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【最強の背中トレ種目】科学的におすすめ背中の筋トレ種目7選

2019年9月1日

分厚い背中が欲しい

羽が生えたような逆三角形の背中が欲しい

こんな悩みに応えていきます。

 

分厚くて羽が生えたようなデカい背中は、全人類のオスにとっての憧れです。特に強い背中は、スポーツにおけるパフォーマンス向上に大きく貢献します。

 

しかし、数多くある背中のトレーニング種目の中でも本当に効果があるものは限られたものしかありません。

実際、科学的に効果が実証されているトレーニング種目は、基本種目(BIG3)含むいくつかの補助種目のみです。

基本的に分厚い背中と広い背中を作る為には、ターゲットの部位が違ってくるので2種類の種目を取り入れる必要があります。

 

今回は、「分厚い背中」「羽が生えたような広い背中」を作るのに効果的なトレーニング種目を7つご紹介します。

本記事の内容

  • 背筋を効果的に鍛えるメニュー7選
  • 背筋の筋肥大に効果的なセット数・レップ数
  • おすすめの背中トレメニュー例

少しでも参考になれば幸いです。早く背中トレ種目が知りたい方は「こちら!」

 

筋トレYouTuberが一風変わった種目をアップしていますが、その種目が効果的であるかは疑問です。

しかし、それでも変わった種目をアップする理由は、動画のネタになるからです。また、彼らは筋肉がデカいので影響力があります。

しかし、初心者が真似しても彼らのようにはなれませんし、ドーピング使用が疑わしい方もいます。筋トレ業界は、闇が深いのです。

筋トレの真実は、筋トレの真実。YouTuberはステロイドユーザーなのか?をご覧ください。間違った情報を鵜呑みにしない為にもしっかりとした知識をつける事が重要です。

 

背中の筋肉の種類

背中の筋肉と一括りで言っても、いろんな筋肉が集まっています。中でも代表的な筋肉をご紹介します。

 

使う筋肉によって、背中の厚みを作るのに向いているトレーニング種目広がりを作るのに向いているトレーニング種目、それぞれ違います。

 

まずは、筋肉の特性を確認しましょう。

背中の代表的な筋肉

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 大円筋
  • 脊柱起立筋

 

筋肉の名前はこちらのサイトがすごく分かりやすいのでおすすめです。

 

背中の筋肉その1:僧帽筋

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

首の付け根から背中の上背部まで広がる筋肉のことです。

 

また、僧帽筋は肩甲骨を動かす役割があります。僧帽筋を鍛えることで背中に厚みができます。

 

背中の筋肉その2:広背筋

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/広背筋

背中の中部あたりに広がる筋肉のことで、普段はあまり使われていないので意識しにくいです。

 

後ろに引く動作や肩の伸展動作によって使われます。広背筋を鍛えることで背中の広がりを作ることができます。

 

背中の筋肉その3:大円筋

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/大円筋

肩甲骨と上腕を繋げる筋肉のことです。

 

広背筋を補助するような働きをします。大円筋も背中の広がりをもたらしてくれます。

 

背中の筋肉その4:脊柱起立筋

引用:https://en.wikipedia.org/wiki/Erector_spinae_muscles

背中の中央に縦に伸びる筋肉のことです。

 

姿勢を維持するために重要な筋肉で、脊柱起立筋を鍛えることで分厚い背中を作ります。

 

【分厚い背中】を作るトレーニング種目3選

分厚い背中を作るためには、僧帽筋・脊柱起立筋を重点的に鍛えるとかなり効果的です。

 

また、僧帽筋・脊柱起立筋は高重量の負荷をかけることで強烈に効かせることできるので「バーベル種目」が向いていると言えます。分厚い背中を作るトレーニングメニューをご紹介します。

  1. バーベルデッドリフト(バーベル種目)
  2. バーベルシュラッグ(バーベル種目)
  3. シーテッドロー(マシン種目)

 

