０ | ９０秒 |
- すべて正確なフォームでコントロールできる重量で行いましょう。
- 【重要】重量を増やせそうならどんどん増やしていきます。
筋肉を増やして行くなら長期的に見て、扱う重量が増えていかなければいけません。
このプログラムは、筋力アップ・筋肥大どちらも効果が期待できる内容となっています。
１回の各部位のボリュームが少ないと言う人がいるかもしれませんが、１週間のトータルのボリュームが重要です。
例えば１週間のトータルセット数をまとめると
メモ
- 大胸筋＝１２セット
- 下半身＝１１セット
- 三角筋（肩）＝１２セット
- 背中＝１１セット
- 上腕三頭筋＝１８セット（ベンチプレス、ショルダープレス含む）
- 上腕二頭筋＝１２セット（懸垂、ワンハンドロー含む）
このボリュームを１回でやってしまうより３回に分ける方が筋力アップ・筋肥大ともに効果が高いです。
筋肥大に効果的なセット数とレップ数は、何セット？何レップ？頻度は？筋肥大に最適なトレーニング方法まとめ
トレーニング効果を高めるために食事も重要！
完璧なメニューでトレーニングしても食事をおろそかにしては筋肥大に十分とは言えません。
1週間のうち1時間のトレーニングを3回した場合、筋トレは3時間。
しかし、食事は1日3回毎日行うものなので筋トレよりも圧倒的に時間をかけます。
理想は、マクロ栄養素を計算してタンパク質を
1日体重1kgあたり1.4〜2g、脂質を体重x9g、残りのカロリーは炭水化物の摂取量…といった具合で毎日エサのような食事をするのがベストです。
筋肉弁当ことマッスルデリとは、筋トレやダイエットに必要な栄養が余すことなく詰まっている冷凍弁当を宅配してくれるサービスのことです。
| 鶏肉の香草焼きセット | |||
| 【栄養成分】 | |||
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 640kcal | 64.5g | 18.4g | 49.2g |
筋肥大を目指すトレーニーにとってまさにパーフェクトな栄養素です。
マッスルデリはこんな方におすすめ
- 仕事や家事で忙しい方
- 手軽にパーフェクトな筋トレ食を食べたい方
- 筋肉をつけたい＆ダイエットしたいけど、食事管理がダルい方
- 体づくりをしているすべての方
以下の記事で、マッスルデリの口コミ＆評判、メリット＆デメリットをふくめ、実際に食べてみた結果を本音レビューしています。詳しく知りたい方はぜひご覧くださいね♪
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【マッスルデリ】GAINの体験レビュー！口コミ・評判も徹底調査！
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まとめ：週３回筋トレメニューはFull bodyがベスト
本記事では、週３回の筋トレメニューについて解説してきました。
筋トレはボリュームこそすべてだと思われがちですが、ボリュームを増やしすぎるとデメリットの方が多くなります。
頻度よく効率的なメニューで鍛えることの方が遥かに効果が高いです。
週2回の筋トレメニューを見てみたい方は、【筋トレ週２メニュー】全身法を取り入れて筋肥大を最大化しよう！で、
週4回の筋トレメニューは、【筋トレ週４メニュー】２種類のプログラムで筋力アップ・筋肥大を同時に目指すで詳しく解説しています。
適切なトレーニングでケガなく確実に強くデカくなりましょう。
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