週何セット必要？大胸筋の筋肥大に効果的な筋トレボリューム・頻度

「大胸筋を筋肥大させるためのトレーニングの最適な頻度やボリュームが知りたい！」

こんな疑問に答えていきます。

筋トレは、やればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いと思います。

効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

しかし、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けません。

そこで今回は、テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で胸の筋肥大に効果的なボリュームについて解説していたので紹介させていただきます。

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

要約

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

ほとんどのトレーニーの場合は、週に１２〜２０セット胸トレをすると効果的と言えます。

週に２２セットを超えてしまうとオーバーワークになる可能性が高く、回復できずトレーニングに支障をきたす恐れがあります。

ボリュームが多いほど良いという思想は、間違っています。

以上を踏まえてこれから詳細な内容について解説していきます。

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

まずDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が大胸筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの大胸筋のトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

大胸筋の筋肥大に効果的な１週間のトレーニングボリューム

１週間のトレーニングボリュームに関して大きく３つに分かれます。

MV：【大胸筋】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するには１週間にトータル８セット必要になります。

大事な点として１度のトレーニングで８セットすべてやらないことです。

１度のトレーニングで８セットやるよりも、週に２回に分けて４セットずつ行う方が筋肥大に効果的です。

MEV：【大胸筋】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は１週間にトータル１０セット必要になります。

ただこの数字は、中級レベルのリフターと位置付けているので、初心者の方は１週間にトータル１０セットで十分に筋肥大が可能だと思います。

むしろ初心者レベルの時からの多いボリュームは、逆効果です。

１週間にトータル１０セットは初心者の方にとってはベストと言えます。

MAV：【大胸筋】筋肥大にベストなボリューム

大胸筋の筋肥大にベストなボリュームは１週間にトータル１２〜２０セット必要です。

一般的に筋トレレベルが高いほどボリュームが必要になってきます。

この場合も１度のトレーニングで２０セットやるのではなく、１週間の間で数回に分けることが重要です。

大胸筋を鍛える１週間のトレーニング頻度

大胸筋の筋肥大に最適なトレーニング頻度は、１週間に１.５〜３回になります。

大胸筋はその構造から負荷によってかなりのダメージを受けるため回復に時間が掛かります。

つまり、かなり高重量を扱うことができる上級者レベルの人は１週間に１.５回が適していると言えます。

逆に高重量を扱えない初心者〜中級者レベルの人は、週に２〜３回の頻度が効果的だと言えます。

一般的には、各部位週１回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後２４〜７８時間（２４時間でピークをむかえる）という結論が出ています。

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週２回以上鍛えることが重要です。

大胸筋の筋肥大に有効なトレーニング種目

大胸筋を鍛える種目は、大きく３つのバリエーションがあります。

大胸筋を大きくしていくには、この３つのバリエーションを効果的に取り入れていくことが大切になります。

大胸筋の筋肥大に有効なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に巨大な脚を作るのに効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

Horizontal Push

Incline Push

Chest Isolation

初心者に有効な大胸筋のトレーニングプログラム例

筋トレ初心者に複雑なプログラムは必要ありません。より大きな効果を得るためにシンプルなプログラムが必要です。

一度に多くのボリュームで行うより、少ないボリュームで週２〜３回程度の高頻度でトレーニングする方が筋肥大には効果的です。

正しいフィームを覚えるという意味でも頻度よくトレーニングすることが大きな結果を得る可能性が高いと言えます。

週２回と週３回のトレーニングプログラムのバリエーションを紹介します。

週２回のパターン

１週間のトータルセット数は１０セットです。

ベンチプレスをやっている多くの人が限界まで潰れるまでやっています。

しかし、限界まで追い込むことはトレーニングにおいてかなりの逆効果です。限界の一歩手間でやめるようにしましょう。

週３回のパターン

１週間のトータルセット数は９セットです。

ベンチプレスのみという非常にシンプルなメニューですが、筋肥大・筋力アップにかなり効果的なプログラムです。

ベンチプレスのフォームも早く習得できるので、週に３回トレーニングできる初心者にはぜひおすすめします。

筋トレメニューの組み方はこちらで解説！

まとめ

今回は、胸の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いと言えます。

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングすることが最短で成長する近道になるのです。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは時間の無駄になってしまいます。せっかくトレーニングしているのなら効率的に鍛えていきましょう。

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