ワンハンドローイングのやり方・コツ・効果について知りたい方向けです。
「分厚く広がった大きな背中に憧れている。」
「ベントオーバーローイングは、腰が痛くてできない。」
そんな方におすすめの種目がダンベルを使ったワンハンドローイングです。
ワンハンドローイングは、自宅でも気軽にできてしまう優れたトレーニングなので、家トレを極めたい方にもおすすめです。
今回は、そんなワンハンドローイングについて科学的に解説していきます。
本記事の内容
ワンハンドローイングの正しいやり方
ワンハンドローイングのコツ
目次
ワンハンドローイングとベントオーバーローイングとの違い
ワンハンドローイングは、名の通り片手でダンベルを引く種目です。似たような種目のベントオーバーローイングと比べて以下のメリットがあります。
- 片手で行う為、筋肉の左右のバランスが整う
- 可動域が広くなる
- ケガのリスクが少なくなる
ワンハンドローイングのメリットを最大化させる為にも正しいフォームを覚えていきましょう。
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉
出典：https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉をご紹介します。どこの筋肉が使われているのかを意識してトレーニングすることが大切です。
鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
筋肉の名前はこちらのサイトがすごく分かりやすいのでおすすめです。
広背筋
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋
ワンハンドローイングのメインターゲットとなる筋肉が、広背筋です。
広背筋を鍛えることによって、背中の広がりを作ることができます。いわゆる逆三角形というやつです。
僧帽筋
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋
ワンハンドローイングでは、僧帽筋も鍛えることができます。
僧帽筋は、背中の下部から首のあたりまで縦につながっている筋肉のことで、僧帽筋を鍛えることによって背中の厚みを作ることができます。
上腕二頭筋
ワンハンドローイングでは、二の腕の筋肉である上腕二頭筋も使われます。
つまり、ワンハンドローイングは、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に鍛えることができます。
ワンハンドローイングの正しいやり方
ワンハンドローイングの正しいやり方をご紹介します。
参考動画
ポイント
- フラットベンチに片手をつき、同じ側の脚を乗せる
- 背筋は床と平行〜２０°がベスト
- ダンベルをゆっくり引き上げる
- 筋肉のストレッチを感じながらゆっくり下ろす
背筋の筋肥大に効果的なセット数・レップ数はこちらで解説！
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ワンハンドローイング 効かせるフォームのコツ
ワンハンドローイングは、正しいフォームで行わないと筋肉に刺激を与えることが難しい種目です。ここではワンハンドローイングで筋肉に効かせるフォームのコツについて解説していきます。
対象筋に効かせる為には、いくつかのポイントを抑えましょう。
- ワンハンドローイングは、肩の伸展動作である
- アーチを描くようにダンベルを動かす
- 肩の真下に肘がくる
- フルレンジモーションで行う
ワンハンドローイングは、肩の伸展動作である
ワンハンドローイングで、ダンベルを後ろに引くことを意識しすぎている方は多いのではないでしょうか。
科学的に言うと、ワンハンドローイングは肩の伸展動作によって筋肉が活用されます。
肩の伸展動作とは
- 垂れ下がった状態から上腕を後ろに上げることを伸展という
- 伸展に関わる筋肉として、広背筋・大円筋・小円筋・三角筋後部があげられる
つまりワンハンドローイングで効果的に鍛えるには、肩の伸展動作を加える必要があります。
アーチを描くようにダンベルを動かす
ワンハンドローイングで、肩の伸展動作を加える為には、アーチを描くように引き・アーチを描くように下ろすことが必要です。
肘を腰にぶつける感覚でダンベルを引くと自然なアーチが作れるかもしれません。
ポイント
とにかく、真っ直ぐ上に引くのではなく、肘を腰にぶつけるイメージでアーチを描きながら引くことを意識しましょう。
肩の真下に肘がくる
アーチを描く為には、それなりの距離が必要です。
ダンベルを下ろしきった状態では、肩の真下に肘がきます。肩の伸展動作で言うところの０°の状態です。
ここから腰に向かって引くことで肩の伸展が起こり、筋肉を効果的に鍛えることができます。
フルレンジモーションで行う
フルレンジモーションとは、全関節可動域をすべて使った動きのことです。
ポイント
つまり、ワンハンドローでは、ダンベルをしっかり下ろしきった状態から脇腹にダンベルが当たるまで引き切ることです。
その為には、背中の姿勢が床と平行に近くなければならないのです。
筋トレユーチューバーの影響なのか、背筋を６０°程度に立てた状態で、ワンハンドローイングをしている方を見かけることがあります。背筋が立つほど肩の伸展動作の範囲が狭くなってくる為、ワンハンドローイングの可動域が狭くなり筋トレ効果が減ってしまいます。
ワンハンドローイングに必要なアイテム
ワンハンドローイングは、自宅でも手軽にできるのでジムに行かずに家トレを極めたい方にも最適なトレーニング種目です。
自宅でやる場合は以下のアイテムがあればブルガリアンスクワットに取り組めます。
- 可変式ダンベル
- フラットベンチ
- リストストラップ
上記のアイテムの中でオススメのものをご紹介してきます
可変式ダンベル
ワンハンドローイングでは、ダンベルが必需品です。
ダンベルなら簡単に手早く重量調節ができる可変式ダンベル一択です。
プレート式のダンベルの方が安価ですが、重量調節がかなり面倒かつ時間がかかるのでトレーニングの妨げ（さまたげ）になります。
トレーニングを続けるためにもストレスフリーの可変式ダンベルを使いましょう。
ＭＲＧ製の可変式ダンベルはコスパが良く、リストストラップも巻きやすいのでブルガリアンスクワットにも最適です。
重量は４０kgがオススメです。
フラットベンチ
家トレを極めるならフラットベンチもできれば欲しいところですね。
ちょうど良い高さの椅子でもあれば代用できますが、耐久性などを考えるとフラットベンチをオススメします。
収納スペースが心配な方は折りたたみ式のフラットベンチもありますよ。
リストストラップ
ダンベルの重量が上がってくると脚よりも先に握力に限界が来てしまいます。
背中トレに１００％集中するためにリストストラップの使用をオススメします。
ゴールドジム製のリストストラップは低価格で耐久性も抜群なので持っておくべきアイテムです。
まとめ：ワンハンドローイングで広い背中を作る
以上、ワンハンドローイングのやり方・コツ・効果についてまとめました、
ワンハンドローイングの効果を最大化させる為にも適切なフォームが不可欠です。特に可動域を広くとれることが大きなメリットです。
フルレンジモーションを意識して広い背中を手に入れましょう。
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