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【ダンベルスクワットのやり方】家トレにおすすめ!下半身の筋肥大に最適!

2020年5月6日

ダンベルスクワットの正しいやり方についてまとめていきます。

 

自重スクワットにダンベルを加えることで、より負荷と強度の高いトレーニングが実現します。

ダンベルスクワットは、ダンベルがあれば自宅でもできる点が、大きなメリットです。

 

ダンベルスクワットは、

  • 自重スクワットでは物足りない
  • 家トレでも強度の高いスクワットがやりたい

って方におすすめのトレーニング種目です。

 

今回は、下半身の筋肉強化に最適なダンベルスクワットの正しいやり方を解説していきます。

本記事の内容

  • ダンベルスクワットの正しいやり方
  • ダンベルスクワットのメリット
  • ダンベルスクワットのバリエーション種目

先にやり方を知りたい方は、「ダンベルスクワットの正しいやり方」ご覧ください。

 

バーベルを使って行う「バーベルスクワット」も非常に優れた種目であり、すべてのトレーニーにおすすめです。バーベルスクワットのフォームと効果は、海外のエビデンス付きで解説】バーベルスクワットのフォームと効果をご覧ください。

 

ダンベルスクワットの3つのメリット

ダンベルスクワットは下半身を効果的に鍛えることができる優れたトレーニング種目です。

そんなダンベルスクワットのメリットを3つ解説します。

  • 基礎代謝がアップして痩せやすい身体になる
  • 下半身の筋肥大に効果的
  • ダンベルがあれば、自宅でもできる

基礎代謝がアップして痩せやすい身体になる

筋肉は、トレーニングすることで大きくなり消費エネルギーが多くなります。

 

ダンベルスクワットで鍛えらえる筋肉は、大腿四頭筋や大臀筋といった人間の身体の中で最も大きな筋肉になるので、基礎代謝を上げるにはかなり効率的だと言えます。

 

下半身の筋肥大に効果的

ダンベルを使うことで負荷が大きくなるので、自重スクワットに比べてトレーニング強度が高まります。

 

自分のレベルに応じてダンベルの重さを調整できるので、下半身の筋肉を大きくするのに効果的なトレーニング種目です。

 

ダンベルがあれば、自宅でもできる

ダンベルスクワットの最も優れた点は、ダンベルがあれば自宅でもできるところです。

 

バーベルスクワットは難しいかもしれませんが、ダンベルはamazonで5000円前後で購入できるので、ダンベルスクワットは非常にコスパの良いトレーニングと言えますね。

 

ダンベルスクワットで鍛えられる3つの筋肉

次にダンベルスクワットで鍛えられる筋肉をご紹介します。どの筋肉が使われているのか意識してトレーニングすることがトレーニング効果を高める上で重要です。

 

ダンベルスクワットでは主に下半身の3種類の筋肉を鍛えられます。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

それでは、各筋肉の効果や役割を解説します。

大腿四頭筋

太ももの筋肉である大腿四頭筋は、人体の中で一番も大きな筋肉で、あらゆる動きに関与しています。

 

大腿四頭筋を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることに繋がります。

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目です。

 

ハムストリング

ハムストリングは、ももの裏側の筋肉です。人体の中で4番目に大きな筋肉です。

 

ハムストリングを鍛えることで、スポーツのパフォーマンス向上に効果的です。

ダンベススクワットは、ハムストリングも鍛えることができます。しかし、どちらかと言うと大腿四頭筋メインの種目になります。

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉のことで、大臀筋を鍛えることでヒップアップの効果があります。

人体の筋肉では、2番目の大きさを誇っています。

 

ダンベルスクワットで効果的に鍛えられる筋肉の一つです。

 

ダンベルスクワットの正しいやり方

ダンベルスクワットの正しいやり方をご紹介します。

参考動画

フォームのポイント

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
  2. 1個のダンベルを両手で持つ
  3. 背筋が真っ直ぐに立てる
  4. 背筋が立ったのをキープしながらしゃがみ込む
  5. いっぱいまで深くしゃがむ
  6. 背筋を真っ直ぐキープしながら戻る
  7. 元の位置に戻った時、お尻をキュっとしめる

 

ダンベルスクワットの注意ポイント

  • 背中が丸まらないように、背筋は真っ直ぐ
  • 膝の位置よりも深くしゃがむ
  • できるだけダンベルを体に近づける

 

ダンベルスクワットの最適なセット数・レップ数

筋トレをやればやるほど効果がでるっていうのは間違った考えです。

やり過ぎるとかえって逆効果で、ちょうど良い回数ってものが存在します。

 

ダンベルスクワットにおいてちょうど良い回数は下記の通りです。

下半身の筋肥大狙い:3セットx8〜10レップ(回)

下半身のシェイプアップ狙い:3セット12〜15レップ(回)

上記の回数の範囲で、あとあと1〜2レップ(回)できるほどの余力を残した状態でやめましょう。

 

筋トレはやり方次第で得られる効果が大きく変わります。自分のトレーニングの目的に応じた回数設定を行うことが大切ですよ。

 

下半身の筋肥大に最適なセット数xレップ数についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

大腿四頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリューム・頻度
大腿四頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリューム・頻度

続きを見る

 

ダンベルスクワットの2つのバリエーション種目

今回紹介した通常のダンベルスクワット以外に、少し違ったダンベルスクワットのやり方があるのでご紹介します。

 

いろんな動作を行うことが筋トレ効果を高める為に大切です。

これから紹介する2種類のバリエーション種目を取り入れることで効率的に鍛えることができますよ。

1. ダンベルフロントスクワット

フォームのポイント

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
  2. ダンベルを肩に乗せ、肘を前方に向ける
  3. 背筋を真っ直ぐキープしながらしゃがむ
  4. 太ももと床が平行より下になるまで深くしゃがむ
  5. 動作中、つま先と膝が同じ方向を向く
  6. 背筋を真っ直ぐキープしながら戻る

ダンベルフロントスクワットは、大腿四頭筋への刺激が強いトレーニング種目です。

大腿四頭筋により効かせたい人におすすめです。

 

2. ダンベルブルガリアンスクワット

フォームのポイント

  1. フラットベンチの前に立って両足を揃える
  2. 手のひらを内側に向けた状態でダンベルを持つ
  3. 片方の足をフラットベンチにのせる
  4. 胸を張り、腹筋を引き締める
  5. ゆっくりをしゃがむ(腰からしゃがむイメージ)
  6. 膝が地面に付く直前まで深くじゃがむ
  7. 太もも、お尻の筋肉を使って押し上げる

ブルガリアンスクワットは、バーベルスクワットに匹敵する「筋力の向上」「運動パフォーマンスの向上」が期待できる非常に優れたトレーニング種目であり、下半身の筋肥大にも効果的な種目です。

通常のダンベルスクワットと合わせて行うことで、下半身を効果的に鍛えることができます。

 

ダンベルブルガリアン スクワットについて詳しく知りたい方は、やり方やポイントをまとめた以下の記事をご覧ください。

【スクワット並の効果】ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

続きを見る

ダンベルスクワットでシェイプアップされた下半身を手に入れよう!

以上、ダンベルスクワットの正しいやり方について解説しました。

 

自重からダンベルスクワットに変えることで、トレーニング効果をさらに高めることができますよ。

下半身をしっかり鍛えることで、見た目の改善だけでなく運動能力の向上など日常生活のメリットも得られます。

 

ダンベルがあれば自宅でもできるおすすめの種目です。正しいフォームで行って「シェイプアップされた下半身」を手に入れましょう!

それでは、いい筋トレライフを!

 

 

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