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筋肥大するには?しくみやトレーニング方法を解説

2019年6月16日

トレーニングをはじめたばかりの初心者の人は筋肥大と言われてもピンとこないかもしれません。

筋肥大とは、筋肉を形成している筋繊維が肥大することで体積が増加することを指します。

マッチョを目指している人にとって筋肥大は欠かせないものです。


今回は筋肥大に効果的なトレーニングや筋肥大のメカニズム「そもそもなぜ筋トレをすると筋肥大するのか」について解説していきます。

 

本記事の内容

  • 筋肥大のメカニズム
  • 筋肥大に効果的なトレーニング

 

筋肥大のしくみ

筋肉の構造

まずはじめに筋肉の構造について簡単に説明していきます。

普段、自分たちが筋肉と呼んでいるものを学問的に言うと「骨格筋(こっかくきん)」と言います。

「骨格筋」 は意図的に動かすことができる筋肉のことを指します。

骨格筋は、「筋繊維」といわれる細胞が1つずつ集まって形作られています。筋繊維はさらに小さな「筋原線維」という繊維の束で構成されています。

筋肉は「筋原線維」が増えることで大きくなっていきます。

筋原線維が増え筋肉が大きくなると力も強くなります。



筋肥大のメカニズム

次にどのような順序で筋肥大がおきるのか説明していきます。

筋肥大のメカニズム

  • トレーニングによって筋肉にストレスを与える
  • ホルモンの分泌が促進される
  • タンパク質合成が促進される
  • 筋繊維が太くなる

 

トレーニングによって筋肉にストレスを与える

筋トレによって筋肉に強いストレスをあたえることが筋肥大への第一歩です。

強いストレスをあたえる方法としては以下の2つがあります。

  1. 強い筋力の発揮
  2. 筋繊維の損傷

強い筋力の発揮

筋肉に負荷をかけ、その負荷に抵抗して強い筋力を発揮すると筋肥大が起きます。つまり、バーベルやダンベルを押したり上げたりする動作のことです。

 

筋繊維の損傷

筋肉に負荷をかけた状態で収縮させることで筋肉に損傷が生じて筋肥大します。腹筋やダンベルカール、サイドレイズなどの動作が該当します。



 

ホルモンの分泌が促進される

以上の負荷によって筋肉にストレスがかかっている状態を脳が感知すると、成長ホルモンやテストステロンなど筋肉の成長を促進させるホルモンが分泌されます。

タンパク質合成が促進される

分泌されたホルモンの働きによって、筋肉の合成(筋タンパク質合成)が促進されます。

筋タンパク質合成には、主に食事で摂取したタンパク質が材料として使われます。

筋繊維が太くなる(筋肥大)

筋タンパク質合成がおきることで筋肉が回復され、筋肉が大きくなります。

以上の4つのサイクルを繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。

 

男性と女性で筋肉量が違うワケ

男性と女性で筋肉量が違うワケは、テストステロンの量が男性の方が多いからです。

女性のテストステロンの量は男性の5~10%程度と言われています。

テストステロンはステロイドホルモンの一種で、ステロイドホルモンの中で最も筋肥大を促進させる作用を持つのがテストステロンです。


筋肉増強剤そして知られているアナボリックステロイド(ドーピング)は、テストステロンのタンパク質合成作用だけを強化したものです。


テストステロンの量が多いほど筋肥大しやすいと言えます。

ポイント

筋トレによって筋肉がつき過ぎると心配している女性を見かけますが、女性のテストステロン値は男性の5~10%と言われています。

どれだけ高強度のトレーニングをしても筋肉量の増加量は男性の1/10にも満たないのです。



速筋と遅筋の違い

筋肉の繊維は、瞬発系の「速筋繊維」・持久系の「遅筋繊維」に分かれています。

比率は先天的に決まりますが、基本的に比率はほぼ半々の人が多いといわれています。速筋繊維の方が肥大しやすいので、筋肥大を狙うなら速筋繊維に負荷を与える必要があります。

