ブルガリアンスクワットで得られる効果、フォームについてまとめています。
脚トレの中で最も有名であり効果が大きい種目といえばスクワットです。
しかし、腰痛持ちの方には高負荷のスクワットは難しいのではと思います。
そこでオススメなのがダンベルを使ったブルガリアンスクワットです。
ダンベルブルガリアンスクワットは、通常のスクワットに比べ腰への負担が少ないので腰痛持ちの方でも取り組むことができる種目です。
更にダンベルブルガリアンスクワットは脚の筋力アップ・筋肥大に効果大です。
今回はダンベルブルガリアンスクワットについて
- 得られる効果
- 正しいフォーム
この２つを解説していきます。
また、本記事では下記の文献を参考にしています。
参考文献
目次
ブルガリアンスクワットにはバーベルスクワット並の効果が期待できる
脚のトレーニング種目で代表的なのがバーベルスクワットです。
バーベルスクワットには下半身の筋力アップ・筋肥大に、かなりの効果をもたらしてくれることがあらゆる研究で実証されています。
言わばバーベルスクワットは筋トレの中の王者と言えます。
しかし、腰痛の方にとってバーベルスクワットは避けるべき種目とも言えます。
じゃあ他の種目でバーベルスクワット並の効果を持つものはないのだろうか？
ポイント
その種目がダンベルブルガリアンスクワットです。
ダンベルブルガリアンスクワットは腰への負担を最小限に抑え、派手な器具を使用せずに下半身をトレーニングできる非常に効果的な種目です。
下記のラグビー選手を被験者として行われた研究によると
Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players
メモ
- バーベルスクワットとブルガリアンスクワット、どちらも下半身の筋力を向上させるのに効果的である
- 短距離走やジャンプ、方向転換などスポーツでの動作は片足の体重移動が起きるため、ブルガリアンスクワットは運動パフォーマンスの向上に効果的である
このように結論付けています。
つまりブルガリアンスクワットには、バーベルスクワットに匹敵する「筋力の向上」・「運動パフォーマンスの向上」が期待できると言えます。
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ブルガリアンスクワットは下半身の筋肥大にも効果的
ブルガリアンスクワットは下半身の筋肥大にも効果があります。
下記の文献によると大腿四頭筋は以下の３つの部位の筋肉量を増やすのに最適です。
BULGARIAN SPLIT SQUATS (BENEFITS AND PROPER FORM)
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリング（太もも後ろ）
- 大臀筋（お尻）
ブルガリアンスクワットは１本の脚で行うため、両足でやるバーベルスクワットに比べて総重量を大幅に減らせます。
その結果、背中下部への負担を大幅に軽減することができるのです。
まさに、腰痛持ちの方にとってベストな脚トレ種目と言えますね。
しかし、正しいフォームで行わないと得られる効果も半減してしまいます。適切なフォームを理解することが重要です。
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ブルガリアンスクワットの正しいフォーム
ブルガリアンスクワットの正しいフォームをご紹介します。
ブルガリアンスクワットのフォーム
フォームのポイント
- フラットベンチの前に立って両足を揃える
- 手のひらを内側に向けた状態でダンベルを持つ
- 片方の足をフラットベンチにのせる
- 胸を張り、腹筋を引き締める
- ゆっくりをしゃがむ（腰からしゃがむイメージ）
- 膝が地面に付く直前まで深くじゃがむ
- 太もも、お尻の筋肉を使って押し上げる
ブルガリアンスクワットの注意点
トレーニングの効果を最大限に高め、ケガのリスクを最小限に抑えるために覚えておくべき注意点をご紹介します。
注意点
- 軽い重量から挑戦する
- フラットベンチとの距離は人によって違う
- 前足の膝がつま先を越え過ぎない
