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タンパク質は体重×2g取ろう筋肥大のためのタンパク質摂取量は?

2019年6月20日

どうもくっすんです

みなさん筋肥大したいですよね?

筋肥大するためにもっとも必要なもの

それは「タンパク質」です。

多くの筋トレ初心者がどのくらいタンパク質を取ればベストなのかと悩んでいると思います。

今回はそんな筋トレ初心者に向けてタンパク質の摂取量について解説していきます。

タンパク質は1日体重1kgあたり×1.4~2g取ればいい

運動の習慣がない一般的な人だとタンパク質が不足しない最低必要な量は

「1日体重1kgあたり1g」とされています

筋肥大を目指したいトレーニーやアスリートの場合は

「1日体重1kgあたり1.4~2g」が目安となります

1回に摂取するタンパク質の量はだいたい20gが目安

一度に大量のタンパク質をとったからといって、筋肉は急激に大きくなりません

タンパク質を摂りすぎたら、余剰分は筋肉にならないのです

筋トレを4ヶ月以上継続している男性6人に対して、筋トレ終了後にタンパク質を

それぞれ0g、5g、10g、20g、40gを摂取させ、筋タンパク質合成反応レベルを測定した実験があります

結果は、タンパク質摂取量が20g以上になると、合成反応がそれほど上がらないというもの

つまり1回のタンパク質摂取量はだいたい20gが目安といえます

もちろん40g摂っても効果がないという話ではありません

筋トレ終了後のゴールデンタイムが勝負

トレーニング習慣のある男性8人が、筋トレ終了直後にホエイプロテイン10g(+糖質21g)を取ったところ血中アミノ酸濃度は1時間後にピークを迎え、2時間後まで高い状態になりました

血中アミノ酸濃度が高いほど筋肉がつきやすい状態です

この結果から、ゴールデンタイム(筋トレ終了後1時間~3時間)に、

筋肉の材料となるアミノ酸を筋肉に送り込むには、

筋トレ終了後「1時間」までの摂取が必要だとわかります

このゴールデンタイムの効率を考えたら消化吸収の早いものがベストと言えます

消化吸収の早いタンパク質の代表は「ホエイプロテイン」

筋トレ終了後はホルモンの分泌などにより筋タンパク合成反応が高い状態になっています

筋トレ後のご褒美に筋肉にタンパク質をあたえてあげましょうw

タンパク質の消化吸収時間

タンパク質の摂取量だけでなく、摂取するタイミングも重要になります

摂取した食材がどれぐらいの時間で消化吸収されるのか、ある程度知っておくとより効率的に筋肥大をねらえます

食材によって消化吸収の時間は違い、肉や魚などの固形物は基本的に消化吸収に時間がかかります

固形物も加熱すると消化されやすくなるが、炒めものやフライなどの油と一緒に食べるものは消化吸収に時間がかかります。

下にいろんな食材の消化吸収にかかる目安時間をまとめているので参考にしてください

サプリメント 30分程度
ホエイプロテイン 1~2時間程度
2~3時間程度
魚類 4~6時間程度
肉類 4~6時間程度
大豆食品 2~6時間程度
ソイプロテイン 3~6時間程度
カゼインポロテイン 6~8時間程度

タンパク質を摂取する習慣をつくる

筋肉は1日してならずということわざがあるとかないとか

とにかく筋トレもタンパク質の摂取も習慣にすることがもっとも大切なことです

継続して続けていると必ず筋肉はついてくれます

これが筋肉は裏切らないという格言がある理由です

例えば起業したりビジネスを作ったりスポーツなどは、継続したら絶対に成功するという保証はありません

だけど、筋トレは継続していると絶対に筋肉がつきます

だから続けましょう!

そうは言っても毎日体重×2gタンパク質を摂ってゴールデンタイムもタンパク質を摂って消化吸収時間も頭に入れて、そんなハードなこと続かないよって人もいるでしょう

上記に書いていることすべてを完璧にこなさなくても大丈夫です

できるものから続けてたらいいのです

今までよりもちょっと多めにタンパク質を摂ろうと意識すればいいのです

とにかく続けましょう

まとめ

筋肥大にはタンパク質が必要不可欠です

タンパク質摂取で大切なことは3つだけ

  • 1日にタンパク質を体重×2g摂ろう
  • 筋トレ後のゴールデンタイムにタンパク質を必ず摂ろう(ホエイプロテインがおすすめ)
  • とにかく続けましょう!

今回はタンパク質摂取について解説しました。

最後の方は自己啓発的な内容になっちゃいましたが、

やはり続けていかないとつく筋肉もつかなくなります

しかし日々の食事の中でいきなりタンパク質をたくさん摂るのはかなり無理ゲーだと思います

そんな時の解決策がホエイプロテインです

ホエイプロテインを活用したらタンパク質の摂取がかなり楽ちんになります。

今後ホエイプロテインの解説もしますね

最後まで読んでくださりありがとうございました。

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