バーベルデッドリフト【バーベル種目】

デッドリフトのやり方

  1. バーベルは、足の中心の上に置く(つま先からかかとの真ん中)
  2. 足幅はだいたい自分の腰幅と同じくらいにする(20㎝~30㎝)
  3. つま先を少し外に向ける(10°~30°)
  4. 肩幅の広さでバーベルを握る
  5. バーベルが脛(すね)に触れるまで膝を前に出す
  6. 大きく息を吸って息を止める、おなかに息をためる感じ(これがかなり重要)
  7. 胸を張って背筋をのばす
  8. 背筋がまっすぐなのを維持しながら、バーベルを引き上げる

筋トレBIG3の一角であるデッドリフトは、高負荷で脊柱起立筋・僧帽筋に刺激を与えることができます。また、正しいフォームで行えば広背筋の筋肥大効果もある優れたトレーニングメニューです。

 

しかし、デッドリフトは筋トレメニューの中でも、最もきついトレーニングだと言われています。でも、デッドリフトにはどんなに苦しくてもやるべき価値があります。

  • 脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、ハムストリング、大臀筋、ふくらはぎ、腹筋など非常に多くの筋肉を鍛えることができる。
  • 全身の筋力強化に効果がある。
  • スポーツにおけるパフォーマンス向上に効果的

一度に鍛えられる筋肉の数が多いほど優れたトレーニングメニューだと言えます。筋トレは、いろんな種類のメニューをこなせばいいわけではありません。

 

シンプルなメニューを使って効率的に鍛えることが重要です。デッドリフトは、扱う重量が少ない初心者の方にこそ取り組むべきメニューなのです。

 

しかし、デッドリフトはフォームを間違えると深刻なケガを招くリスクがあります。正しいフォームを習得しましょう。

関連記事
【動画付】背中のメイン種目"デッドリフト"を徹底解説。正しいフォーム、呼吸法、必須トレーニングアイテム
【海外のエビデンス付きで徹底解説!】バーベルデッドリフトのフォームと効果

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バーベルシュラッグ【バーベル種目】

バーベルシュラッグのやり方

  1. 足を肩幅に開き直立する
  2. バーベルを持ちデッドリフトの上げ切った位置にセットする
  3. 僧帽筋を意識して爆発的に肩を後ろにすくめる
  4. 肘は動かずに股関節、膝、肩のみが動く
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

 

バーベルシュラッグは、デッドリフトでバーベルを上げ切った位置から動作を始めます。可動範囲が狭く力学的に効率が良いので非常に大きな重量を扱うことができます。

 

バーベルシュラッグの効果を最大化するためには、高重量を扱う必要があります。

 

バーベルシュラッグで鍛えられる筋肉は、主に僧帽筋です。バーベルシュラッグを取り入れることで分厚く盛り上がった僧帽筋を作ることができますよ。

 

シーテッドロー【マシン種目】

シーテッドローのやり方

  1. マシンに胸を真っ直ぐ起こした状態で座る
  2. 両足をしっかり固定し、バーを握る
  3. 背中を真っ直ぐとして、胸を張った状態でみぞおちに向かってバーを引く
  4. 広背筋が伸びているのを感じながらゆっくりと戻していく(胸を張った状態を維持する)

デッドリフトに毎回取り組めば、筋肥大・筋力アップあらゆる面で最大の効果を発揮しますが、身体への負担が大きいのがネックになります。

 

そこで、デッドリフトをやらない日に取り組むべきメニューがシーテッドローです。シーテッドローは、ローイングマシンと言われるトレーニング器具を使うマシン種目になります

 

シーテッド(座った状態)からローイング(漕ぐ動作)をすることで背筋に刺激を与えることができます。シーテッドローで主に鍛えられる筋肉は、僧帽筋下部・広背筋・大円筋など幅広いです。

 

僧帽筋下部に刺激が入ることで分厚い背中を作ることができます。

 

【羽が生えたように広い背中】を作るトレーニング種目4選

懸垂(チンニング)の効果は絶大である。正しいやり方を徹底解説

広くて大きな背中を作るためには、広背筋・大円筋を重点的に鍛えると効果的です。

 