- かかとを押すようなイメージ
- 前足の膝が内側に入らない
- リストストラップを使うと効果的
軽い重量から挑戦する
ブルガリアンスクワットを始めたばかりだと自重でもバランスを保つのに苦労する場合があります。
まずは軽い重量からはじめて適切なフォームを習得していくことが重要です。
重い重量へのチャレンジはフォームをマスターしてからでも遅くは遅くはないですよ。
フラットベンチとの距離は人によって違う
フラットベンチからどれだけ離れるべきかは体の構造によって異なります。
なので、最も適切な距離を見つける為、自分なりに試行錯誤をしていく必要があります。
ベンチとの距離が近くなるほど大腿四頭筋への負荷が大きくなりますが、同時に膝への負担も大きくなります。
ベンチとの距離が遠くなるほどハムストリングや臀筋への負荷が大きくなりますが、腰がアーチ状になるため腰への負担も大きくなります。
いろいろなスタンスを試してみて自然なスタンスを見つけていきましょう。
前足の膝がつま先を越え過ぎない
しゃがむときに前足の膝がつま先を越え過ぎないようにしましょう。
膝関節に大きなストレスがかかるためです。
かかとを押すようなイメージ
足のつま先ではなく、かかとを通して押し上げる意識を持ちましょう。
こうすることで膝へのストレスを最小限に抑えられます。
前足の膝が内側に入らない
しゃがむときに前足の膝が内側に入らないようにしましょう。
自然と内側には入る場合は意識的に外側に向ける必要があります。
リストストラップを使うと効果的
重量が重くなってくると握力の問題がおきます。
そのときは迷わずリストストラップを使うことをおすすめします。リストストラップを使えば前腕の心配をせずに下半身のトレーニングに１００％集中できますよ。
ブルガリアンスクワットは自宅でもできる！
ブルガリアンスクワットは自宅でも手軽にできるのでジムに行かずに家トレを極めたい方にも最適なトレーニング種目です。
自宅でやる場合は以下のアイテムがあればブルガリアンスクワットに取り組めます。
- 可変式ダンベル
- フラットベンチ
- リストストラップ
上記のアイテムの中でオススメのものをご紹介してきます。
可変式ダンベル
ブルガリアンスクワットは自重でやる方法もありますが、慣れてくると負荷が足りなくなってきます。
筋肥大を目指していくなら６〜１０回スクワットできる重さに設定した方がいいので、その時はダンベルが必要になります。
ダンベルなら簡単に手早く重量調節ができる可変式ダンベル一択です。
プレート式のダンベルの方が安価ですが、重量調節がかなり面倒かつ時間がかかるのでトレーニングの妨げ（さまたげ）になります。
トレーニングを続けるためにもストレスフリーの可変式ダンベルを使いましょう。
ＭＲＧ製の可変式ダンベルはコスパが良く、リストストラップも巻きやすいのでブルガリアンスクワットにも最適です。
重量は４０kgがオススメです。
フラットベンチ
ブルガリアンスクワットには片足を乗せるためにフラットベンチが必要です。
ちょうど良い高さの椅子でもあれば代用できますが、耐久性などを考えるとフラットベンチをオススメします。
収納スペースが心配な方は折りたたみ式のフラットベンチもありますよ。
リストストラップ
ダンベルの重量が上がってくると脚よりも先に握力に限界が来てしまいます。
下半身の１００％集中するためにリストストラップの使用をオススメします。
ゴールドジム製のリストストラップは低価格で耐久性も抜群なので持っておくべきアイテムです。
まとめ：腰痛持ちにおすすめ
以上。ブルガリアンスクワットで得られる効果、正しいフォームについてまとめました。
ブルガリアンスクワットの効果について、多くのトレーニーが過小評価していると思います。筋力向上や運動パフォーマンス向上にはバーベルスクワット並の効果があることが証明されているのです。
特に腰痛持ちの方は、むりにバーベルスクワットをやろうとせず、ブルガリアンスクワットをやるべきです。
普段の脚トレにブルガリアンスクワットを取り入れてみるのもアリですよ！
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