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【なにを食べたらいいの?】ダイエットにおすすめの食べ物・食材。「炭水化物・脂質・タンパク質」それぞれ厳選

2019年6月15日

『本記事の内容』

  • ダイエット時におすすめの食材
  • 脂肪が付きにくい食べ順
  • ダイエット成功させるために重要なこと

どうもくっすんです。

ダイエットを始めるときって
とりあえず「なにを食べればいいの」って思いますよね。

僕も同じでした。

僕は筋肉を付けることが目的でしたが
筋肉を付けるためにはなにを食べればいいのかとよく悩んでいました。

実はダイエットと筋肉を付けることは、違うようで根本的な考えは同じなんです。むしろ筋肉を付けると新陳代謝があがり、痩せやすい身体を手に入れることができます。

3年以上筋トレを続けてきた僕がいろいろ調べまくってわかった、ダイエットを成功させるためにはこれを食べておけば間違いないよってものを紹介していきます。

「ダイエットをしたいけどなにを食べたらいいのか分からない」「ダイエットを成功させたいっ」と思っている人はぜび読んでみてください。

ダイエットにおすすめの食材【なにを食べたらいいの】

ダイエットを成功させたいけど結局なにを食べたらいいのって思いますよね。

グーグル先生に聞くといろんな情報を教えてくれますが、いまいちぱっとしない内容だったりしますよね。

ダイエットをする前にまず食材選びから入ると思います。「とりあえず野菜多めにしよう」とか「腹持ちが良いおかゆにしよう」とかいきなり制限しても長続きしませんよね。

実はダイエットにおすすめの食材はいっぱいあります。炭水化物・脂質・たんぱく質で分けて紹介するのでこの中から無理せず続けられそうなものをチョイスしていくと長続きするかもしれませんよ。

炭水化物

ダイエットに効果のある炭水化物を紹介します。

代表的なものは玄米、雑穀米、オートミール、そば、全粒分パンなどです。

共通して食物繊維やビタミンが豊富で栄養が多いのが特徴です。

炭水化物には「茶色い炭水化物」「白い炭水化物」2種類あります。

茶色い炭水化物は、全粒粉、大麦、オート麦、ライ麦、キヌア、玄米、雑穀類、蕎麦粉など精製されていない炭水化物のことを言います。

白い炭水化物は、製過程で食物繊維やビタミンなど多くの栄養成分が取り除かれてしまうのです。

白米や小麦粉(パン、パスタ、ラーメン、うどん)などの炭水化物を指します。

ということは、ダイエットにより効果的なのは「茶色い炭水化物」です。

みなさんが良く気にしている糖質についてですが、実は白米と玄米の糖質の量はあまり変わりません。

じゃあなぜ玄米の方が痩せやすいかというと食物繊維が血糖値の上昇を抑えるので糖質を脂肪としてためにくくなるからなんです。

脂質

世の中では糖質制限と言うワードが蔓延していますが、むしろダイエットをする上では低脂質が大切です。

しかし難しいのがまったく摂らないというのは身体活動に支障をきたしてしまうので、適度に脂質も摂る必要があります。

その理由は、脂質がエネルギー源となりホルモンの材料となり細胞膜の成分となるなど生きていく上で欠かせないものだからです。

じゃあなにから脂質を取ればいいのかというと、魚類、ナッツ類、アボカドなどです。

肉類の脂質も適量の範囲なら問題なしです。

なにがダメなのかというと、肉類などに含まれている飽和脂肪酸を適量以上にとることです。

※1日の摂取カロリーから脂質の適量を求めることができます。過去記事【確実に痩せるためのダイエット法】で詳しく解説しているので気になる方読んでみて下さい。

https://kussan.com/diet-met

飽和脂肪酸を適量以上摂る。これが中性脂肪を増やしてしまって肥満の原因になります。

飽和脂肪酸が含まれている食べ物は、肉類(牛肉、鶏肉、豚肉)ラード、バター、卵などです。

魚類などに含まれている不飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪を減らすなど体に良い脂質と言われています。

不飽和脂肪酸が含まれている食べ物は、魚類、ナッツ類、アボカド、オリーブ油、キャノーラ油、大豆油などです。

ダイエットにはタンパク質は欠かせない栄養素なのでできれば肉類も摂取したいところです。なので、牛肉はもも肉などの赤みの部位、鶏肉は胸やササミ、豚肉はヒレなど

それぞれ脂肪の少ない部位を食べるすると問題ないでしょう。

余分な脂肪を取らないのがダイエット成功の鍵です。

タンパク質

タンパク質は主に、肉類・魚類・卵・乳製品・大豆食品から取ることができます。

肉類だと、牛ヒレ肉、牛モモ肉、鶏肉ササミ、鶏ムネ肉、豚ヒレ肉などがおすすめです。

魚類だと、マグロ赤身、サケ、タイ、アジ、ししゃもなどがおすすめです。

特に卵は栄養満点のタンパク源なのでおすすめします。

乳製品も優れたタンパク質が含まれています。※ただし脂質も多いので食べすぎには注意が必要

大豆食品もタンパク質が豊富で、納豆や豆腐、豆乳などがおすすめです。

脂肪が付きにくい食べ順

痩せるためには食べる順番にも気を使いましょう。

同じ食事でも食べる順番を変えるだけで体脂肪の蓄積を抑えることができます。

まず、海藻類に多く含まれていいる水溶性食物繊維から食べることが最適

最後に炭水化物を食べましょう。

空腹時に炭水化物(糖質)から取ると血糖値が急上昇して脂肪として吸収されやすくなります。

海藻類は、もずく、めかぶ、わかめ、びじき、寒天などがおすすめ

【重要】ダイエットを成功させるために重要なこと

とにかくバランスの良い食事が大切です。

・炭水化物   65%

・脂質     25%

・タンパク質  15%

この三大栄養素バランスの範囲で食材を選択して食べることがダイエットに最適な食事になるのです。

まとめ

最後まで読んでいただいてありがとうございます。

今回はダイエットを成功に導くおすすめの食べ物について紹介しました。

一番大切なことは続けることです。

1日だけ完璧な食事を取るよりも3ヶ月70~80点の食事を続けたほうが確実に痩せられると思います。

また、ムリなダイエットはリバウンドする可能性が高く、健康的なダイエットは筋肉を落とさず脂肪を落としてくれます。

ムリをせずに心の余裕を持って頑張りましょう。

次回は、糖質制限ダイエットや筋肥大、筋トレについても解説していきたいと思います。

どうもありがとうございました!

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