よく広背筋を分厚くする方法などと、書かれていたりしますがこれは間違いです。広背筋は、横に広がる習性があるので広い背中を作る筋肉を言えます。

 

広背筋は主に引く動作と肩の伸展動作で刺激が入ります。広背筋・大円筋を鍛えて広い背中を作るトレーニング種目をご紹介します。

  1. ベントオーバーローイング(バーベル種目)
  2. ペンドレイロー(バーベル種目)
  3. 懸垂(チンニング)
  4. ラットプルダウン(マシン種目)

 

ベントオーバーローイング【バーベル種目】

ベントオーバーローイングのやり方

  1. 肩幅程度に足を開き、バーベルを握り中腰の姿勢で胸を張る
  2. 上体は45~60度程度に前傾させる
  3. 膝は軽く曲げ、背中をしっかり伸ばす
  4. 肩甲骨を寄せるようにバーベルを股関節辺りに引き上げる
  5. 引き上げたバーベルをゆっくり戻す

ベントオーバーローは、広くて大きな広背筋を作るための代表的なトレーニングで、世界中のトップボディビルダーやフィジーク選手が取り入れている背中のバーベル種目です。

 

上体を前傾させた状態でバーベルを握り腕を下に伸ばし、体の後方に向けてバーベルを引き上げていくことで、広背筋・大円筋や前傾姿勢を保つために脊柱起立筋が動員されます。

 

背中の中央に位置する僧帽筋にも強烈な刺激が入ることから背中全体を鍛えることができるオールマイティーな筋トレ種目と言えます。

動作中に腰を曲げると深刻な腰のケガを招くので注意しましょう。

 

ダンベルを使ったワンハンドローイングも有効なメニューです。ケガのリスクが少なく、低重量から挑戦できるので初心者の方におすすめですよ。

関連記事
【科学的に解説】ワンハンドローイングのやり方・コツと効果

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ペンドレイロー【バーベル種目】

ペンドレイローやり方

  1. 肩幅より少し狭く足を開く
  2. 足の中心の真上にバーベルを置く
  3. 上体を90度に前傾させ、肩幅より少し広い幅でバーを握る
  4. 胸を張り、下腹部を反らせた姿勢を作る(動作中はこの姿勢をキープ)
  5. 大きく息を吸い、バーベルを引き上げお腹の上部にぶつける(バーの軌道は足の中心の真上)
  6. ゆっくり戻していく

ペンドレイローは、ベントオーバーローイングと似ていますが、大きく異なる点が2点あります。

  • ペンドレイローは、バーベルが地面に静止せている上体から挙上(引き上げ)地面に戻す
  • 地面から引き始めるときにハムストリングと大殿筋が動員される

 

また、ベントオーバーローイングほど腰への負担が少なくなるので、腰に不安のある方にはペンドレイローがおすすめです。(ベントオーバーローイングは前傾姿勢を維持するため、腰に負担がかかります)

 

ベントオーバーローと同様に広背筋・大円筋・僧帽筋が強烈に刺激されます。脊柱起立筋への刺激はペンドレイローの方が大きくなります。

 

参考

ペンドレイローの詳しいフォーム・効果については ペンドレイロウ(バーベルロウ)は優れた種目である!やり方と効果を解説 で徹底解説しています。

 

懸垂(チンニング)【自重・荷重】

懸垂(チンニング)のやり方

  1. 肩幅より少し広くバーを握る
  2. 肘がしっかり伸びきるまでぶら下がる
  3. 足を真っ直ぐ伸ばしたまま、胸を天井につき出す意識で持ち上げる
  4. 持ち上げた身体を下げる。肘が完全に伸び切るとこまで下げる。
  5. 動作中は反動を使わない

懸垂は広い広背筋を作るためにはかなり重要なトレーニング種目です。

懸垂の回数が伸びるとショルダープレスやベンチプレスの回数も伸びていくので上半身全体の筋力アップとしても優れたトレーニングになります。

 