また、トレーニングのレップ数によって速筋に効かせたり・遅筋に効かせたりすることができます。


速筋繊維の特徴

糖質がエネルギーとして使われる、筋肥大しやすい

筋トレなどの瞬発系の無酸素運動では、速筋繊維がより働きやすくなります。

1~12レップの回数でトレーニングをするとより速筋繊維が動員されます。

加圧トレーニングなどは、筋肉を低酸素状態に追い込み、筋肥大しやすい速筋繊維の動員を狙ったトレーニングです。


遅筋繊維の特徴

脂肪がエネルギーといて使われる、筋肥大しにくい

12レップ以上の高回数でトレーニングをすると遅筋繊維が動員されます。マラソン選手の下半身が42.195km走ってもボディビルダーのような脚にならないのは遅筋繊維が動員されているからです。

ダイエットに有酸素運動が効果的なのも、遅筋繊維が脂肪を燃やしてねエネルギー代謝を行うためです。

効果的に筋肥大するための方法

効果的に筋肥大する方法について解説します。

ここで紹介する4つの基本原則を実践すれば必ず筋肥大することができます。

筋肥大の基本原則

  • とにかく続ける
  • トレーニング強度を上げる
  • 栄養をしっかり摂る
  • しっかり寝る



とにかく続ける

筋肉は1日にしてなりません。

マッチョな肉体を手に入れるためには何よりも継続がすべてと言っても過言ではないです。

どんなにデタラメなトレーニングでも続けていれば過去の自分よりは間違いなく筋肉量は増えています。

トレーニングの細かい質も大切ですが、どんなに効果があるトレーニングをやっていても続けることができなければ結果は何一つ変わりません。

すぐに結果は出ません。”とにかく続ける”ことが筋肥大には不可欠です。



トレーニング強度を上げる

継続の次に大切なことが”トレーニングごとに強度を上げる”ことです。

いつも同じ重量で同じ回数トレーニングしていると必ず壁に当たります。

筋肉が負荷に慣れてしまい、同じ強度ではストレスを感じずこれ以上筋肥大できなくなります。

筋肥大するためには筋肉にストレスを与えることが必要だと説明しました。

つまり、筋肉が負荷に慣れさせないようにトレーニングごとに少しずつ強度を上げてストレスを与えなければならないのです。

トレーニング強度の上げ方

  1. 重量を増やす
  2. 回数を増やす
  3. インターバルを短くする
  4. 正しいフォームで行う



トレーニング強度の上げ方は上記の4つがありますが、中でも一番重要なのが重量を増やすことです。

回数を増やしすぎると筋肥大しにくい遅筋繊維への刺激が増え、インターバルを短くし過ぎると持久トレーニングになるので、どちらも筋肥大への逆効果となります。

長期的に筋肥大していくためには、トレーニングごとの重量を増やしていく必要があります。


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栄養をしっかり摂る

栄養をしっかり摂りましょう。

タンパク質はもちろんのこと、炭水化物もしっかり摂取することが重要です。

炭水化物はタンパク質の吸収を促進させ、トレーニング後の回復度を高めてくれます。

タンパク質と炭水化物をたくさん摂ることが筋肥大に繋がります。


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しっかり寝る

十分な睡眠は多くのメリットをもたらしてくれます。

筋肥大にも睡眠が必要です。

しっかり寝ることで筋肉が回復し、次のトレーニングに100%の状態で取り組むことができるのです。

まとめ

筋肥大のメカニズム、トレーニング方法について解説してきました。

自分の身体を変えたいのなら”とにかく続けること”がなによりも大切なことです。

合わせて”トレーニングごとに使用重量を上げていく”ことや”栄養をしっかり摂る”ことを意識することで成長し続けることができます。

みなさんの楽しい筋トレライフを応援しています。

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