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ベンチプレスとダンベルプレスどっちが筋肥大に効果的なのか?

2020年2月15日

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、どちらの種目が大胸筋の筋肥大に効果的なのかについて知りたい方向けです。

 

大胸筋の筋トレ種目としてバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスが最も有名であり、筋力アップ・筋肥大に効果的であることは多くのトレーニーが知っています。

 

しかし、どちらの種目がより大胸筋の筋肥大に効果的なのでしょうか?

今回は、筋肥大への効果についてバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスどちらがベターなのか解説していきたいと思います。

 

また、本記事では下記の文献を参考にしています。

 

【結論】ダンベルベンチプレスの方が効果的です。

いきなり結論から言ってしまうと、ダンベルベンチプレスの方が大胸筋の筋肥大には効果的です。

 

バーベルベンチプレスは、何10年もの間ボディビルダーのワークアウトプログラムに取り入れられており、パワーリフターにとっても筋力をつけるために重要な種目の一つとして使用されてきました。

 

確かにバーベルベンチプレスは、1度に多くの筋肉を鍛えることができる非常に優れた上半身のトレーニング種目です。

間違いなくバーベルベンチプレスも大きな胸を作るのに最適な種目と言えます。

 

しかし、大胸筋をできる限り速く筋肥大を最大化させるにはダンベルベンチプレスがより優れているのです。

 

これからダンベルベンチプレスがより優れた選択肢である理由について説明していきます。

 

【根拠】ダンベルベンチプレスの優れた点4つ

ダンベルベンチプレスの方が筋肥大に効果的です。ベンチプレスと比べてダンベルベンチプレスが優れている点を4つご紹介します。

 

  • 可動域が広い
  • 筋肉の左右のバランスが保てる
  • 反動が使えない
  • ケガのリスクが減少する

 

可動域が広い

バーベルベンチプレスでは、バーベルを胸より下に降ろせないため可動域が制限されています。

 

一方、ダンベルを使うと動きの制限がなくなりフルレンジの可動域を可能にします。

フルレンジの可動域で行うと大胸筋の動きの範囲が最大になります。

 

動きの全範囲にわたって特定の筋肉にかけることができる張力(ちょうりょく)が大きいほど、大胸筋に対する刺激が大きくなり筋肉が成長できます。

 

筋肉の左右のバランスが保てる

ジムでトレーニングしている時や日常生活のあらゆる動きの中で、人間は力を発揮するのに効率的な動きをしようとします。

 

これがバーベルトレーニングの欠点の一つです。

 

ほとんどの人が右か左、体の片側がよりなっています。右利きであれば右足、右手の方が力が強い。

 

バーベルベンチプレスは両手で一つのものを同時に動かすため、必ず強い方が弱い方を補助します。

これを何週間、何ヶ月、何年間も続けていると問題になります。胸の片側が明らかに過度に発達してしまうからです。

 

ですが、ダンベルを使うとこの問題は解決します。

ダンベルベンチプレスの動きは、両腕が独立しているためバランスよく鍛えることができます。

 

長い間、バーベルベンチプレスをやってきて筋肉の左右差を感じる方は、しばらくダンベルベンチプレスに切り替えることをオススメします。

 

反動が使えない

ダンベルベンチプレスでは反動が使えないことも注目すべき点です。

 

バーベルを使うと、胸まで降ろしたときに胸からバーを跳ね返して挙上することで、レップ数を稼ぐことができます。

しかし、バーを押し上げるときに使われたのは筋力ではなく引力と反動です。

 

もしベンチプレス100kgを10レップできたとしてもこのような間違ったやり方で身に付けた筋肉は役に立たないでしょう。

 

ケガのリスクが減少する

ダンベルを使うことの大きなメリットとしてケガのリスクの減少です。

 

ケガのリスクが減少する理由として

バーベルより扱う重量が小さいため全体の負荷が減る

両手の自由度が増すためより自然な形で動かすことができる

この2つの点が主に肩関節へのストレスを減らすのでケガ予防の効果が期待できます。

 

トレーニングによるケガを経験していない方にとっては、ケガ予防への関心が少ないかもしれません。

しかし、肩関節、膝関節、股関節などの関節は、すべての動きの基盤であり、これら関節をケガしてしまうとすべてのトレーニングを中止せざるをえなくなります。

 

ケガが原因で筋トレができないのは非常に苦痛です。

トレーニングを長く続けるためにもケガ予防を一番に考えるべきです。

 

ダンベルベンチプレスの効果的なやり方

ダンベルベンチプレスの適切なフォーム

ダンベルベンチプレスの効果を最大限高めるためにも適切なフォームが重要です。

 

可能なかぎりフルレンジで行うことを意識しましょう。ダンベルベンチプレスでは可動域をめいいっぱい動かすことで、筋肥大の効果を高めることができます。

 

ダンベルベンチプレスのやり方

 

ポイント

  • 肩を下げて肩甲骨を寄せる
  • 胸を張る
  • 背中にアーチを作る
  • ベンチに触れている部分はお尻・上背部・頭
  • 腕は胴体から45°の角度で離れている
  • フルレンジで行う

 

詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

関連記事
ダンベルベンチプレスのやり方【適切なフォームと効果】

続きを見る

 

適切な負荷設定

筋トレは、やればやるほど追い込めば追い込むほど筋肥大に効果的だと勘違いしている方が多いです。

 

効率的に筋肥大していくためには、適切な負荷設定が必要になります。

負荷設定とは、重量・セット数・レップ数です。

 

大胸筋の筋肥大に効果的な負荷設定は以下になります。

筋量を維持するボリューム 週に8セット
筋肥大する最小のボリューム 週に10セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に12〜20セット
最適な頻度 週1.5〜3回
レップ数 5〜12レップ

 

詳しくはこちらの記事にまとめています。

関連記事
大胸筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリューム・頻度
週何セット必要?大胸筋の筋肥大に効果的な筋トレボリューム・頻度

続きを見る

 

まとめ

以上。バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、どちらの種目が大胸筋の筋肥大に効果的なのか解説しました。

 

筋肥大が大きな目的の人にとっては、ダンベルベンチプレスの方が効果的だと言えます。

それでもバーベルベンチプレスがダンベルベンチプレスに比べて劣っているわけではありません。バーベルベンチプレスも非常に優れたトレーニング種目です。

 

ダンベルベンチプレスよりも鍛えられる筋肉が多い点は、バーベルベンチプレスの方が勝っているポイントです。

 

どちらも効果的な筋トレ種目なので、目的によって選択することが大切です。

 

 

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