懸垂は広背筋以外にも大円筋や僧帽筋、上腕二頭筋など複数の筋肉が動員されます。

また、怪我のリスクもかなり少ないので背中のトレーニングに是非取り入れることをおすすめします。

 

参考

懸垂の詳しいフォーム・効果については 【正しいチンニングのやり方】ラットプルダウンより効果的です。 で徹底解説しています。

 

ラットプルダウン【マシン種目】

ラットプルダウンのやり方

  1. マシンに座り胸を張り、背筋を伸ばす
  2. 肩幅の1.5倍程度の広さで順手でバーを握る
  3. 肘を内側に向ける
  4. バーを胸辺りに向けて引く
  5. 広背筋が伸びているのを意識しながらゆっくり戻す

ラットプルダウンは広い広背筋を作るのに適しているマシン種目です。

ラットプルダウンマシンは初心者でも取り組みやすく、重量も段階的に調節できるので自分の筋力に合う負荷を選択できるのも優れた点です。。

 

広背筋を収縮させることで的確に広背筋への刺激を与えることができます。

しかし、ラットプルダウンと懸垂は全く別ものなので、懸垂の変わりとなる種目ではないです。

 

肘を内側に向け、肩甲骨を下げる動作が重要なポイントです。(この動作が広背筋に効かせるポイントです。)

 

背中の筋肥大に効果的なセット数・レップ数

筋トレは限界までやればやるほど筋肉が付くものではありません。トレーニングの効果を最大限に高めるためには適切なセット数・レップ数で行う必要があります。

 

背中の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて下記の動画が参考になるのでご紹介します。

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であるMike Israeletel博士が適切なトレーニングボリュームについての解説動画です。

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背筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリューム・頻度
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ポイント

Mike博士はもともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートやプロのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

Mike博士のトレーニング論は、栄養学やスポーツ学と長年指導してきた経験が含まれているのでかなり信頼性があります。

 

動画の内容を要約すると以下になります。

筋量を維持するボリューム 週に8セット      
筋肥大する最小のボリューム 週に10セット
筋肥大にベストなボリューム 週に14〜22
最適な頻度 週2〜4回
レップ数 8〜20レップ

 

背中の筋肥大に効果的なセット数は、週に14〜22セットです。14〜22セットを週2〜4回に分けて行うのが筋肥大にベストだと言えます。

各部位週1回の分割法でやってきた方は、頻度が多すぎるのでは?と感じるかもしれませんね。

 

実は、各部位を週2回以上トレーニングした方が筋肥大に効果的です。 筋肥大に効果的な筋トレの頻度は?ナチュラルは各部位週2回 で詳しく解説しています。

 

初心者におすすめの背中トレのメニュー例

筋肉は初心者と言われる時期に一番成長する可能性を秘めています。いわゆる初心者ボーナスというものです。

初心者ボーナスとは、筋トレ1年目に最も筋肉量が増えることで科学的に証明されています。(効果的なトレーニングと食事ができれば筋トレ1年目に最大11kg筋肉量が増える)

参考

初心者ボーナスについては 【FFMI】筋トレの真実に迫る。「筋肥大には限界がある」 で詳しく解説しています。


つまり、初心者の時から効果的なトレーニングメニューを取り組むことが重要になります。

週2回と週3回のパターンの背中トレメニューのバリエーションをまとめているので参考にしてみて下さい。

 

週2回の背中トレーニング例

週2日の場合(1週間のトータル14セット)
月曜日
デッドリフト  3セットx5レップ
チンニング 4セットx8〜10レップ
木曜日
ペンドレイロー 3セットx8レップ
チンニング 4セットx8〜10レップ

 

すべての筋肉を合わせた週2のトレーニングメニューは、下記の記事にまとめているのでぜひご覧ください。

関連記事>>>> 【筋トレ週2回メニュー】フルボディトレーニングで効果的に鍛えよう

 

週3回の背中トレーニング例

週3日の場合(1週間のトータル14セット)
月曜日
デッドリフト 1セットx5レップ
チンニング 3セットx8〜10レップ
水曜日
ペンドレイロー 3セットx8レップ
チンニング 3セットx8〜10レップ
金曜日
デッドリフト 1セットx5レップ
チンニング 3セットx8〜10レップ

 

すべての筋肉を合わせた週3のトレーニングメニューは、下記の記事にまとめているのでぜひご覧ください。

関連記事>>>> 【筋トレ週3メニュー】胸・背中・足の分割法は効果なし!最も効果的な週3メニューとは?

