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週何セット必要?ハムストリングの筋肥大に効果的な筋トレボリューム

2020年2月3日

本記事は、ハムストリングの筋肥大について海外の文献を基に書いています。

 

筋トレはやればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いのではないでしょうか。

実際には、効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

 

しかし、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けませんよね。

そこで今回は、筋トレ先進国アメリカの有益な記事をご紹介します。

 

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており、自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で 肩のサイド・リアの筋肥大に効果的なボリューム について解説しています。

 

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

 

ぜひ参考にしてみて下さい。

 

本記事の内容

  • 腹筋の筋肥大に効果的なセット数・レップ
  • 腹筋の筋肥大に最適な1週間の筋トレ頻度
  • DR.Mike博士のサンプルプログラムの紹介

 

要約

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

 

筋量を維持するボリューム

週に4セット

筋肥大する最小のボリューム

週に6セット

筋肥大に効果的なボリューム     週に10〜16セット   
最適な頻度 週2〜3回
レップ数       6〜10レップ(1RM70〜85%)

 

上記の数字からハムストリングを筋肥大させたい人は、週に10〜16セットトレーニングすれば効果的と言えますね。

 

メモ

1週間のトータルセット数が20セットを超えるとオーバーワークになる可能性があります。

 

以上を踏まえて詳しく解説していきます。

 

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

先にDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

 

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士がハムストリングの筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

 

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRのハムストリングのトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/hamstring-training-tips-hyprtrophy/

 

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

 

ハムストリングの筋肥大に効果的な1週間のトレーニングボリューム

筋トレは、量(セット数)を増やすほど効果があると信じられていますが、実は間違った筋トレ論です。

 

量よりも質を高める方が遥かに効果大です。ここでは、ハムストリングの筋肥大に効果的なトレーニングボリュームをご紹介します。

トレーニングボリュームは大きく3つ分けて考えると理解しやすいです。

 

トレーニングボリュームの種類

  • MV:現在の筋量を維持するボリューム
  • MEV:筋肥大する最小のボリューム
  • MAV:筋肥大にベストなボリューム

 

 

MV:【ハムストリング】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するためには、1週間のトータル4セット必要です。

この場合、デッドリフトなどの高負荷トレーニングを行なっていることが条件です。

 

また、1度のトレーニングで4セットをこなすのではなく、2セットを週2回行う方が効果的です。

 

 

MEV:【ハムストリング】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は1週間にトータル6セット必要です。

 

DR.Mike博士は、長い間このような低いトレーニング量でも成長してきたと述べています。

 

 

MAV:【ハムストリング】筋肥大にベストなボリューム

腹筋の筋肥大にベストなボリュームは1週間にトータル10〜16セット必要です。

 

この場合も10〜16セットを1週間に2〜3回ほどに分けてトレーニングすることをおすすめします。

 

ハムストリングを鍛える1週間のトレーニング頻度

ハムストリングの筋肥大に効果的な頻度は1週間に2〜3回です。

 

ハムストリングは、重い負荷でトレーニングすると筋肥大に効果的です。

そのため、週に3回以上行うと回復できなくなる危険があるので、週2〜3回の範囲が適切と言えます。

 

メモ

各部位週1回の頻度はおすすめしません。なぜなら、筋肉の成長は7日間も続かないからです。

基本的に筋タンパク質合成は筋トレ後24〜78時間です。(ピークは筋トレ24時間後)

 

一般的には、各部位週1回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後24〜78時間(24時間でピークをむかえる)という結論が出ています。

 

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週2回以上鍛えることが重要です。

 

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ハムストリングの筋肥大に有効なトレーニング種目

ハムストリングの筋肥大に効果的なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

 

Stiff-Legged Deadlift
Low Bar Good Morning
High Bar Good Morning
45 Degree Back Raise
Lying Leg Curl
Seated Leg Curl
Single-Leg Leg Curl

 

Dr.Mike氏のハムストリングトレーニングプログラム例

ここでは、Dr.Mike Israetel 氏のハムスリングのサンプルプログラムをご紹介していきます。

 

トレーニング頻度は週2回でそれぞれ月、木曜日にトレーニングするサイクルです。

  月曜日 木曜日
Week1

スティフレッグデッドリフト

3set×8rep 100kg

ライイングレッグカール

6set×12rep 35kg

Week2

スティフレッグデッドリフト

3set×8rep +5kg

ライイングレッグカール

7set×12rep +2.5kg

Week3

スティフレッグデッドリフト

3set×8rep +5kg

ライイングレッグカール

8set×12rep +2.5kg

Week4

スティフレッグデッドリフト

3set×8rep +5kg

ライイングレッグカール

9set×12rep +2.5kg

Week5

スティフレッグデッドリフト

2set×6rep 100kg

ライイングレッグカール

2set×8rep 35kg

 

1周目から4周目まで徐々に強度を上げていき、5周目にディロードを持っていくプログラムになっています。

 

ディロード(積極的休養)を効果的に取りれていくことでプラトー(停滞期)から抜け出し使用重量アップを狙うことができます。

 

筋トレメニューの組み方はこちらで解説!

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まとめ

筋量を維持するボリューム

週に4セット

筋肥大する最小のボリューム

週に6セット

筋肥大に効果的なボリューム     週に10〜16セット   
最適な頻度 週2〜3回
レップ数       6〜10レップ(1RM70〜85%)

 

今回はハムストリングの筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

 

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いですね。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは正直時間の無駄です。

 

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングするだけで何倍もの効果を発揮してくれます。

 

特に最近伸び悩んでいるなと感じている人は、一度正しいトレーニングの知識を学んでみることをおすすめします。

正しい知識がある人とない人では大きく差が開くと思いますよ!

 

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