 

ポイント

1回のトレーニングで15セット、20セットもの高ボリュームトレーニングは、ステロイドユーザーに有効なトレーニング方法です。はっきり言ってやり過ぎです。(続けていれば間違いなくケガしますよ)

 

ナチュラルである以上は、ボリュームを分散して頻度良く鍛えることが最も効果的です。

 

背中の筋トレに有効なトレーニングギア

ウエイトトレーニングで用いるトレーニングギアは、トレーニング効果を高めケガ予防になるので初心者から積極的に使うことをおすすめします。

 

初めから道具を使うことに抵抗がある人もいるかもしれませんが、正しいフォームが身についていないとケガのリスクが高くなります。

特に初心者の方は、ケガをしやすい時期です。

ケガをすると筋トレができないだけでなく日常生活への支障をきたすことになりかねません。筋トレに有効なトレーニングギアはケガ予防の為にも使うべきです。

 

背中トレに有効なトレーニングギア

  • パワーベルト
  • リストストラップ

 

パワーベルト

サイズ感は、178㎝-78kgの筆者はMサイズを使用しています。 

 

パワーベルトを使うメリットは、

  • 高負荷のトレーニングから腰を守ってくれる
  • 腹筋に力が自然と入るので使用重量が少しあがる



パワーベルトを腰に巻き大きく息を吸い込むことで腹圧が高まり腰椎が安定します。この腹圧がスクワットやデッドリフトに欠かせないものです。特に腰に不安のあるトレーニーは「パワーベルト」を使うことをおすすめします。

 

数あるパワーベルトの中で、背中トレーニングに最も適しているのが「ゴールドジム パワーベルト」です。より安定性を重視する為にベルトの幅が前後で同じ物のダブルピンタイプを選びましょう。

楽天市場だと「13200円」、Amazonでは「12000円」で購入できます。

 

値段が高いと感じるかもしれませんが、パワーベルトを使えば腰のケガが防げると思えば僕にとっては安く感じます。ケガで筋トレができないほど苦しいものはありませんよ。

 

リストストラップ

リストストラップは背中のトレーニングには必須のアイテムです。ゴールドジム製のリストストラップが値段や耐久制の部分で優れています。筆者も3年以上愛用しています。

 

リストストラップは背中を鍛える種目など、いわゆるプル系(引っ張る)動作において、本来鍛えたい筋肉よりも前腕や握力が先に消耗してしまうことを防止します。

 

特に初級者や中級の方にこそ必要です。

トレーニングに慣れていないと、腕の力に頼ってしまいがちで背中の力をうまく使えない方が多いです。前腕の力を適度に抜くことで、背中など本来鍛えたい部位にフォーカスしやすくなります。

 

基本的にデッドリフトは、他のBIG3にくらべて初心者でも自分の体重以上の重量が上がりやすい種目です。割とすぐに握力に限界がきます。

オルターネイトグリップという手段もありますが、筋肉の左右差をつけない為にもリストストラップを付けてダブルオーバーハンドグリップをおすすめします。

 

まとめ:背中を鍛えて逞しく

以上、背筋の筋肥大に効果的な筋トレメニューについてまとめました。

 

背中は自分で見ることが難しい場所なので、鍛えることが難しい筋肉だと言えます。的確に背中に効かせるには正しいフォームをマスターすることが必要です。

 

特に高重量を扱えるので、ケガのリスクも高まります。ここで紹介した動画にを参考に正しいフォームをマスターしてクリスマスツリーの背中を手に入れましょう!

広くて分厚い背中は間違いなく周りの人から一目置かれます。背中を鍛えて逞しい男になりましょう。

 

 

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